يحتوي مقطع فيديو TikTok واسع الانتشار على جميع النصائح والإرشادات لجعل التعايش مع انقطاع الطمث أكثر سهولة
يأتي التعايش مع انقطاع الطمث مصحوبًا بعدد من الضغوطات والمضاعفات والصعوبات الأخرى، لكن أحد منشئي تطبيق TikTok كشف كيف يمكن للنساء تغيير صحتهن في أربعة أشهر فقط. وشاركت مدربة فقدان الوزن بيترا جينكو، التي لديها ما يقرب من مليون متابع على منصة التواصل الاجتماعي، النصيحة في مقطع فيديو حصد آلاف المشاهدات والإعجابات والتعليقات.
وقالت: “إذا قمت بهذه الأشياء الأربعة خلال الأشهر الأربعة المقبلة، فسوف تصبحين أنحف وأكثر لياقة وصحة من المرأة العادية في سن اليأس اليوم – وسيكون ذلك في الوقت المناسب لفصل الصيف”. “المرأة المتوسطة في عمرنا الآن ليست هزيلة، وليست لائقة، وليست صحية. وهذا ليس حكمًا، إنها مجرد واقع الحياة الحديثة.”
يحدث انقطاع الطمث عادةً بين سن 45 و55 عامًا، ويبلغ متوسط العمر في المملكة المتحدة حوالي 51 عامًا، مما يعني أن العديد من النساء يعانين من تغيرات هرمونية خلال منتصف العمر. تقول الأبحاث البرلمانية إن حوالي واحدة من كل ثلاث نساء بريطانيات، أي ما يعادل حوالي 13 مليونًا، في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث حاليًا.
ويأتي مع تحولات جسدية وعاطفية كبيرة بسبب انخفاض الهرمونات، بما في ذلك عدم انتظام الدورة الشهرية، والهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلب المزاج وأكثر من ذلك بكثير. لكن لحسن الحظ، هناك طريقة لإدارة هذه التأثيرات، وجعل التعايش مع انقطاع الطمث أسهل بكثير.
وتابعت بيترا: “إذا قمت بهذه الأشياء الأربعة خلال الأشهر الأربعة المقبلة، فسوف تصبحين أنحف وأكثر لياقة وصحة من المرأة المتوسطة في سن اليأس اليوم”.
تحرك أكثر
وأوضحت بيترا أن “المشي هو أسهل مكان للبدء”، زاعمة أن معظم النساء يمشين في المتوسط حوالي 2000 خطوة يوميًا، وحثتهن على تحقيق 5000 خطوة على الأقل. تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية البالغين بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع، مثل المشي السريع.
وفقًا لمسح الحياة النشطة الذي أجرته سبورت إنجلترا، فإن حوالي 34% من البالغين في إنجلترا لا يمارسون النشاط الكافي لتلبية الإرشادات الموصى بها. ثبت أن المشي المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ويحسن الصحة العقلية، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية.
رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
وتابعت بيترا: “تدريبات القوة تحمي عظامك وعضلاتك وتسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. لا تحتاج إلى ساعات – فقط الاتساق.”
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بممارسة تمارين القوة على الأقل يومين في الأسبوع. ويصبح هذا الأمر ذا أهمية متزايدة أثناء وبعد انقطاع الطمث، حيث أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يمكن أن يؤدي إلى تسريع فقدان العظام. تحذر الجمعية الملكية لهشاشة العظام من أن النساء يمكن أن يفقدن ما يصل إلى 20٪ من كثافة عظامهن خلال الخمس إلى السبع سنوات التالية لانقطاع الطمث.
تناول ثلاث وجبات مناسبة وتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة
وتنصح بترا النساء بالتركيز على “الوجبات الغنية بالبروتين مع الخضار والسلطات والقليل من الفاكهة” مع التقليل من الكربوهيدرات المصنعة والأطعمة السكرية. وتقول مؤسسة التغذية البريطانية إن البروتين ضروري للحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر، بينما ترتبط السكريات الحرة الزائدة بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
إعطاء الأولوية لنومك
وتزعم بيترا أن “المرأة المتوسطة تحصل على حوالي خمس إلى ست ساعات من الراحة في الليلة”، مشيرة إلى التعرق الليلي والقلق. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) البالغين بالحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
تظهر الأبحاث التي أجرتها مؤسسة النوم أن قلة النوم ترتبط بزيادة الوزن وانخفاض الصحة الأيضية. رسالة بترا الأخيرة بسيطة: “لا تهدف إلى الكمال. فقط افعل أفضل ما يمكنك باستمرار.”