شارك خبير NHS “تمارين بسيطة” يمكن أن “تساعد في منع الأوجاع والآلام”
آلام الظهر شائعة جدًا لدى الأشخاص في المملكة المتحدة، وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية. في حين أن آلام الظهر يمكن أن تكون في بعض الأحيان علامة على وجود مشكلة خطيرة ويجب فحصها من قبل الطبيب في أقرب وقت ممكن، إلا أنها في أحيان أخرى عادة ما تكون حميدة وتتحسن من تلقاء نفسها.
إذا كنت تعاني من الألم، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بتجربة التمارين وتمارين التمدد لدعم “الظهر الصحي”. يمكن أن يؤدي الحفاظ على النشاط إلى “تسريع عملية الشفاء”، حيث توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية أنه من الأفضل “البقاء نشطًا” وتجربة “تمارين التمدد لعلاج آلام الظهر”، بشرط ألا تؤدي إلى تفاقم المشكلة.
يمكن للبريطانيين أيضًا دمج التمارين المصممة لمنع الأوجاع في روتينهم اليومي، حيث يمكن أن يستفيد معظم الناس من تمارين التمدد المنتظمة. وفي مقطع فيديو تمت مشاركته على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية، أوضح أخصائي العلاج الطبيعي في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، ستيوارت تايلور، أنه بالنسبة للعديد من الأشخاص، فإن أنماط الحياة الحديثة “مستقرة جدًا”، وأن الحركة المنتظمة تدعم صحة الظهر.
ساعد الخبير في عرض بعض تمارين التمدد “البسيطة” في مقطع فيديو مدته خمس دقائق تمت مشاركته على موقع NHS الإلكتروني. وقالت الخدمة الصحية: “في هذا الفيديو، يُظهر أخصائي العلاج الطبيعي بعض تمارين التمدد البسيطة للظهر للمساعدة في منع الأوجاع والآلام”.
في المقطع، قال ستيوارت للمشاهدين: “إحدى المشاكل التي نواجهها في المجتمع اليوم هي أننا نكثر من الجلوس، ولا نتحرك بما فيه الكفاية. لذلك من المهم أن تعتاد على نوع من الحركة، ويمكنك القيام بتمرين محدد، ولكن فقط نوع عام من حركات عمودك الفقري إلى الخلف، إلى الجانب، والالتواء حول كلا الجانبين، فقط ادخل في نظام من نوع الحركة. إليك عددًا من التمارين التي ستساعد في تعزيز صحة الظهر.”
تمارين الظهر البسيطة وتمتد لمنع الأوجاع والآلام
أولاً، أوصى ستيوارت بوضعية تسمى تمدد الركوع كحركة إحماء. لإكمال التمدد، ابدأ على يديك وركبتيك، مع وضع ركبتيك تحت وركيك، ثم حافظ على يديك ثابتة أثناء الجلوس على كعبيك، ومد ذراعيك أمامك وقم بإسقاط رأسك ببطء حتى تشعر بالتمدد على طول عمودك الفقري. ثم عد إلى وضع البداية، وأكمل التمدد خمس مرات.
ثم أظهر حركة تسمى الامتداد الخلفي. قال الخبير: “إن تمرين تمديد الظهر رائع لأننا لا ندخل هذا النوع من الحركة في نمط حياتنا بشكل يومي. لذلك من الجيد أن نمنحك هذا التغيير في الوضعية وتغيير الحركة”.
أوضح ستيوارت أنك تبدأ الوضعية مستلقيًا على مقدمة جسمك، ثم تترك وركيك مسطحين على السرير بينما تدفع يديك، وترفع رأسك وكتفيك عن السرير حتى تقوس ظهرك وتفرد مرفقيك. يجب أن تشعر بالتمدد في أسفل الظهر. قم بخفض ظهرك للأسفل لإعادة الضبط، وأكمل التمدد خمس مرات.
بالنسبة للحركة الثالثة، المعروفة بتمديد الركبتين إلى الصدر، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مسطحة على السرير. ثم قال ستيوارت أن تقرب ركبتيك نحو صدرك، وتضع يديك تحت ركبتيك وتضغط بركبتيك على صدرك حتى ترفع وركيك عن السرير وتشعر بالتمدد في أسفل الظهر. يُنصح بالثبات على الوضعية مع العد لخمسة، ثم تحريرها. مرة أخرى، يتم تكرار التمرين خمس مرات.
كانت توصية ستيوارت التالية تسمى دوران الركبة. وقال: “إن دوران الركبة يدور حول الحركة، في الواقع. محاولة إدخال نوع من الحركة بشكل عام في العمود الفقري، والجزء الأوسط من ظهرك والجزء السفلي من ظهرك”.
يبدأ التمدد في وضع مشابه للوضعية السابقة، على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحتين على السرير، لكنك تضع يديك على صدرك وتأخذ مرفقيك وذراعيك إلى الجانب، مع إبقاء كتفيك وذراعيك مسطحين على السرير. ثم قم بخفض ركبتيك إلى اليسار واليمين، مما يؤدي إلى إنشاء حركة مريحة تكررها خمس مرات على كل جانب.
يُعرف الامتداد قبل الأخير باسم سوبرمان. وأوضح أخصائي العلاج الطبيعي أن “تمرين سوبرمان يدور حول تقوية العضلات الموجودة للحفاظ على استقرار عمودك الفقري. لذا فأنت تجعل نفسك غير مستقر لتحفيز عضلات الاستقرار على العمل”.
وأوضح ستيوارت أنك تبدأ على يديك وركبتيك، مع وضع الوركين تحت ركبتيك، ثم أخرج ساقًا واحدة بشكل مستقيم، وحركها للخلف وللأعلى، مع الحفاظ على الحوض ثابتًا، ثم ارفع الذراع المعاكسة أمامك. قال أن تشغل هذا الوضع لمدة ست ثوان ثم تسترخي قبل تغيير الجوانب. كرر التمرين خمس مرات على كل جانب.
وأخيرًا، أظهر ستيوارت تمرينًا جسريًا يساعد على شد الجزء السفلي من العمود الفقري والوركين. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، مع ثني ركبتيك وقدميك على السرير. ارفعي وركيك حتى يتساوى مع ركبتيك، ثم حافظي على هذا الوضع قبل أن تنزلي للأسفل ببطء.
يمكن أن تساعد التمارين الأشخاص على منع آلام أسفل الظهر. ومع ذلك، نصحت هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بالتوقف إذا كنت تعاني من ألم يزداد سوءًا وراجع طبيبك للحصول على المشورة.