إن شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ليس في متناول الجميع دائمًا، ولكن يمكنك إنشاء تمرين فعال لكامل الجسم في المنزل بميزانية محدودة. كل ما يتطلبه الأمر هو القليل من المعرفة…
لا يزال العديد منا يتخلصون من كآبة شهر يناير، ويعودون إلى الروتين بينما يظلون متفائلين بشأن تحقيق قراراتنا لعام 2026. بعد الاستمتاع بعيد الميلاد، أصبحت اللياقة البدنية أولوية قصوى بالنسبة للكثيرين منا. ولكن بما أننا لا نزال نشعر بالضيق، فإن شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ليس دائمًا في المتناول. وفي الوقت نفسه، فإن الذهاب للجري ليس هو الخيار الأكثر منطقية مع توقع هطول المزيد من الثلوج في وقت لاحق من هذا الشهر حيث تستعد المملكة المتحدة لعاصفة “الوحش القادم من الشرق”.
ولكن إليك طريقة رائعة لإنشاء صالة ألعاب رياضية منزلية بأقل من 10 جنيهات إسترلينية باستخدام العناصر المتوفرة لديك بالفعل، مثل علب الطعام وزجاجات المياه، المثالية لتلك التدريبات المنزلية. ليست هناك حاجة للمحافظة على لياقتك البدنية، كل ذلك وأنت مرتاح في منزلك. لقد قمنا بتجميع بعض العناصر والتمارين السهلة التي يجب اتباعها.
حصيرة اليوغا
يعد شراء سجادة اليوغا أمرًا رائعًا لتوفير الراحة والأمان عندما يتعلق الأمر بالتمارين الأرضية. تقدم محلات السوبر ماركت بما في ذلك ASDA وHome Bargains حاليًا عروضًا رائعة للحصائر بسعر حوالي 5 جنيهات إسترلينية.
عصابات المقاومة
يمكن شراء مجموعة من الأشرطة مقابل 1.87 جنيه إسترليني على أمازون. إنها رائعة لبناء القوة وتحسين الحركة ومتابعة الحركات الفيزيائية للمساعدة في الإصابة والتعافي. فيما يلي بعض التمارين الأرضية لتقوية وتقوية عضلات الجذع والأرداف وأوتار الركبة باستخدام السجادة وأشرطة المقاومة.
الجسور الألوية: ضع الشريط على فخذك فوق ركبتك. استلقِ وظهرك مسطحًا، وتأكد من عدم وجود فجوة بين ظهرك والأرض، واثني ركبتيك. قم بإشراك جذعك، قبل أن ترفع الوركين عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين، واضغط على عضلات المؤخرة دون تقويس أسفل ظهرك، وتوقف مؤقتًا، قبل أن تخفض جسمك ببطء.
صدفي: ضع الشريط على فخذك فوق ركبتك. استلق على جانبك، مع ثني الركبتين، وارفع ركبتك العليا نحو السقف مع الحفاظ على قدميك معًا، واضغط على عضلات المؤخرة، وتوقف مؤقتًا قبل وضع الساق لأسفل، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا في جميع الأوقات.
رفع الساق: استلق على ظهرك، مع الضغط عليه على السجادة، وحافظ على ساقيك مستقيمتين، وارفعهما نحو السقف حتى 90 درجة لجذعك، وقم بالزفير أثناء الرفع والاستنشاق أثناء خفضهما ببطء.
اختطاف الساق أثناء الوقوف: قف طويلًا مع وجود الشريط حول كلا الساقين فوق الكاحل مباشرةً. أبقِ ظهرك مستقيمًا ورأسك مستقيمًا، وانظر للأمام بشكل مستقيم، ويديك على الوركين. قم بتنشيط جذعك، وادفع ساق واحدة إلى الجانب بزاوية 45 درجة. توقف مؤقتًا قبل خفض ساقك ببطء إلى وضع البداية.
زجاجات المياه
تعتبر زجاجات المياه بديلاً رخيصًا للدمبل. كل ما تحتاجه هو زجاجتان سعة 2 لتر (سعر كل منهما 39 بنسًا في Aldi!) للتدريب على المقاومة وتمارين مثل تجعيد العضلة ذات الرأسين وضغط الكتفين والصفوف والتقلبات الروسية وحتى القرفصاء. يمكنك إضافة المزيد من الوزن باستخدام زجاجات أكبر. وإذا لم يكن لديك زجاجات مياه في المنزل، فلماذا لا تستخدم علب الأطعمة المعلبة؟ فيما يلي بعض التمارين باستخدام زجاجات المياه:
تجعيد العضلة ذات الرأسين: أمسك زجاجة في كل يد، وقف بشكل مستقيم مع توجيه راحتي اليدين للأمام والذراعين على جانبينا. قم بثني مرفقيك، مع إبقائهما في مكانهما وارفع العلب نحو كتفيك، ثم قم بخفضهما ببطء مرة أخرى. حافظ على معصميك مستقيمين في جميع الأوقات.
الارتفاعات الجانبية: قف بشكل مستقيم، مع وجود زجاجة في كل يد. ارفع ذراعيك إلى الجانبين، مع إبقائهما مستقيمتين ومتوازيتين مع الأرض، وتوقف لبضع ثوان، قبل أن تخفضهما ببطء مرة أخرى، مع الحفاظ على قلبك منشغلًا في جميع الأوقات.
تمرين ضغط الكتف العلوي: قف طويلًا وأمسك زجاجة في كل يد على ارتفاع الكتف، مع توجيه راحتي اليدين للأمام. أبقِ المرفقين مطويين، والقلب منشغلًا، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين. اضغط على الزجاجة بشكل مستقيم من أعلى رأسك، ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية.
ملحقات ثلاثية الرؤوس: أمسك علبة في كل يد، قف منتصباً ومد ذراعيك فوق رأسك. قم بثني مرفقيك ببطء لخفض العلب خلف رأسك، مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس في الأعلى مع الحفاظ على ثبات ذراعيك العلويين، ثم ارفعهما مرة أخرى إلى وضع البداية. إشراك الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار.
الصفوف المنحنية: المفصلة عند الوركين تأكد من إبقاء ظهرك مسطحًا وثني ركبتيك قليلاً. مع وجود زجاجة في كل يد، اسحب مرفقيك للأعلى نحو صدرك عن طريق الضغط على لوحي كتفك، وتوقف مؤقتًا قبل إنزال العلب.
القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وقم بإشراك جذعك. أمسك زجاجة في كل يد واخفض وركيك للأسفل كما لو كنت تجلس على كرسي، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، وتوقف مؤقتًا قبل الضغط على كعبيك للوقوف مرة أخرى.
الطعنات: مع وجود زجاجة في كل يد، تقدم للأمام بساق واحدة، واخفض وركيك حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على جذعك في وضع مستقيم. يجب أن تكون ركبتك الأمامية فوق كاحلك. ثم ادفع قدمك الأمامية لتعود إلى الوقوف، وكرر الأمر على الساق الأخرى.
كرسي
ستحتاج إلى كرسي بدون عجلات ليمنحك الثبات ويمنع وقوع أي حوادث، ويفضل أن يكون كرسيًا بأربعة أرجل. كرسي غرفة الطعام القوي أو الكرسي بذراعين سيفي بالغرض.
تراجعات ثلاثية الرؤوس: اجلس على كرسي، وضع يديك على الحافة بجانب الوركين، ثم انزلق للأمام بعيدًا عن المقعد، مع إبقاء ظهرك قريبًا من الكرسي؛ قم بالخفض إلى الأسفل عن طريق ثني المرفقين، مع إبقائهما مطويتين للخلف، بزاوية 90 درجة تقريبًا، وتوقف مؤقتًا قبل الدفع مرة أخرى للأعلى باستخدام ثلاثية الرؤوس، وتذكر أن تبقي جذعك مشدودًا.
تمرين الضغط (الانحدار): من منظر جانبي، يجب أن يكون جسمك مرتفعًا بمقدار 30 درجة عن الأرض، ولتحقيق ذلك، ضع يديك على جانب المقعد، وذراعيك مستقيمين فوق الكرسي، مع وضع قدميك على الأرض. اخفض نفسك ببطء للأسفل، وسيكون وجهك قريبًا من الجزء الخلفي من الكرسي. إشراك الأساسية ورفع ببطء مرة أخرى.
تمرين الضغط (الانحدار): ضع قدميك بثبات على مقعد الكرسي، ويجب أن تكون يداك على الأرض، مثل تمرين الضغط العادي. اخفض نفسك ببطء إلى الأسفل بحيث يصبح وجهك قريبًا من الأرض، وتوقف مؤقتًا قبل العودة إلى وضع البداية. تذكر أن تشغل قلبك.
المناشف
تجعيد أوتار الركبة: يمكنك استخدام المنشفة كشريط تمرير للتمارين مثل تجعيد أوتار الركبة. استلقي على ظهرك على سطح أملس، وضعي المناشف تحت كعبك. ارفع إلى وضع الجسر مع رفع الوركين إلى أعلى، والظهر مستقيمًا، مع إشراك قلبك، ثم حرك قدميك للخارج لتمديد ساقيك واسحبهما مرة أخرى عن طريق إشراك أوتار الركبة.
متسلقو الجبال: استخدم أرضية صلبة ناعمة إن أمكن. ضع منشفة تحت كل قدم. ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع، عن طريق إبقاء مرفقيك تحت الكتفين، ثم ارفع وركيك لتشكيل خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، مع إشراك عضلات الجذع والأرداف. ادفع ركبتيك نحو صدرك، مع تحريك قدميك بسلاسة أثناء النظر إلى الأسفل.
حائط
القرفصاء على الحائط: قف مع ظهرك على الحائط، وضع قدميك على بعد حوالي قدمين، مع مباعدة عرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك وشد الجذع، ثم انزلق للأسفل حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة. توقف مؤقتًا قبل دفع وزنك إلى كعبيك والانزلاق للأعلى.