النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط هو خطة الأكل الصحية التي ارتبطت بعدد من الفوائد الصحية. الآن ، شارك خبير طعام في المكونات الأساسية العشرة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للمساعدة في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والموت السابق لأوانه
تم العثور على النظام الغذائي المتوسط الشهير عادة في البلدان الأوروبية مثل اليونان وإيطاليا وإسبانيا. من المفضل بين أخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في جميع أنحاء العالم لفوائده الصحية وبساطته ، ويمكن أن يساعد في طول العمر.
يتميز النظام الغذائي بالمكونات الصحية والطازجة مثل اللحوم الخالية من الأسماك والأسماك والخضروات الموسمية وزيت الزيتون – والأخير له بعض الفوائد الصحية الصلبة. أفضل جزء من نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط؟
وفقًا لفيل بيانتشي ، خبير الغذاء ومؤسس هدية النفط ، تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25 ٪ والوفاة المبكرة بنسبة 23 ٪. لقد شارك المكونات التي يجب أن تضم في نظامك الغذائي ، والتي يمكن استخدامها بسهولة لصنع مجموعة واسعة من الأطباق.
10 مكونات للآس النظام الغذائي المتوسط
زيت الزيتون
تتطلب جميع الوجبات الغذائية الدهون ، لكن تبديل الدهون المغرية بالدهون “الجيدة” أمر بالغ الأهمية عند اتباع النظام الغذائي المتوسط. الدهون “الجيدة” هي دهون غير مشبعة ، وزيت الزيتون البكر الممتاز هو الخيار الأفضل والأكثر تنوعًا لاستخدامه عبر وجباتك ، وفقًا لتقارير ويلز عبر الإنترنت.
لدى Oleocanthal في زيت الزيتون العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك الحد من الكوليسترول السيئ ، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ، ومنع ظهور الخرف ومرض الزهايمر ، مما يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، مما يقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ، وحماية من أمراض القلب ، ومنع تلف الحمض النووي الذي يمكن أن يتمكن من سرطان الجري.
الخل البلسمي
يعد الخل البلسمي ، المقترن تمامًا بزيت الزيتون ، عنصرًا رائعًا لمساعدتك في التمسك بالنظام الغذائي المتوسط وضمان شخير كل وجبة. التخلص من الصلصات الإضافية واختر بساطة استخدام الزيت والخل لارتداء ونكهة أي طبق.
سبانخ
السبانخ هو الأطعمة الفائقة من الدرجة الأولى ، مثل العديد من المكونات في النظام الغذائي المتوسطية ، وتتميز بمزايا صحية لا تصدق مثل تقليل نسبة السكر في الدم ، وتعزيز صحة العظام الجيدة ، ومساعدة فقدان الوزن ، على سبيل المثال لا الحصر. يمكن دمج السبانخ بسهولة في مجموعة متنوعة من الوجبات من المعكرونة والكاري إلى السلطات والسندويشات ، مما يجعلها حرباء طهي حقيقية حقيقية
.
سمكة
مصدر كبير للبروتين ، الأسماك هو الخيار المفضل لتناول وجبة في النظام الغذائي البحر المتوسط. عادةً ما يتم الحصول عليها محليًا ، فهي طازجة ولذيذة بشكل لا يصدق.
الأسماك أقل في الدهون المشبعة مقارنة باللحوم الأخرى ، بحيث يمكن استخدام أي شيء من الماكريل إلى الروباء في الوصفات الخاصة بك.
لحم خنزير
عندما يتعلق الأمر باللحوم ، من الأفضل دائمًا اختيار خيارات هزيلة مثل لحم الخنزير أو الدجاج. غالبًا ما يستخدم لحم الخنزير في أطباق البحر المتوسط التقليدي ، ولكن يمكنك بسهولة استبدال لحم الخنزير للدجاج في معظم الوصفات أيضًا.
الأرز البني
معبأة بالألياف الغذائية والبروتين ، تبين أن الأرز البني يساعد في خفض الكوليسترول في خفض الكوليسترول. تبديل الأرز الأبيض والرقائق والخبز لخيارات الأرز البني الأخف.
قم بتخليص الأوعية الكبابية النحيفة أو السلطات أو استخدامها كجانب بسيط مع البروتين الهزيل.
الحمص
تعد الحمص مصدرًا رائعًا للألياف ويمكن إضافته بسهولة إلى أي وصفة تقريبًا في النظام الغذائي المتوسط. تم العثور على الحمص لزيادة الصحة العقلية – تمامًا مثل المصدر الوفير لفيتامين (د) الموجود في دول البحر المتوسط.
الفيتا
لا يوجد نظام متوسطي جيد يكتمل بدون بعض الفيتا ، والذي يُعرف أيضًا بتعزيز صحة العظام والصحة. كثيرون منا مذنبون في تكثيف الجبن فوق أطباقنا – ضع البارميزان والشيدر بعيدًا واختروا بعض فيتا أخف وزنا واعتمادها بدلاً من ذلك.
طماطم
الطماطم المتواضعة هي واحدة من أكثر الخضروات تنوعا وهي مثالية للنظام الغذائي المتوسط. سواء أكان استخدام الطماطم الطازجة في سلطة أو شطيرة ، أو مطبوخًا لإنشاء صلصة أو تراجع ، فإن الطماطم مفيدة للغاية في كل طبخ ولكنها رائعة بشكل خاص بالنسبة إلى Med-Diet.
الفلفل
تمامًا مثل الطماطم ، يمكن تقطيع الفلفل أو مطبوخة أو مشوية أو ممتلئة ويمتلئ بشكل جيد مع العديد من المكونات المختلفة. الفلفل الحلو غني بمضادات الأكسدة ، والتي ترتبط بصحة أفضل وحماية ضد حالات مثل أمراض القلب والسرطان.
استخدم هذه المكونات لجعل:
- لوحة حمص الغمس – الحمص وزيت الزيتون والفيتا إلى الأعلى والفلفل لتتراجع.
- مقلاة دجاج الطماطم – دجاج مشوي مطبوخ في صلصة الطماطم مع الفلفل وزيت الزيتون للرذاذ.
- الفلفل المحشو – الفلفل الأحمر المحشو بالدجاج أو لحم الخنزير الصلصة وصلصة الطماطم مع الصقيل البلسم.