النساء اللائي يتناولن نظامًا غذائيًا عالي الجودة من الكربوهيدرات أكثر عرضة بنسبة 37 ٪ من العمر ، وفقًا لدراسة جديدة
حولت الأبحاث الثورية الطاولات على أساطير النظام الغذائي ، مما يثبت أن الكربوهيدرات الصحيحة هي في الواقع أصدقاء ، وليس أعداء ، من اللياقة البدنية وصحة الصوت. تدعو النتائج الرائدة الآن عن خيارات الكربوهيدرات الذكية لوضع الفرامل على التقدم في السن ، ودخول أمراض خطيرة ، والحفاظ على الجسم والدماغ في أعلى شكل.
كانت دراسة مكثفة تربط صفحات شبكة JAMA مفتوحة ، وأجرتها Boffins من Tufts المرموقة ومدرسة Harvard Chan للصحة العامة ، من عشاق الصحة لأكثر من ثلاثين عامًا. “تشير النتائج التي توصلنا إليها إلى أن جودة الكربوهيدرات قد تكون عاملاً مهمًا في الشيخوخة الصحية” ، كشف أندريس أرديسون كورات ، أستاذ مساعد في مركز أبحاث التغذية البشرية في تافتس على الشيخوخة.
تحول فكرة قص الكربوهيدرات على رأسها ، والنتائج الأخيرة التي تمتد على بعد ثلاثة عقود تفكك الحقيقة التي تفيد بأن النساء اللواتي يشغلن الكربوهيدرات من الدرجة الأولى-يعتقدون أن الحبوب الكاملة والفواكه والخضار والبقول-يمكن أن تعزز فرصها في الازدهار مع تقدم العمر بنسبة تصل إلى 37 ٪. على الجانب الآخر ، يرى أولئك الذين يتذونون على الكربوهيدرات المصنعة والمكررة أن احتمالات الشيخوخة تنخفض بأمان بنسبة 13 ٪.
أوضح أرديسون كورات: “الكربوهيدرات المكررة ، والتي شملت الكربوهيدرات من السكريات المضافة ، والحبوب المكررة ، والبطاطا (البيضاء) ، كانت مرتبطة بشكل غير موات بالشيخوخة الصحية”. كما دعا إلى الحد من استهلاك هذه الكربوهيدرات لتحسين احتمالات السنوات العليا النابضة بالحياة ، وفقًا لتقارير Surrey Live.
وأشار Bahee Van de Bor ، المتحدث الرسمي باسم الجمعية البريطانية إلى أن الكربوهيدرات عالية الجودة ضرورية لصحة الأمعاء والشيخوخة الصحية “، لاحظت Bahee Van de Bor ، المتحدثة باسم الجمعية البريطانية ،” لقد اتخذت الكربوهيدرات بشكل غير عادل ضربة قاضية ، لكن هذه الدراسة الجديدة تعزز أن الكربوهيدرات عالية الجودة ضرورية لصحة الأمعاء والشيخوخة الصحية “. “إنها توفر مصدرًا قيمًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الرئيسية التي تدعم الهضم وصحة التمثيل الغذائي والوظيفة المناعية وما بعدها.”
يوصي إيلي بريشر ، أخصائي التغذية المسجل ، بأنه من أجل تناول وجبة متوازنة تعزز السكر في الدم والشبع ، يجب إقران الكربوهيدرات بشكل مثالي بالبروتين والدهون الصحية.
لذا ، ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نضيفها أكثر من لوحاتنا؟
إن فوائد الكربوهيدرات الكاملة مثل العصيدة ، وخبز الجاودار ، والأرز البني معترف بها على نطاق واسع ، ولكن إليك 13 من الكربوهيدرات يعتقد الخبراء أنه يجب عليك التفكير في تضمين المزيد في نظامك الغذائي :.
1. الكمثرى.
يضم حوالي 27 جرامًا من الكربوهيدرات ، يمكن أن يكون كمير متوسط هو أفضل صديق جديد لقلبك. لقد ربطت الأبحاث استهلاك الكمثرى بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ، وبفضل المستويات العالية من المركبات الفينولية المفيدة التي تم العثور عليها خاصة في الجلد ، بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
الكمثرى هي أيضًا من بين الأطعمة الغنية بالفلافونويد المرتبطة بميكروبيوم الأمعاء الصحية وقد أظهرت في دراسات أديان كاسيدي ، أستاذ في التغذية والطب الوقائي في جامعة كوين في بلفاست ، للتأثير بشكل إيجابي على مستويات ضغط الدم.
كشفت الدراسة: “المشاركون في الدراسة الذين لديهم أعلى كمية من الأطعمة الغنية بالفلافونويد ، بما في ذلك التوت والنبيذ الأحمر والتفاح والكمثرى ، كان لديهم مستويات ضغط الدم الانقباضية ، وكذلك تنوع أكبر في الميكروبيوم الأمعاء من المشاركين الذين استهلكوا أدنى مستويات الأطعمة الغنية بالفلافونويد.”.
2. المعكرونة.
أعطى الخبراء في جامعة مينيسوتا عشاق المعكرونة سببًا للفرح بعد مراجعة 38 دراسة لورقة في المواد الغذائية ، مما يؤكد أنه حتى المعكرونة البيضاء “لا يعيق فقدان الوزن أو المساهمة في زيادة الوزن”. يشرح الباحثون أن عملية تصنيع المعكرونة تؤدي إلى الكربوهيدرات التي تستهدف ببطء ، مما يوفر استجابة أقل من نسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة مثل الخبز الأبيض.
يمكن للمعكرونة المطبوخة تقشعر لها الأبدان تقليل ارتفاع السكر في الدم. “بالنسبة للألياف الإضافية ، فإن المعكرونة المصنوعة من دقيق الكامل أو البقوليات مثل معكرونة العدس الأحمر هي خيارات جيدة” ، يقترح Brecher.
“يقدم المعكرونة طاقة مستدامة مع تأثير منخفض نسبة السكر في الدم لإبقائك مستمرًا.”
3. حبوب الكلى الحمراء.
“هذه واحدة من مصادر الكربوهيدرات المفضلة لدي كبيئة في السلطات وفي مكان اللحوم في الصلصات” ، يلاحظ بريشر. “إنها مليئة بالبروتين النباتي والحديد والنشا المقاوم الذي يغذي بكتيريا الأمعاء.”
بالإضافة إلى ذلك ، قد تدعم الفاصوليا الداكنة مثل الكلى الحمراء والفاصوليا السوداء صحة الأوعية الدموية.
وجدت دراسة أجرتها جامعة مانيتوبا أن استهلاك حبوب الكلى الحمراء أدى إلى انخفاض ضغط الدم بعد ساعتين مقارنة بتناول الأرز.
فاصوليا الكلى هي قوة للتغذية ، معبأة بالكربوهيدرات المعقدة ، والبروتين النباتي ، والألياف ، والمعادن الأساسية. إنها ليست لذيذة فقط مع حلاوةها الخفية ولكنها تأتي أيضًا بمجموعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض نسبة السكر في الدم ، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب ، والمساعدة في إدارة الوزن.
4. التين.
“الحلو من السكر الذي يحدث بشكل طبيعي وغني بالكالسيوم والبوتاسيوم والألياف الببيايوتيك ، يساعد التين على تغذية البكتيريا الأمعاء” ، يوضح بريشر. “كمصدر لفيتامين K1 ، فإنها تساعد أيضًا على دعم صحة العظام.”
يتم تحميل هذه الفواكه بحمض Abscisic ، وهو هرمون نبات ينظم مستويات الجلوكوز في الدم.
وجدت دراسة مجلة مرض السكري أن مستخلص FIG يمكن أن يقلل من نسبة السكر في الدم في غضون 30-120 دقيقة. علاوة على ذلك ، يشير علماء الطعام في معهد إلينوي للتكنولوجيا إلى أن زيادة تناولهم من التين الطازج أو المجفف يمكن أن تخفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 13.5 ٪ على مدى ثمانية أسابيع.
5. الكينوا.
“يوفر الكينوا الألياف والحديد والفيتامينات B وكميات جيدة من البروتين وكذلك الكربوهيدرات القيمة” ، يلاحظ Brecher. “من الناحية الفنية بذرة ، تعتبر الكينوا بروتين نباتي كامل وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لأولئك الذين يتجهون من الحبوب الشائعة مثل القمح والشعير والتهجئة”.
في دراسة أجريت عام 2024 المنشورة في مجلة التغذية ، أبرز الباحثون الصينيون أن الكينوا مليئة بمكونات نشطة مثل الفلافونويد ، السابونين ، الببتيدات والسكريات. يمكن أن تساعد هذه المكونات في تنظيم نسبة السكر في الدم ، وتقليل مستويات الكوليسترول وتكون لها تأثير مضاد للالتهابات على الجسم ، وكلها مفيدة في تجنب أمراض القلب.