منذ فترة طويلة تم الإشادة بنظام البحر الأبيض المتوسط على فوائده الصحية ، والتي تشمل المساعدة في منع حالات خطيرة مثل السرطان
من المحتمل أن يمتد الالتزام بنظام غذائي معين من حياتك ويقلل من خطر حدوث حالات صحية شديدة ، بما في ذلك السرطان.
النظام الغذائي المتوسطية هو نظام يؤكد على استهلاك المزيد من الأطعمة النباتية والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. كما أنه يشجع تناول المزيد من الفواكه والبقوليات والخضروات والحبوب.
دعمت إحدى الدراسات البحثية التأكيد على أن اتباع النظام الغذائي المتوسط يعزز متوسط العمر المتوقع مع خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وكذلك السكتة الدماغية وفشل القلب وسرطان الثدي. وخلصت مراجعة أخرى إلى أن النظام الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة في إدارة أنواع السرطان المختلفة بسبب قدرته على تقليل الإجهاد التأكسدي على خلايا الجسم.
في حين أن هذا النظام الغذائي المحدد غالباً ما يتم ذكره لفوائده الصحية المزعومة ، فإن جعل التبديل الهام قد يكون صعبًا. على سبيل المثال ، قد تجد نفسك تفكر في الوجبات الخفيفة التي يجب استبدالها وما هي الأطعمة التي تحتاج إلى دمجها في كل وجبة.
من الأهمية بمكان أن تتذكر أنه لا يوجد نظام غذائي متوسط صلب واحد ، حيث ينشأ من الأطعمة المستهلكة بانتظام في العديد من البلدان مثل اليونان وإسبانيا وإيطاليا ، ولكل منها الأطعمة الأساسية والتقاليد المحلية. على الرغم من أننا قدمنا خطة وجبة عينة ، لا يتعين عليك الالتزام بها بدقة ويمكنك استبدال أي الأطعمة التي تفضل تلبية متطلباتك الغذائية بشكل أفضل.
مثال على ما يجب أن تأكله على نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط
إفطار
الشوفان بين عشية وضحاها مع العنب البري
الشوفان بين عشية وضحاها هو نسيم لتناول وجبة الإفطار. ما عليك سوى خلط نصف كوب من الشوفان المدلفن مع اللبن الزبادي اليوناني (من الناحية المثالية 0 ٪ من الدهون) ، أو الحليب (أو بديل خالٍ من الألبان مثل حليب اللوز) وبعض العنب البري في وعاء ، ثم اتركه حتى ينقع بين عشية وضحاها.
للحصول على دفعة إضافية من الألياف وأوميغا 3 ، يمكنك أيضًا تحريك ملعقة كبيرة من بذور شيا.
أما بالنسبة لمشروبك الصباحي ، فإن النظام الغذائي المتوسط لا يحظر الشاي أو القهوة (يفضل أن يكون الكريمة والسكر بلا) ، طالما أنك تستهلكها باعتدال.
غداء
سلطة دجاج بيستو مع السبانخ
يتطلب هذا الطبق مجرد صدر دجاج بلا جلد مع زمن مقلوب ، ودمية من البيستو ، وبعض السبانخ (أو اللفت إذا كنت تفضل) ، وحفنة من الطماطم الكرز. في حين أن المعكرونة العادية تعمل بشكل جيد ، فإن اختيار الكامبات يمنحك الفيتامينات والألياف الإضافية.
ما عليك سوى طهي الدجاج وامزجه مع بعض المايونيز منخفض الدهون ، والتوابل حسب الرغبة. امزج هذا مع المعكرونة المطبوخة لتناول غداء سريع معبأ بالبروتين.
عشاء
سمك السلمون مع الأرز والخضار
الأسماك هي العنصر الرئيسي في النظام الغذائي المتوسطية ، مما يجعل العشاء الوقت المثالي لدمجه. لهذه الوجبة ، قم بطهي شرائح سمك السلمون محنكًا حسب رغبتك وإعداد بعض الأرز أو الكينوا – قد تفضل الأرز البني لفيتامينات وأليافه الإضافية.
بمجرد أن تكون جاهزًا ، ما عليك سوى اصطياد سلطة صغيرة مع الخضر المورقة والخيار والطماطم وحصلت على عشاء غني بالمغذيات لتقطيع اليوم.
الوجبات الخفيفة
لا شيء يخجل منه شغف وجبة خفيفة أثناء النهار ، ولكن يمكنك تبديل الأطعمة مثل الشوكولاتة وبطاطا البطاطس للحصول على بدائل صحية. على سبيل المثال ، يمكنك الحصول على: