يعاني الكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بالنوم كل ليلة ويمكن أن تكون آثار التعب خطيرة ومنهكة. ومع أخذ ذلك في الاعتبار، شارك أحد الخبراء ستة عادات يمكن أن تساعدك
قام أحد خبراء النوم بتفصيل ستة عادات يجب تنفيذها قبل النوم لمساعدتك على النوم العميق بسرعة. يعاني العديد من الأشخاص عندما يتعلق الأمر بالنوم، الأمر الذي يمكن أن يكون له تأثير عميق على حياتك اليومية.
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية: “تشمل فوائد النوم الجيد للصحة العقلية تحسين مزاجنا وتقليل التوتر والمساعدة في التخلص من القلق”. تنص الخدمة الصحية على أن “كل شخص يحتاج إلى كميات مختلفة من النوم”، ولكن في المتوسط، يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
وهذا يختلف عند الأطفال والرضع، الذين يحتاجون عادة إلى قدر أكبر من النوم. تحذر هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “ربما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم إذا كنت متعبًا باستمرار أثناء النهار”.
يلجأ العديد من الأشخاص إلى وسائل التواصل الاجتماعي بحثًا عن نصائح وحيل لمساعدتهم على النوم، وغالبًا ما يوصى بتمارين واستراتيجيات التنفس على مواقع مثل TikTok.
مع أخذ ذلك في الاعتبار، كشفت ليزا أرتيس، نائب الرئيس التنفيذي لمؤسسة The Sleep Charity، عن قائمة تضم ستة عادات سهلة يمكنك وضعها موضع التنفيذ لتحسين روتين نومك.
1. اتبع الروتين
بدأت ليزا: “إن أجسامنا تزدهر بالثبات، والحفاظ على جدول نوم منتظم حيثما أمكن ذلك يساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم.
“بالطبع، إنه عيد الميلاد، والمرونة جزء من المرح – ولكن حتى الخطوات الصغيرة، مثل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في أوقات مماثلة معظم الأيام، يمكن أن تحدث فرقًا. إذا كان لديك ليلًا متأخرًا، فحاول الحفاظ على توازنها من خلال الاستيقاظ في وقت استيقاظك “العادي” والحصول على ليالي مبكرة حيثما أمكنك ذلك.”
2. إنشاء “نافذة التصفية”
وتابعت ليزا: “يعد إنشاء “نافذة للاسترخاء” قبل 20 دقيقة من النوم أمرًا مفيدًا بشكل خاص. هذا هو الوقت المخصص للابتعاد عن الشاشات، وتعتيم الأضواء، والانتقال بلطف من الضجيج الاحتفالي إلى الهدوء وقت النوم.
“إنه شيء يمكن أن يستفيد منه كل فرد في المنزل. قم بإيقاف تشغيل الشاشات – مثل الهواتف الذكية وأجهزة التلفزيون – قبل حوالي ساعة من النوم. وهذا يساعدنا على الانفصال عن اليوم.”
3. أضف الدفء إلى روتينك
قد يكون من المفيد “إنشاء إشارة “راحة”” حتى يبدأ جسمك في التراجع. قالت ليزا: “إن البيئة المنزلية الدافئة والجذابة يمكن أن تكون وسيلة قوية لدعم الاسترخاء والنوم.
“لمسات بسيطة يمكن أن تحول الأمسيات العادية إلى طقوس مريحة – وهذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه بعض وسائل الراحة الموسمية. فكر في الإضاءة الهادئة، والموسيقى الهادئة والطبقات الدافئة.
“إن الالتفاف ببطانية سميكة أو الانزلاق في ملابس النوم الحرارية يمكن أن يخلق إحساسًا فوريًا بالراحة. وترسل البيئة المناسبة إشارة قوية إلى جسمك: حان وقت الراحة.
“يمكن أن يكون هذا أيضًا بسيطًا مثل أخذ حمام دافئ أو حمام دافئ. القيام بذلك هو نوع من الرعاية الذاتية ويساعدنا على الاسترخاء وإعدادنا للنوم.”
4. احصل على درجة الحرارة المناسبة
نصحت ليزا: “درجة الحرارة المثالية للنوم هي 16 إلى 18 درجة، لأن ذلك سيشعرك بالدفء بشكل مريح ويساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. في الأشهر الباردة، يمكن أن تكون البيجامات الحرارية وجوارب النوم والأغطية المريحة مفيدة لتنظيم درجة الحرارة هنا.
“قم دائمًا بتدفئة الأطراف (اليدين والقدمين) قبل النوم لتحسين التنظيم الحراري الذي قد يساعد في بداية النوم وفي جودة النوم بشكل عام.”
5. تجنب تناول الأطعمة الاحتفالية قبل النوم
وتابعت ليزا: “الوجبات السكرية أو الثقيلة قد تسبب عدم الراحة والأرق، في حين أن الكحول – على الرغم من أنه قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية – يميل إلى تعطيل نوعية النوم في وقت لاحق من الليل.
“اهدف إلى تناول طعام احتفالي في وقت مبكر من المساء حيثما أمكن ذلك وتناول وجبة خفيفة خفيفة إذا لزم الأمر قبل النوم. كما أن الترطيب الجيد وموازنة الكحول مع الماء يمكن أن يحدث فرقًا أيضًا.”
6. كن متسقًا
تقول ليزا: “عندما تضع روتين ما قبل النوم هذا، عليك أن تلتزم به وتستمر في القيام به. إن تحديد أولويات النوم ليس أمرًا أنانيًا – إنه ضروري.
“من خلال حماية راحتك، سيكون لديك المزيد من الطاقة والصبر والمرونة للاستمتاع بموسم الأعياد بشكل كامل. إذا كان الموسم مرهقًا، فلا تخف من طلب المساعدة أو تفويض المهام.”