كانت الأطعمة فائقة المعالجة في الصحافة كثيرًا مؤخرًا. ربما تكون قد سمعت عن دراسة إمبريال كوليدج لندن ، التي ربطت بين الاستهلاك العالي لهذه الأطعمة (والتي تشمل العديد من العناصر التي نلتقطها عادةً في محلات السوبر ماركت – فكر في المشروبات الغازية والوجبات الجاهزة وحبوب الإفطار والخبز المعبأ المنتج بكميات كبيرة) مع زيادة خطر الإصابة بالسرطان والموت.
أو ربما شاهدت عرض بانوراما بي بي سي الأغذية فائقة التصنيع: هل هي وصفة لسوء الصحة؟ التي استكشفت العلاقة بين الأطعمة الجاهزة وتفشي الأمراض المزمنة الوبائية في المملكة المتحدة. ربما كنت من أتباع البروفيسور تيم سبيكتور ، أحد العلماء البارزين في صحة الأمعاء وعلم الأوبئة الجينية ومؤسس مشارك لـ Zoe ، وقد بدأت في فهم مدى أهمية الدور الذي يلعبه نظامنا الغذائي في إملاء مدى شعورنا بالصحة و نكون.
سواء أكان كل ما سبق أم لا ، فإن الحقيقة هي أننا بحاجة إلى البدء في رؤية الطعام كدواء وفهم قوة النظام الغذائي للتأثير على صحتنا ورفاهيتنا.
تناول 30 نبتة في الأسبوع
إحدى القواعد الغذائية التي يمكن أن تساعدنا في الابتعاد عن الأطعمة فائقة المعالجة هي الالتزام باستهلاك 30 نباتًا مختلفًا في الأسبوع. وُصفت هذه النصيحة الصحية بأنها “خمسة في اليوم” الجديدة ، وقد جاءت من دراسة كبيرة لعام 2018 أجراها مشروع Gut الأمريكي (بالتعاون مع مشروع British Gut ، ذراع الدراسة في المملكة المتحدة ، الذي قاده البروفيسور سبيكتور) ، والتي وجدت أن المشاركين الذين تناولوا أكثر من 30 نوعًا مختلفًا من النباتات أسبوعيًا لديهم ميكروبات أمعاء أكثر تنوعًا من أولئك الذين تناولوا 10 أنواعًا أو أقل.
تشرح الدكتورة فيديريكا أماتي ، عالمة الطب وأخصائية التغذية في الصحة العامة وأحد زملاء البروفيسور سبيكتور في Zoe ، “لقد أخذوا عينات من البراز من الناس في أمريكا والمملكة المتحدة وأستراليا وقاموا بتحليل الميكروبيوم والسجلات الغذائية الخاصة بهم”. لقد تمكنوا من ربط أفضل الأنماط الغذائية المرتبطة بالميكروبات المثالية. ما وجدوه هو أن – حتى أكثر من كمية الألياف التي نأكلها (والتي يجب أن تكون 30 جرامًا في اليوم) – الأشخاص الذين يتناولون 30 نباتًا في الأسبوع لديهم أكبر قدر من الميكروبات المفيدة والجيدة في أمعائهم. “
بالإضافة إلى ذلك ، وجدوا أن المشاركين الذين تناولوا أكثر من 30 نباتًا في الأسبوع لديهم أيضًا عدد أقل من الجينات المقاومة للمضادات الحيوية في ميكروبيومات أمعائهم مقارنة بالمشاركين الذين أكلوا 10 نباتات أو أقل. تمتلئ النباتات بمجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف والبروتينات ، بالإضافة إلى مادة البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تعمل على حماية الجسم وتحييد السموم وإطعام الجراثيم في أمعائنا.
كيف تحصل على 30 نبتة في الأسبوع
ثلاثون نبتة مختلفة ؟! قد يبدو الأمر مخيفًا ، لكنه “ليس مخيفًا عندما تدرك أن كلمة” نبات “تشمل الحبوب الكاملة ، والتوابل ، والأعشاب ، والفواكه ، والخضروات ، والفطر ، والمكسرات ، والبذور – فهي تتضمن مجموعة كاملة من الأطعمة ، كما يوضح د. أماتي. “بمجرد أن تعتاد على إضافة هذه الأطعمة إلى طبخك ، تصل إلى هذا الرقم بسرعة كبيرة.”
تشمل الطرق السهلة للوصول إلى مستوى أعلى في قسم النباتات شراء المكسرات المختلطة ، بدلاً من علبة اللوز على سبيل المثال. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام نفس الحيلة مع البذور والتوت – اختر خليطًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك شراء مزيج من الخضار والفواكه المجمدة (على الرغم من تجنب أي شيء يحتوي على مكونات مضافة) ، واستهلاك الكثير من الفاصوليا ، وتناول الكثير من الأعشاب والتوابل – فكر في الفلفل الحار والكركم والنعناع – في كل وجبة … وجبة المساء ليست فقط مبهجة من الناحية الجمالية. استبدل وجباتك الخفيفة بالمكسرات والبذور ، وقم بتحميل الشوفان ، وفكر في استبدال الأرز الأبيض بالأرز البني.
من الجدير بالذكر أيضًا أن حبوب البن تحتسب ضمن حصتك النباتية وتحتوي على الكثير من الألياف والبوليفينول لفائدة صحتك ، بينما الشوكولاتة الداكنة (70 بالمائة أو أكثر ، بدون إضافات صناعية) هي أيضًا طعام آخر مشتق من النباتات.
اجعل مهمتك هي زيادة عدد النباتات في نظامك الغذائي – فكلما زاد تناولك ، زادت كمية المنتجات عالية الجودة ، وكلما قلت الأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة السكرية التي ترغب في تناولها. يؤدي تناول الطعام بشكل أفضل بسرعة إلى الشعور بالتحسن ، بالإضافة إلى أنه طريقة أكثر استدامة للعيش أيضًا.