شارك نجم Chase Darragh Ennis ، المعروف أيضًا باسم The Menace ، خدعة “عبقرية” لمساعدتك على النوم بسرعة والحصول على راحة أفضل في الليل – ومن السهل جدًا القيام به
قد يؤدي التغيير إلى عنصر واحد فقط من روتينك الليلي إلى إحداث ثورة في نومك ، وفقًا لنجم تشيس داراج إينيس. يُعرف داراج ، المعروف بالمشاهدين بأنهم الخطر في عرض مسابقة ITV الشهير ، وهو أيضًا عالم أعصاب ، وقد صاغ كتابًا يتنقل في عجائب الجسم البشري بعنوان “الجسم: 10 أشياء يجب أن تعرفها”.
في أحدث فيديو له من Tiktok ، يشرح Darragh لماذا يجد الكثير منا صعوبة في الإيماءة في الليل ويشاركهم نصيحة مضمونة لضمان النوم السلمي. اتضح أن هناك تغييرًا صغيرًا واحدًا نحتاج إلى إجراؤه إلى طقوس نومنا.
يشير Darragh إلى أن التمرير قبل النوم على الهواتف الذكية يمكن أن يكون ضارًا بقدرتنا على النوم بسبب الطريقة التي تستجيب بها أدمغتنا للضوء المنبعث من هذه الأجهزة.
وأوضح: “هل سبق لك أن تساءلت لماذا أن النظر إلى هاتفك في الليل يمكن أن يجعل من الصعب الذهاب إلى النوم؟ كل شيء يتعلق بالضوء.
وتابع: “تميل أجسامنا إلى التعب عندما تكون مظلمة في الخارج. دماغنا يفعل هذا باستخدام إشارات من أعيننا حول مقدار الضوء الموجود ، ولكن أيضًا ما هو ضوء اللون الذي نراه. إذا أخذنا في الضوء الأزرق ، فإن الكثير منها يأتي من الشاشات الخلفية ، فإن إنتاج هرمون الميلاتونين ينخفض. الميلاتونين هو أحد الأشياء الرئيسية التي تساعد على جعلها سليمة.”
تأتي العديد من الهواتف والأدوات الحديثة الآن مع خيارات مرشح الضوء الأزرق التي يمكن ضبطها في أوقات معينة ، تهدف إلى منع الضوء الأزرق لتخفيف إجهاد العين في المساء. ومع ذلك ، يشير Darragh إلى أن هذه الإعدادات قد لا تكون مفيدة للنوم كما قد يأمل المرء.
شارك: “لا يبدو أن المرشحات الضوئية الزرقاء والأشياء لها تأثير كبير أيضًا. لقد أظهرت الكثير من الدراسات ذلك لأن (مع) أجزاء أخرى من طيف الضوء ، وخاصة الضوء الأصفر ، يعتقد دماغنا أنه يأتي من أشعة الشمس في منتصف النهار. هذا يمنعنا أيضًا من النعاس”.
بالنسبة لأولئك الذين يكافحون مع الأرق الليلي ويبحثون عن إصلاح بسيط ، يوصي Darragh بالتخلي عن هاتفك قبل النوم.
نصيحته: “إذا كنت ترغب حقًا في الحصول على نوم أفضل ، فقد تبين أن أفضل شيء يمكنك القيام به هو عدم النظر إلى شاشة الإضاءة الخلفية على الإطلاق. إذا كنت ترغب في القراءة أو أي شيء ، فمن الأفضل أن تضع هاتفك وقراءة كتاب.”
كيف تنام بشكل أفضل
تقدم حملة NHS 'Every Matters العديد من النصائح لمساعدتك على النوم بشكل أسرع والاستمتاع بنوم أكثر راحة. تشمل إرشاداتهم:.
1. إنشاء روتين نوم متسق
يمكن أن يؤدي إنشاء نمط نوم منتظم إلى تعزيز جودة النوم بشكل كبير. غالبًا ما يشار إليها باسم نظافة النوم ، يجب أن يتضمن روتين النوم الصلب تحديد أوقات محددة لإنهاء الفراش والذهاب إلى الفراش ، وكذلك الاستيقاظ كل يوم.
2. استرخ وحاول التأمل من أجل نوم أفضل
ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل ساعة على الأقل من وقت النوم ، حيث تنبعث الهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر الضوء الأزرق الذي يعيق النوم. إذا كنت تكافح من أجل الانجراف أو القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو البودكاست ، أو ممارسة التأمل في النوم ، يمكن أن تكون جميعها مفيدة.
3. إعطاء الذهن الذهاب لتحسين النوم
يمكن أن تؤثر القلق والقلق والإجهاد على جودة نومنا. لحسن الحظ ، هناك ممارسات يومية يمكنك تبنيها لإدارة مخاوفك ، مثل الإثبات في شخص تثق به أو تدوير مخاوفك في دفتر ملاحظات.
إذا كنت تجد نفسك في كثير من الأحيان مستلقياً على المخاوف ، فقم بتخصيص بعض الوقت قبل النوم لتجميع قائمة المهام لليوم التالي – يمكن أن تكون هذه طريقة فعالة لتخفيف عقلك.
4. زراعة بيئة النوم المثالية
بشكل عام ، من الأسهل النوم في بيئة هادئة ومظلمة وباردة ، لكن بيئة النوم المثالية ذاتية. لذلك ، جرب ظروف مختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل.
قد تكتشف أن ارتداء سدادات الأذن وإسكات هاتفك يساعدك على التخلص من الانحرافات وينام بشكل أسرع.
يمكن للستائر أو الستائر ذات الجودة الجيدة أن تبقي الغرفة مظلمة وتمنع الضوء غير المرغوب فيه من الساعات أو الهواتف عن طريق إبقائها بعيدًا عن الأنظار أو وجهاً لوجه. يجد بعض الأشخاص أيضًا أنه من المفيد تشغيل الموسيقى التي تحفز النوم ، مثل الأصوات المحيطة مثل هطول الأمطار ، أو الإيقاعات المهدئة أو الضوضاء البيضاء.
5. تجنب فرض النوم
إذا وجدت نفسك مستيقظًا على نطاق واسع ، تكافح من أجل الانجراف ، فلا تجبرها. إذا كنت مرهقًا وتستمتع بالباقي ، فقد يترتب عليه النوم بشكل طبيعي.
ومع ذلك ، إذا كان النوم يخرجك ، فإنه يرتفع واستقر في مكان مريح للانخراط في نشاط مهدئ مثل قراءة أو الاستماع إلى الموسيقى المهدئة.
6. تعزيز النوم مع النظام الغذائي المناسب وممارسة الرياضة
يمكن أن يساعد الحفاظ على نظام غذائي متوازن والانخراط في النشاط البدني المنتظم في الاسترخاء وتحسين جودة النوم. الامتناع عن تناول وجبات كبيرة قبل ضرب الكيس ، وتهدف إلى القضاء على الكافيين أو الكحول أو النيكوتين قبل النوم.
المبدأ التوجيهي العام هو الابتعاد عن المنشطات من 1 إلى ساعتين قبل التقاعد للليل.
يعزز النشاط البدني المنتظم نومًا أفضل ، ولكن الامتناع عن التدريبات القوية في 90 دقيقة قبل وقت النوم إذا عوقت قدرتك على النوم.