في حين أن هذا هو موسم النيران المشتعلة والحفلات والأزيز، فهو أيضًا الوقت الذي نشعر فيه باللون الرمادي مثل السماء. ولكن إذا بدا أن حيويتك المعتادة قد اتجهت جنوبًا لفصل الشتاء، فلا تقلق. يمكن للتغييرات الصغيرة والإيجابية في نمط الحياة أن تساعد أي شخص على الشعور بالنشاط والحيوية.
عقليتك
تعتقد الدكتورة ميج أرول، عالمة النفس ومؤلفة كتاب Tiny Traumas (drmegarroll.com)، أن تغيير موقفنا تجاه الشتاء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
البحث عن الإيجابية: “تتدفق الطاقة حيث يتجه انتباهك” مقولة قوية تذكرنا بأن ما نركز عليه يصبح واقعنا. بدلًا من إخبار نفسك بمدى فظاعة الشتاء، ركز على الجوانب المنشطة لهذا الموسم.
استخدم عبارات إيجابية مثل: “يذكرني الشتاء بتقييم الدفء الذي يقدمه لي أحبائي”، أو “أنا أحب الجمال الطبيعي للشتاء”، أو “تجلب المواسم المتغيرة فرصًا جديدة ومثيرة”.
الغوص في الماضي: للحنين العديد من الفوائد للصحة العقلية، بما في ذلك الحماية من الحالة المزاجية المنخفضة والاكتئاب. قم بإنشاء إحساسك الخاص بالحنين من خلال التفكير في الشتاء وأعياد الميلاد في ماضيك.
ركز على خمسة أشياء يمكنك رؤيتها بعين عقلك، وأربعة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة روائح، وملمسين، وطعم واحد. فكر في موسيقى عيد الميلاد، أو فطائر اللحم المفروم التي تصنعها جدتك، أو البطانيات أو الجوارب المريحة – أو أي منبهات حسية ذات معنى بالنسبة لك.
قم بوضع علامة على قائمة المهام الخاصة بك: تظهر الأبحاث أن قدرتنا على الحفاظ على الاهتمام المستمر تكون في أفضل حالاتها بالقرب من الانقلاب الشتوي وفي أسوأ حالاتها عند الانقلاب الصيفي. استغل هذا الوقت للتعامل مع المهام الصعبة التي تتطلب اهتمامًا مركّزًا ومستمرًا.
نومك
تعتقد الدكتورة ليندسي براوننج، عالمة النفس المعتمدة وعالمة الأعصاب وخبيرة النوم (troublesleeping.co.uk)، أنه من الممكن أن تظل تشعر بالراحة والانتعاش طوال موسم الحفلات وما بعده.
قم بإجراء “تفريغ الدماغ” قبل النوم: مع اقتراب عيد الميلاد وقوائم المهام التي لا نهاية لها والتي تدور حول رؤوسنا، قد يكون من المفيد القيام بتفريغ أدمغتنا. اكتب أي شيء يدور في ذهنك على قطعة من الورق قبل ساعات قليلة من النوم، حتى يكون ذهنك أكثر صفاءً في الليل.
إنشاء حظر تجول للكحول: الكحول يعطل نوعية نومك لبقية الليل، وخاصة تغيير نوم حركة العين السريعة، مما يجعلك متعبا في الصباح. حاول أن تشرب باعتدال (تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية بما لا يزيد عن 14 وحدة في الأسبوع)، حتى في عيد الميلاد. اشرب في وقت مبكر من اليوم بدلاً من المساء حتى لا تتراكم كمية كبيرة من الكحول في نظامك أثناء الليل لتتداخل مع نومك.
اجعلها منتظمة: نحن ننام بشكل أفضل عندما يكون لدينا وقت نوم واستيقاظ مماثل سبعة أيام في الأسبوع. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من تجنب السهر متأخرًا، فحاول العودة إلى جدول أكثر اعتيادية في أقرب وقت ممكن.
خذ قيلولة: تضمن لك القيلولة لمدة 20 دقيقة الشعور بمزيد من النشاط واليقظة لبقية اليوم. أطول من ذلك، وسوف تدخل في نوم عميق وتستيقظ وأنت تشعر بالترنح. تأكد من حصولك على قيلولة في وقت مبكر من اليوم، حتى لا تتعارض مع نومك في وقت لاحق من الليل.
تبديل الأجهزة بالتلفزيون: يمكن للضوء الساطع أن يتداخل مع النوم لأنه يمنع إنتاج الميلاتونين ويبقينا مستيقظين. تميل الشاشات إلى أن تكون ضارة بشكل خاص لأننا نحمل مصدر الضوء (الهاتف) بالقرب من وجوهنا وتشير بعض الأبحاث إلى أن تكرار الضوء الأزرق قد يكون ضارًا بشكل خاص للنوم. بدلاً من ذلك، شاهد تلفزيونًا فعليًا في المساء حيث سيكون مصدر الضوء بعيدًا عن الجهاز المحمول أو الكمبيوتر المحمول.
طعامك
تقول أخصائية التغذية يلدا علوي، مؤسسة منصة التغذية وأسلوب الحياة المضادة للالتهابات Eat Burn Sleep (eatburnsleep.com)، إن النظام الغذائي الصحيح يمكن أن يوفر مستويات ثابتة من الطاقة مدى الحياة.
تحقق من مستويات الحديد لديك: يمكن أن يجعلك فقر الدم تشعر بالتعب، لكن لا تتناول مكملات الحديد دون إجراء فحص دم أولاً.
استقرار نسبة السكر في الدم: ركز على الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ولا تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الطعام. وهذا يعني بناء طبق لمستويات الطاقة المستدامة، لذا اختر البروتين غير المعالج والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والدهون الجيدة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز. الاعتماد على السكر والكافيين للحصول على الطاقة سيخلق دوامة من الصعود والهبوط طوال اليوم، وستكون مقيدًا وغير قادر على النوم في وقت النوم. التزم بفنجانين من القهوة يوميًا.
إعادة التفكير في الوجبات الخفيفة: احتفظ بالزيتون والدجاج والمكسرات والفواكه والبيض المسلوق في متناول يدك. إذا تناولت وجبة خفيفة من الحلويات، فادمجها مع الدهون الصحية لإبطاء إطلاق الجلوكوز في الدم.
زيادة البروتين الخاص بك: هل تحصل على ما يكفي؟ يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا، بالنسبة للمرأة المتوسطة حوالي 45 جرامًا وللرجال 55 جرامًا. ركز على البروتينات الطبيعية التي يتم امتصاصها بسهولة أكبر من البروتينات الموجودة في المخفوقات. إذا تناولت البروتين أولاً في كل وجبة، فإن جسمك يمتص منه كمية أكبر مما لو تركته حتى النهاية.
الضربة المزدوجة: فيتامين د مهم لعمل جهاز المناعة لدينا، والمزاج، وصحة العظام. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بتناول مكملات فيتامين د خلال فصل الشتاء، ولكن يُعتقد أنه لامتصاصه بشكل فعال، يجب عليك تناوله مع فيتامين ك2، الموجود في صفار البيض والزبدة وكبد البقر والدجاج ومخلل الملفوف.
حركتك
المدربة الشخصية كارولين إيدينز (carolinescircuits.com) لديها نصائح يمكن أن تحفزك على بدء رحلة اللياقة البدنية اليوم.
خطط مسبقا: في الليلة السابقة، اكتب ما ستفعله، مثل تمرين الذراعين لمدة 10 دقائق، ثم ضع أدواتك قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك الترتيب للقاء صديق للمشي أو الركض لزيادة المسؤولية.
فقط قم بـ 10 دقائق: قم بممارسة تمرين القرفصاء لمدة 10 دقائق أثناء غليان الغلاية، أو قم بتمرين عضلات ثلاثية الرؤوس على جانب الحمام، أو اذهب في نزهة قصيرة. يمكن تحقيق رشقات نارية قصيرة حتى بالنسبة لشخص لم يمارس الرياضة من قبل.
تذكر الفوائد: لن تستنزفك التمارين الرياضية، بل ستزودك بالطاقة. سوف تحصل على دفعة عقلية، وسوف تساهم في تقوية العظام، ومزاج أفضل، وتحسين المناعة، ووضعية أكثر استقامة، وزيادة التوازن. بالإضافة إلى أنه استثمار في صحة عقلك وقلبك.
اجعل التمرين وقتك الخاص: هناك اتجاه على وسائل التواصل الاجتماعي لـ #cosycardio، حيث تتمحور التمارين حول الشموع والموسيقى والتمرين في ملابس النوم. لذا، لا تنظر إلى التمرين كعقاب، بل كوقت للتخلص من التوتر.
لا تأجيله: لماذا الانتظار حتى يناير لبدء ممارسة الرياضة؟ إذا بدأت الآن، سيكون لديك شهر من اللياقة البدنية تحت حزامك بالفعل. أقول دائمًا، في غضون أربعة أسابيع ستشعر بذلك، وفي ستة أسابيع ستلاحظه، وفي شهرين سيسألك أصدقاؤك عما تفعله وستكون قد اكتسبت عادة.
الهرمونات الخاصة بك
تعتقد الدكتورة ميلي رايزادا، طبيبة عامة ومحاضرة ومؤلفة كتاب Happy Hormones, Happy You (Beaten Track Publishing)، أن فهم هرموناتنا يمكن أن يساعدك على استعادة متعة الحياة.
تعزيز هرمون “المكافأة” الخاص بك: قد تشعر النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث بانخفاض مستويات هرمون الاستروجين لديهن، والذي يؤثر على هرمون المكافأة الدوبامين. احصل على دفعة من الدوبامين من خلال ممارسة التمارين الرياضية أو العلاج البارد، مثل السباحة الباردة أو الاستحمام البارد. حقق أقصى استفادة من ضوء الشمس أيضًا، أو حاول تشغيل الموسيقى المفضلة لديك بصوت عالٍ أو تناول بعض الشوكولاتة الداكنة.
احتضن أحبائك: إن قضاء الوقت مع الأشخاص الذين تحبهم، ومعانقة عائلتك، وتناول الطعام معًا، والاستفادة من المجتمع، كلها عوامل تعزز هرمون الأوكسيتوسين، وهو هرمون الحب. وهذا يقلل من التوتر ويعزز مشاعر الرفاهية.
تمرين لزيادة هرمون التستوستيرون لديك: تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون أيضًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، مما يجعل النساء في منتصف العمر يشعرن بالركود. لكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تزيد من هرمون التستوستيرون، والذي بدوره يعزز الطاقة.
إطلاق معجزة الدماغ جرو: عندما نمارس الرياضة، تفرز عضلاتنا بروتينًا يسمى عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، والذي يطلق عليه اسم “Miracle Gro for the Brain”، لأنه يساعد على نمو الخلايا العصبية وتطورها. ولهذا السبب نحصل على أفكار جيدة في منتصف المشي أو الجري.