الإمساك هو مشكلة هضمية شائعة تؤثر على حوالي 16٪ من البالغين في الولايات المتحدة. يتميز بحركات الأمعاء الصعبة والبراز الصلب وعدم الراحة. لحسن الحظ، يمكنك العثور على الراحة من خلال الخيارات الغذائية. في هذه المقالة، سوف نستكشف عشرة أطعمة فعالة يمكن أن تساعدك في علاج الإمساك وتعزيز وظيفة الأمعاء الصحية.
كيف تساعد الألياف: طبيعة الغذاء لتخفيف الإمساك
الألياف هي حليفك في المعركة ضد الإمساك. يخفف البراز ويزيد من تواتره أثناء مروره عبر الأمعاء. ومع ذلك، فإن الكثير من الناس، وخاصة النساء، لا يستهلكون ما يكفي من الألياف في نظامهم الغذائي اليومي. ومن هنا تأتي أهمية الغذاء لتخفيف الإمساك.
8 أطعمة مليئة بالألياف لتخفيف الإمساك
فيما يلي عشرة أطعمة مليئة بالألياف يمكن أن تساعد في علاج الإمساك:
1. الخوخ
الخوخ هو خيار كلاسيكي لتخفيف الإمساك. فهي غنية بالألياف والسوربيتول، وهو ملين طبيعي.
2. التفاح
التفاح غني بالألياف ويحتوي على البكتين، مما يساعد في تليين البراز.
3. الكمثرى
تحتوي الكمثرى على السوربيتول والفركتوز، وكلاهما يساهم في حركات الأمعاء المنتظمة.
4. الكيوي
الكيوي ليس لذيذًا فحسب، بل يحسن أيضًا تناسق البراز، مما يسهل تمريره.
5. التين
يعزز التين عبور القولون وهو علاج طبيعي رائع للإمساك.
6. الحمضيات
تحتوي ثمار الحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت على نسبة عالية من البكتين والفلافانول، وكلاهما يعزز انتظام الجهاز الهضمي.
7. السبانخ
السبانخ هو اللون الأخضر الورقي الذي يضيف حجمًا ووزنًا إلى البراز، مما يساعد في مروره.
8. الخرشوف
يعرف الخرشوف بتعزيز صحة الجهاز الهضمي ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص في علاج الإمساك.
الأطعمة التي يجب تجنبها
في سعيك لعلاج الإمساك، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تجنبها:
- الكحول:
يمكن أن يساهم الاستهلاك المفرط للكحول في مشاكل الجهاز الهضمي، بما في ذلك الإمساك.
- الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين:
قد يعاني بعض الأفراد من الإمساك نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالغلوتين.
- الحبوب المصنعة:
تفتقر الحبوب المكررة إلى الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإمساك.
- الحليب ومنتجات الألبان:
يمكن أن تسبب منتجات الألبان الإمساك لبعض الأفراد، خاصة أولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
- اللحوم الحمراء:
تم ربط الاستهلاك العالي للحوم الحمراء بالإمساك.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمتحولة:
يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتؤدي إلى الإمساك.
- الكاكي:
على الرغم من كونه فاكهة صحية، إلا أن الكاكي قد يساهم في الإمساك في بعض الحالات.
الألياف الغذائية للإمساك
ما هي العلاقة بين الغذاء وصحة الأمعاء؟
فلنتعرف على العلاقة بين الغذاء وصحة الأمعاء، حيث تظهر الأبحاث الحديثة أن النظام الغذائي يلعب دورًا حاسمًا في منع الإمساك المزمن وتخفيفه.
ما هي الألياف؟
الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات. يأتي في شكلين: قابل للذوبان (موجود في الشوفان والفاصوليا وما إلى ذلك) وغير قابل للذوبان (موجود في القمح والأرز وما إلى ذلك).
الأطعمة الغنية بالألياف
لتعزيز صحة الجهاز الهضمي، قم بدمج هذه الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي الخاص بك:
- فواكه طازجة.
- خضروات.
- البقوليات مثل الفول والعدس.
الأطعمة الغنية بالألياف تحفز نمو الفلورا المعوية المفيدة، مما يزيد من وزن البراز ويعزز الأمعاء الصحية.
كمية الألياف اليومية
معظم الناس لا يحصلون على كمية الألياف اليومية الموصى بها. فيما يلي الإرشادات:
- النساء تحت سن 51: استهدفي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
- الرجال الذين تقل أعمارهم عن 51 عامًا: استهدف 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
- أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 51 عامًا: استهلك 21 جم (للنساء) أو 30 جم (للرجال) من الألياف يوميًا.
يختلف العدد الموصى به من حصص الخضار والفاكهة بناء على احتياجات السعرات الحرارية.
لمنع الانزعاج، قم بزيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجيًا وتأكد من شرب كمية كافية من السوائل.
مكملات الألياف
في حين أن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر للألياف، إلا أن المكملات الغذائية مثل قشر بذور سيلليوم والنخالة وميثيل سلولوز يمكن أن تكون مفيدة. تذكر أن تشرب الكثير من الماء عند استخدام مكملات الألياف لتجنب الانزعاج.
عندما لا تعمل الألياف
في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد العديد من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك المزمن، فإن بعض الأفراد الذين يعانون من مشاكل أساسية قد لا يستجيبون أيضًا. إذا تغير الإمساك فجأة أو استمر، فمن الضروري استشارة الطبيب، لأنه قد يشير إلى حالة طبية كامنة.
استنتاج
الغذاء لتخفيف الإمساك هو وسيلة طبيعية وفعالة لتخفيف الانزعاج وتعزيز الهضم الصحي. ادمج الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخوخ والتفاح والسبانخ في نظامك الغذائي لعلاج الإمساك مع مراعاة الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الإمساك. تذكر أن تبقى رطبًا، وزد تدريجيًا من تناول الألياف، واطلب المشورة الطبية إذا استمر الإمساك أو ساء. مع الخيارات الغذائية الصحيحة، يمكنك تحقيق الانتظام وتحسين صحة الأمعاء، وترك مشاكل الإمساك وراءك.
المصادر
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#Food-to-avoid
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/dietary-fiber-the-natural-solution-for-constipation
- https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/good-foods-to-help-your-digestion/#:~:text=Fill%20up%20on%20fibre%20to%20prevent%20constipation&text=A%20diet%20rich%20in%20fibre,wholemeal%20bread