ارتفاع ضغط الدم ، هو حالة تؤثر على ربع البريطانيين التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة
لقد حدد خبراء الصحة بالضبط ما يجب أن نأكله لخفض ضغط الدم لدينا. وفقًا للبحث ، يمكن أن تثبت خطة الأكل المعروفة باسم Dash Diet المفتاح إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم.
ارتفاع ضغط الدم هو مشكلة صحية خطيرة يُعتقد أنها تؤثر على أكثر من ربع البالغين في المملكة المتحدة. يحدث ذلك عندما تكون قوة الدم التي تدفع على جدران الشريان مرتفعة للغاية.
هذا يمكن أن يسبب أضرارا دائمة لأوعبك الدموية والأعضاء. إنه أيضًا عامل خطر رئيسي في حالات الطوارئ الطبية مثل النوبات القلبية والسكتات الدماغية.
لحسن الحظ ، هناك خطوات يمكنك اتخاذها لإسقاط ضغط الدم – بما في ذلك تكييف ما تأكله. عند الكتابة لمؤسسة القلب البريطانية (BHF) ، أوضح أخصائي التغذية الكبير تريسي باركر المزيد عن نظام Dash Diet.
تعني Dash “النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم” وتم وضعها في التسعينيات من قبل الباحثين في المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة. قال تريسي: “إن الهدف من النظام الغذائي هو خفض الملح (الصوديوم) وتناول المزيد من العناصر الغذائية مثل الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم بشكل طبيعي.
“إنه يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان منخفضة الدسم ، وهو منخفض في الملح والدهون المشبعة والأطعمة السكرية والكحول. النسخة القياسية من النظام الغذائي تحد من تناول الصوديوم إلى 2300 ملغ أو أقل في اليوم ، وهو حوالي 6G أو ملعقة واحدة من الملح.
“ونسخة السوديوم المنخفض من النظام الغذائي-مع ما لا يزيد عن 1500 ملغ من الصوديوم أو حوالي 4G أو ثلاثة أرباع ملعقة صغيرة من الملح يوميًا-قد تساعد في خفض ضغط الدم”.
وجدت إحدى الدراسات ، التي نُشرت في مجلة Nutressions في عام 2019 ، أن التمسك بنظام الغذائي Dash يمكن أن يقلل بشكل كبير من ضغط الدم. كجزء من الدراسة ، نظر الفريق إلى سبعة تحليلات تلوي (بما في ذلك 15 دراسة قائمة على الملاحظة و 31 تجربة خاضعة للرقابة) التي تركز على نظام DASH.
وخلص إلى أن النظام الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض 5.2 مم في ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي في قراءتك) وانخفاض 2.6mmhg في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي). علاوة على ذلك ، وجدت أن النظام الغذائي كان مرتبطًا بنسبة أقل بنسبة 20 في المائة من مرض القلب والأوعية الدموية ، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية أو مرض القلب التاجي.
ماذا تأكل
ولكن ما هو بالضبط نظام DASH DISH وكيف يعمل؟ وقال تريسي: “يوصي اتباع نظام غذائي Dash بتناول عدد معين من الوجبات (الأجزاء) لكل مجموعة غذائية”.
“إنه يفسر أيضًا مقدار ما يعتبره كل مجموعة غذائية كخدمة واحدة.” سيختلف عدد الحصص قليلاً اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها.
بالنسبة إلى 2000 سعرة حرارية في نظام غذائي اليوم ، سيكون هذا:
- الخضار – أربع إلى خمس حصص في اليوم – واحدة تساوي اثنين من الخضروات الورقية الخام ، أو خضار خام أو مقطعة بقطعة واحدة
- ثمار – أربع إلى خمس حصص في اليوم ، واحدة تساوي فاكهة متوسطة ، أو ثلاث فاكهة مجففة غير محلية ، أو حفنة من الفاكهة الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ، أو عصير الفاكهة 120 مل
- كلها – سبع إلى ثماني حصص في اليوم – واحدة تساوي شريحة واحدة من الخبز الكامل ، أو حفنة من معكرونة أو الأرز الكامل المطبوخ
- اللحوم الهزيلة والدواجن والأسماك والبيض – ما يصل إلى ست حصص في اليوم – واحدة تساوي 30 جرام (1 أوقية) اللحوم المطبوخة أو الدجاج أو الأسماك بدون جلد أو بيضة واحدة
- ألبان قليلة الدسم أو خالية من الدهون ، مثل الحليب واللبن والجبن – حصصان إلى ثلاث حصص في اليوم- واحد يساوي حليبًا منخفض الدسم 235 مل
- المكسرات والبذور والفاصوليا – أربع إلى خمس حصص في الأسبوع – وجبة واحدة تساوي اثنين من بذور ملعقة كبيرة ، أو اثنين من زبدة الجوز ملعقة كبيرة ، أو 43 جرام (1)
- ملح – أقل من 2300 ملغ من الصوديوم في اليوم – واحد يخدم يساوي أقل من ملعقة صغيرة من الملح
- الدهون والزيوت – حصصان إلى ثلاث حصص في اليوم – واحدة تساوي زيت نباتي واحد ملعقة صغيرة ، أو السمن الناعم ، أو المايونيز TBSP واحد
- إضافة السكر والحلويات – أقل من خمس حصص في الأسبوع – وجبة واحدة تساوي ملعقة كبيرة من السكر أو المربى
- الكحول – أقل من مشروب واحد في اليوم ، أو 14 وحدة في الأسبوع – وحدة واحدة هي لقطة واحدة من الروح ، ثلاث وحدات هي كوب كبير من النبيذ أو نصف لتر من البيرة المتوسطة القوة
لخفض ضغط الدم ، يوصي NHS:
- لديك نظام غذائي صحي ومتوازن
- التمرين بانتظام – تهدف إلى القيام بمقدار 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع
- فقدان الوزن إذا كنت تعاني من زيادة الوزن
- لا تأكل الكثير من الملح – تجنب الطعام المالح أو إضافة الملح إلى وجباتك
- لا تشرب الكثير من الكحول – تجنب شرب أكثر من 14 وحدة الكحول في الأسبوع على أساس منتظم
- لا تشرب الكثير من الكافيين – مشروبات عالية في الكافيين تشمل القهوة والشاي والكولا
- لا تدخن
إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم ، فيجب أن تتحدث إلى طبيبك.