نعلم جميعًا الشعور بالاستيقاظ ورؤية الأكياس تحت أعيننا
هناك عدد لا يحصى من المنتجات والأجهزة التي تهدف إلى مساعدتنا في الحصول على نوم أفضل ليلاً. لكن هل تعلم أن بعضهم يمكن أن يكون مضيعة كاملة لوقتك وأموالك؟
يمكن أن يكون أحد هذه العناصر المغنيسيوم. يلاحظ الخبراء أنه على الرغم من أن المعدن لديها العديد من الفوائد ، إلا أنها لا تزال الأيام الأولى مع دراسات تبحث في روابط بين هذا والنوم.
في حديثه عن الرابط المحتمل ، أوضح دان كلارك ، خبير التغذية في هولندا وباريت: “على الرغم من أن المغنيسيوم بالتأكيد ليس حبة نائمة ، إلا أن بعض العلماء مهتمون بما إذا كان يمكن أن يكون له تأثير على المواد الكيميائية التي قد تدعم النوم والاسترخاء – وهي الميلاتونين”.
ومع ذلك ، لا توجد أدلة كافية حتى الآن لتأكيد الفوائد المباشرة للمغنيسيوم للنوم ، وهي دراسة نشرت على تقارير DeepDyve. تابع دان: “الميلاتونين هو هرمون يساعد جسمك على معرفة متى تذهب للنوم ومتى تستيقظ كل يوم.
“باختصار ، فإن” النظرية “المقترحة من الدراسات الحيوانية هي أن كمية المغنيسيوم قد تؤثر على مدى جودة الميلاتونين. وإذا لم يكن لديك ما يكفي من المغنيسيوم ، فقد يتأثر هذا التوليف ، ولكن هذا يجب دراسته في البشر.
“لا يزال العلماء يكتشفون ما إذا كان المغنيسيوم يؤثر على النوم ، لكن الأبحاث الناشئة تقدم بعض القرائن المثيرة للاهتمام.” يلاحظ أخصائي التغذية أنه في إحدى الدراسات ، “ينام البالغون الذين يعانون من الأرق في الستينيات من العمر لفترة أطول ، واستيقظوا أقل وأظهروا درجات الأرق المحسنة بعد تناول المغنيسيوم.
“أشار تحليل آخر لـ 7582 شخصًا في تسع دراسات أيضًا إلى وجود علاقة محتملة بين تناول المغنيسيوم وجودة النوم ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في أحجام العينة الأكبر وتجارب جودة أفضل.” في الواقع ، وجدت دراسة أخرى نشرت على PMC أن “مكملات المغنيسيوم يبدو أنها تعمل على تحسين التدابير الذاتية للأرق مثل درجة مؤشر شدة الأرق (ISI) ، وكفاءة النوم ، ووقت النوم ، وبداية النوم ، وصعوبة الصباح الباكر ، ومقاييس موضوعية الأرق مثلها مثل تركيز Renin المصل.
وخلص الخبير إلى قوله: “إن الوجبات الجاهزة الكبرى الخاصة بي هي أن هناك حاجة مزيد من الأبحاث بالتأكيد – خاصةً إذا كنا نريد أن نفهم التفاصيل عن الجرعات والأنواع وكيف يؤثر المغنيسيوم على الأشخاص من جميع الأعمار وما إذا كان يمكن أن يساعد في الأفراد الأصحاء.”
هل يستحق المغنيسيوم أخذ؟
نعم. لا يتم أخذ المغنيسيوم فقط للنوم – وهناك دراسات مدعومة بالعلم تظهر أنها يمكن أن تساعد في أجزاء أخرى من حياتنا اليومية – لذلك لا تستبعدها تمامًا لأنها ضرورية لرفاهيتنا.
يمكن أن يكون أيضًا مفيدًا لـ:
- تعزيز وظيفة الدماغ
- تحويل الطعام إلى طاقة
- الحفاظ على الشوارد في الاختيار
- المساعدة في الحفاظ على صحة العظام
ما الأطعمة التي لديها المغنيسيوم؟
يلاحظ ليلى ويلر كيس ، أخصائي التغذية أيضًا ، أن “نظام غذائي متوازن عادة ما يوفر جميع المغنيسيوم الذي تحتاجه”. على سبيل المثال ، يحتوي الكاجو على حوالي 74 ملجم لكل وجبة بينما يحتوي كوب من الحليب على 24 ملغ.
حتى وجبة الإفطار قد تحتوي على بعض شريحتين من خبز الحبوب الكامل التي تحتوي على 46 ملغ. وإذا كنت خضراء على العشاء أو الغداء ، فإن نصف كوب من السبانخ سيمنحك 78 ملغ.
العناصر الأخرى التي ستضيف المغنيسيوم إلى نظامك الغذائي هي:
- البقوليات (مثل إدمامي والفاصوليا السوداء)
- المكسرات والبذور
- الكليون (مثل الخبز الكامل والأرز البني والكينوا)
- الخضروات الورقية الخضراء
- الأطعمة المحصنة ، مثل حبوب الإفطار
- منتجات الألبان مثل الحليب واللبن
تلاحظ ليلى أنه في حين يجب أن تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي ، لا يمكن للجميع – “في هذه الحالات ، أن المكمل يمكن أن يساعد في ضمان تلبية احتياجاتهم من المغنيسيوم”.
وأوضحت كذلك: “قد يكون بعض الأفراد ، مثل كبار السن أو أولئك الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم. ومع ذلك ، تحقق دائمًا مع طبيبك أولاً قبل إضافة ملحق جديد إلى روتينك لأول مرة.”
ما مقدار المغنيسيوم الذي أحتاجه؟
يلاحظ NHS أن كمية المغنيسيوم التي تحتاجها هي:
- 300mg في اليوم للرجال (19 إلى 64 سنة)
- 270mg في اليوم للنساء (19 إلى 64 سنة)
يحذرون: “إن تناول جرعات عالية من المغنيسيوم (أكثر من 400 ملغ) لفترة قصيرة يمكن أن يسبب الإسهال. لا يوجد أدلة كافية ليقول ما قد تكون الآثار المتمثلة في تناول جرعات عالية من المغنيسيوم لفترة طويلة.”