إذا كنت تتطلع إلى تجربة نظام لياقة بدنية جديد أو إصلاح نمط حياتك، فقد تكون قاعدة 30-30-30 هي بالضبط ما تبحث عنه – ويقول الخبراء إنها يمكن أن تنجح حقًا
يبدو كما لو أن هناك موضة جديدة للياقة البدنية كل يوم تغزو الإنترنت، وقد شارك الخبراء في إبداء آرائهم حول ما إذا كانت قاعدة 30-30-30 تستحق التجربة.
بغض النظر عما إذا كنت ترغب في تحسين لياقتك البدنية، أو إنقاص الوزن بشكل مستدام، فهناك العديد من الأساليب التي تدعي أنها ستغير حياتك التي كنت تبحث عنها. ولكن عندما تتعمق في الأمر، فهو ليس شيئًا يمكنك دمجه في نمط حياتك، وبالتالي، فإنه يسقط على جانب الطريق وتذهب نواياك الطيبة معه. لكن منشئ قاعدة 30-30-30 يعتقد أن هذا هو ما سيغير قواعد اللعبة.
إذا ماذا عليك أن تفعل؟ تتضمن قاعدة 30-30-30، التي شاعها غاري بريكا، وهو شخصية صحية وعالم أحياء عبر الإنترنت، تناول 30 جرامًا من البروتين في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ، ثم القيام بتمارين منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة. ولكن هل هذا يساعدك بالفعل على صحتك؟
وقالت إدوينا كلارك، خبيرة التغذية والصحة المسجلة لـHuffPost: “تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين مع ممارسة الرياضة يساعد على تحسين كتلة الدهون، والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم، والالتهابات، والأداء البدني، وعلامات صحة القلب مثل الدهون الثلاثية والكلي. الكولسترول، وخاصة بين أولئك الذين يصنفون على أنهم يعانون من السمنة المفرطة.”
“يتطلب البروتين طاقة أكبر لعملية التمثيل الغذائي من الدهون والكربوهيدرات” لذلك يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع أكثر إذا تناولت البروتين لأنه يستغرق وقتًا أطول في التحلل. وأوضحت إدوينا أن “بعض الأدلة تشير إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين في الصباح يمكن أن يساعد في السيطرة على الجوع والشهية طوال اليوم”.
أيضًا، لا يتم إنشاء جميع البروتينات بشكل متساوٍ عندما يتعلق الأمر بصحتك ورفاهيتك. يمكن أن يكون تناول النقانق مصدرًا جيدًا للبروتين، ولكن عند مقارنته بالبيض وبعض الزبادي اليوناني، فمن الواضح أيهما يمكن اعتباره الخيار الصحي.
واقترحت إدوينا تناول بروتين عالي الجودة في الصباح، مثل الزبادي اليوناني والبيض وزبدة الجوز، والتي “يمكن أن تساعد في إبقائك ممتلئًا وتغذية عقلك وجسمك لليوم التالي، خاصة عندما تقترن بالكربوهيدرات الغنية بالألياف”.
عندما يتعلق الأمر بتوقيت تناول الطعام، لا يبدو أنه يجب أن يكون خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، ولكن الأهم هو تناول 30 جرامًا من البروتين في الصباح كجزء من وجبة الإفطار.
وعندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة، فإن 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة يمكن أن تكون مفيدة حقًا، كما نعلم جميعًا أن توصيات هيئة الخدمات الصحية الوطنية لممارسة الرياضة هي أنه “يجب على البالغين أن يحاولوا أن يكونوا نشيطين كل يوم وأن يهدفوا إلى القيام بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين البدنية”. النشاط على مدار أسبوع، من خلال أنشطة متنوعة”.
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، يجب على البالغين أن يهدفوا إلى ما يلي:
- القيام بأنشطة التقوية التي تعمل على تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية (الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين) على الأقل يومين في الأسبوع
- قم بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أسبوعيًا
- قم بتوزيع التمارين بالتساوي على مدى 4 إلى 5 أيام في الأسبوع، أو كل يوم
- تقليل الوقت الذي تقضيه في الجلوس أو الاستلقاء وفصل فترات عدم الحركة الطويلة عن طريق ممارسة بعض الأنشطة
ومع ذلك، هناك بعض النكسات في قاعدة 30-30-30، حيث أشارت أخصائية التغذية المسجلة في هيلتون هيد هيلث، إليزابيث هوجينز، إلى أنها لا تأخذ في الاعتبار “احتياجات أو أهداف” شخص ما، وقد لا تعمل مع احتياجاتك. “الجدول الزمني أو التفضيلات الثقافية”.
أبرز هوجينز أيضًا أن موقع Gary Brecka الإلكتروني ينص على أنه ليس مقدم خدمات طبية مرخصًا، وأنه يشجع الأشخاص على طلب المشورة الطبية من أحد المتخصصين بشأن صحتهم – لذلك ربما يكون من الأفضل التحدث إلى طبيبك العام إذا كنت تبحث عن تغيير في نمط حياتك .
هل لديك قصة للمشاركة؟ البريد الإلكتروني: [email protected]