يكشف الخبراء عن ست حيل بسيطة للمساعدة في التأكد من حصولك على نوم جيد أثناء الليل

من ضغوط العمل والمسؤوليات العائلية إلى المرض، يصعب أحيانًا الحصول على نوم جيد – خاصة عندما تكون غير قادر على التحكم في العوامل المساهمة

يمكن أن يعاني الكثير من البريطانيين من صعوبات في النوم من وقت لآخر، وقد كشف أحد الخبراء عن ست حيل بسيطة يمكن أن تساعدك على تجنب مشاكل أكثر خطورة مثل الأرق.

من ضغوط العمل والمسؤوليات العائلية إلى الأمراض، يصعب أحيانًا الحصول على نوم جيد – خاصة عندما تكون غير قادر على التحكم في العوامل التي تتعارض مع أنماط الاسترخاء. ومع ذلك، هناك عادات بسيطة يمكنك تبنيها والتي تشجع بشكل فعال على النوم بشكل أفضل.

استخدم جدول نوم صارم

يجب أن تنام فقط لمدة ثماني ساعات كحد أقصى في الليلة، مع مقدار النوم الموصى به للبالغين الأصحاء حوالي سبع ساعات. لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير ليحصلوا على راحة جيدة. وفقا لمايو كلينيك، يجب عليك الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع. إن كونك متسقًا يعزز دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم خلال 20 دقيقة تقريبًا من موعد النوم، فاترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. يجب عليك العودة إلى السرير عندما تشعر بالتعب والتكرار حسب الحاجة – ولكن حتى لو كانت ليلتك مضطربة، استمر في الحفاظ على نفس جدول النوم ووقت الاستيقاظ.

كن حذرا مما تأكله وتشربه

يجب عليك تجنب الذهاب إلى السرير وأنت تشعر بالجوع أو الامتلاء بعد الإفراط في تناول الطعام. على وجه الخصوص، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة خلال ساعتين من وقت النوم لأن الانزعاج قد يمنعك من الانجراف. وينصح الخبراء أيضًا بالحذر بشأن تناول النيكوتين والكافيين والكحول، حيث أن التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين تستغرق ساعات حتى تزول ويمكن أن تتعارض مع النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، إلا أنه يمكن أن يعطل النوم في وقت لاحق من الليل.

خلق بيئة سلمية

قم بإنشاء مساحة مدروسة في غرفة نومك من خلال إبقائها باردة ومظلمة وهادئة. إن التعرض للضوء في المساء قد يزيد من صعوبة النوم. وفي الوقت نفسه، تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل موعد نومك المحدد. لإنشاء مساحة أكثر هدوءًا، فكر في استخدام قناع العين أو سدادات الأذن أو المروحة أو الأجهزة الأخرى لتهيئة بيئة تناسب احتياجاتك. المشاركة في أنشطة مهدئة قبل النوم – مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء – قد تساعد أيضًا في تعزيز النوم بشكل أفضل.

تأكد من الحد من قيلولتك أثناء النهار

القيلولة الطويلة أثناء النهار يمكن أن تتداخل مع نومك ليلاً. الحد من القيلولة إلى ما لا يزيد عن ساعة واحدة وتجنب القيلولة في وقت متأخر جدًا من اليوم. ومع ذلك، إذا كنت تعمل ليلاً، فقد تحتاج إلى قيلولة في وقت متأخر من اليوم قبل العمل للمساعدة في تعويض ديون النوم.

قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي

النشاط البدني المنتظم يمكن أن يعزز النوم بشكل أفضل. ومع ذلك، تجنب ممارسة النشاط بالقرب من وقت النوم. قد يكون قضاء الوقت في الخارج كل يوم مفيدًا أيضًا.

ابذل قصارى جهدك لإدارة مخاوفك

حاول حل مخاوفك أو مخاوفك قبل النوم عن طريق كتابتها على الورق، قبل وضعها جانبًا للتعامل معها في اليوم التالي. وقد تساعد أيضًا إدارة الضغط البسيطة. ابدأ بالأساسيات، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. يمكن لممارسة التأمل المنتظمة أيضًا أن تخفف من القلق.

تقريبا كل شخص لديه ليلة بلا نوم في بعض الأحيان. ومع ذلك، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في كثير من الأحيان، فاتصل بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك. إن تحديد ومعالجة أي أسباب كامنة يمكن أن يساعدك في الحصول على نوم جيد أثناء الليل.