تقول فانيسا ستورمان إن تحسين رفاهيتك ليس بالأمر الصعب – فهناك قاعدة واحدة
يقول أحد المدربين الصحيين إن هناك عادة مجانية مدتها خمس دقائق يمكنك اتباعها اليوم – ويمكن أن تضيف سنوات إلى حياتك. فانيسا ستورمان، 38 عاما، مدربة صحية، وقالت إن الحاجز الذي يواجهه الكثير من الناس في رحلتهم الصحية يفترض أنه يجب أن يكون صعبا. وقالت فانيسا، من بارنت، لندن، والتي تتمتع بخبرة تزيد عن عشر سنوات في هذه الصناعة، إن هذا ليس هو الحال بالضرورة.
الخبير – الذي يتشاور مع القادة والمهنيين والرياضيين وحتى المتقاعدين وهو أيضًا متحدث حائز على العديد من الجوائز – شارك عادة رخيصة وبسيطة يمكن لأي شخص أن يتبناها اليوم والتي يمكن أن تطيل عمرك إذا تم القيام بها يوميًا. وقالت إنه لا يوجد سر واحد لحياة طويلة وصحية، ولكن هذا الاتساق يمكن أن يكون المفتاح لرؤية التحسينات مع مرور الوقت. وهذا يمثل – مجرد خمس دقائق إضافية من المشي يوميًا – ما تفعله بالفعل.
وقالت إن البحث الذي نشرته مجلة لانسيت قدر أن خمس دقائق إضافية فقط من النشاط المعتدل إلى القوي يوميا يمكن أن تساعد في منع حوالي ستة في المائة من الوفيات بين الأشخاص الأقل نشاطا – و 10 في المائة من الوفيات بين عامة السكان. وأضافت أن الحركة المنتظمة – حتى في فترات قصيرة – ترتبط بتحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وتدفق الدم والصحة العقلية، وتقليل الالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، قالت إنه من خلال إضافة حصة أخرى من الفاكهة أو الخضار، وحفنة من المكسرات والبذور إلى روتينك اليومي أيضًا، يمكنك تحسين صحتك بشكل أكبر، ويمكن أن تساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة من خلال الشعور بالشبع لفترة أطول. وقالت فانيسا: “الأمر يتعلق بالتقدم على الكمال – يقول الناس دائمًا أنهم سيبدأون في اكتساب عادة ما بدءًا من يوم الاثنين، بدءًا من شهر يناير، ومن بداية الشهر المقبل.
“ولكن إذا كانت عادتك الجديدة غير مستدامة، فمن المحتمل أن تعود إلى عدم القيام بأي شيء. يعتقد الناس أن القيام بشيء ما لمدة خمس دقائق يوميًا لن يحقق أي شيء، ولكنه التأثير التراكمي عندما تبدأ في رؤية التأثير”.
عادة فانيسا الأولى – وهي مجانية تمامًا – هي ممارسة المشي لمدة خمس دقائق إضافية يوميًا. وقالت إن مجرد خمس دقائق فقط يمكن أن تحدث فرقًا مع مرور الوقت، وسيكون الأمر أسهل إذا قمت بالتخطيط لذلك في روتينك الموجود مسبقًا، مثل عندما تأخذ استراحة القهوة الصباحية.
وقالت: “على سبيل المثال، إذا كان لديك استراحة لتناول القهوة في الساعة 11 صباحًا، فقم بالمشي السريع لمدة خمس دقائق أولاً، ثم تناول قهوتك”.
للحصول على تأثير إضافي، اقترحت تجربة مقاطع فيديو تمارين مجانية على YouTube عدة مرات في الأسبوع – يمكن أن تكون قصيرة وقابلة للتكيف لتناسب احتياجاتك. وقالت فانيسا: “على سبيل المثال، ابحث عن فيديو على اليوتيوب يناسبك، مثل “10 دقائق من تمارين القوة للمبتدئين، بدون معدات”، ويمكنك القيام بذلك في غرفة المعيشة أو غرفة النوم، أو حتى في غرفة الفندق”.
نصيحة فانيسا الثانية هي إضافة حصة إضافية من الفاكهة إلى يومك – وهذا يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على صحتك على المدى الطويل. وقالت إن هذا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والحالات الأخرى المرتبطة بنمط الحياة. وقالت: “يبدو الأمر بسيطًا للغاية، لكن أقلية فقط من البالغين يتناولون خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. وهي تميل إلى أن تكون منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية، ومع ذلك يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في تناول الفاكهة ودعم الحفاظ على الوزن الصحي”.
لا يلزم أن يكون هذا معقدًا أو مكلفًا – ولكن هذه طريقة سهلة للحصول على المزيد من الفيتامينات بالإضافة إلى الشعور بالشبع لفترة أطول. وقالت: “يمكن أن يكون هذا بسيطًا مثل تقطيع موزة وإضافتها إلى زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص، أو استخدام التوت الأزرق المجمد الرخيص في العصيدة، أو إقران تفاحة أو برتقالة مع الحلوى التي قد تكون لديك بالفعل في المكتب”.
عادتها الأخيرة التي يجب إدخالها إلى روتينك هي تناول حفنة من المكسرات أو البذور يوميًا. فهي مفيدة لصحة الأمعاء، فضلاً عن ارتباطها بأداء إدراكي أفضل، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
يمكن أن تساعدنا على الشعور بالشبع لفترة أطول مما قد يساعد أيضًا في تجنب بعض الوجبات الخفيفة غير الصحية أيضًا. وقالت: “الخيار السهل هنا هو شراء كيس كبير من المكسرات أو البذور المختلطة وإضافة حفنة صغيرة إلى الوجبات الخفيفة أو عصيدة الصباح أو الحبوب، أو رشها على سلطتك.
“إنه شيء صغير يمكنك الحصول عليه، ربما القليل من الأدوات البلاستيكية في حقيبة عملك، لذلك من السهل الاستيلاء عليها. لست مضطرًا إلى شراء أغلى المكسرات، يمكنك شراءها بسعر رخيص وبكميات كبيرة. يحتفظ بها الكثير من الناس في الخزانة على أي حال، ولا يفكرون في تناولها كل يوم.
“يقول بعض الناس إنها باهظة الثمن ولكن يمكنك التسوق، ولا تحتاج سوى إلى كمية صغيرة كل يوم. إنها تجعلك تشعر بالشبع أكثر، لذا من المحتمل أن توفر لك المال الذي تنفقه على الوجبات الخفيفة الأخرى أيضًا.”
وقالت فانيسا إن المشي لمدة خمس دقائق فقط يومياً، مع تناول حصة إضافية من الفاكهة، وحفنة من المكسرات والبذور، يمكن أن يطيل عمرك – وهي منخفضة التكلفة وتستغرق دقائق. عند القيام بها يوميًا، يمكنها تحسين العديد من جوانب حياتك وتجعلك تشعر بالتحسن.
وهذه هي العادات التي يمكنك ويجب أن تبدأها اليوم، بدلاً من الانتظار حتى يوم الاثنين، أو الشهر المقبل – أو قد لا تبدأ أبدًا. وأضافت فانيسا: “تتكون صحتنا من عوامل متعددة، وعندما يتعلق الأمر بالتغذية وممارسة الرياضة، لا يوجد طعام واحد أو تمرين واحد يحل جميع مشاكلنا.
“ولكن هناك شيء واحد أساسي: الاتساق. الأشياء التي تبنيها في أيامك وأسابيعك، يمكنك مواكبتها بالفعل. صحتنا مبنية على عاداتنا اليومية، والتأثيرات تراكمية بمرور الوقت.”
عادات فانيسا اليومية السهلة التي يمكنك البدء بها اليوم
– المشي خمس دقائق إضافية يومياً – أضف حصة إضافية من الفاكهة إلى يومك – تناول حفنة من المكسرات أو البذور يومياً