مع تقدم الساعات إلى الأمام في نهاية هذا الأسبوع ، إليك كيفية ضبط جدول النوم الخاص بك وتشعر بأفضل ما لديك ، مع هذه النصائح العليا من خبير نوم
نتطلع جميعًا إلى الصباح الأكثر إشراقًا عندما تمضي الساعات إلى الأمام ، لكن التغيير في الوقت قد يتخلص من روتين نومك.
مع تقدم المملكة المتحدة لساعاتها إلى الأمام يوم الأحد ، 30 مارس ، سيستمتع الكثيرون بضوء النهار الإضافي ، ولكن يمكن أن يعطل أيضًا أنماط نومنا.
يحذر مارتن سيلي ، خبير النوم في MatressnextDay ، من أن هذا التحول قد يؤثر على إيقاعنا الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى ضباب الدماغ والطاقة المنخفضة. إليك كيفية إعادة تعيين جدول نومك والتكيف مع فقدان تلك الساعة الثمينة.
كيف تؤثر الساعات المضي قدما على نومنا؟
عندما تمضي الساعات إلى الأمام ، قد نكتسب أمسيات أكثر إشراقًا ، لكننا نفقد أيضًا ساعة من النوم ، وهو أمر يمكن أن يرمي الساعة الداخلية لجسمنا خارج المزامنة.
يوضح مارتن: “إن فقدان ساعة من النوم يمكن أن يعطل إيقاع الجسد اليومي ، الذي ينظم دورات نائبة النوم من خلال العظة الهرمونية والبيئية مثل التعرض للضوء.” حتى تحول صغير في الروتين يمكن أن يؤدي إلى مشاعر التعب ، ضباب الدماغ ، وينخفض في مزاج ومستويات الطاقة.
يمكن أن يؤدي التغيير المفاجئ في توقيت النهار أيضًا إلى تأخير إنتاج الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب النوم والاستيقاظ في الأوقات المناسبة. هذا الاختلال يمكن أن يتركنا نتعرف على الجذاب ، وتقليل التركيز ، والآثار قصيرة الأجل على الرفاه العام. لذا ، كيف يمكننا أن نجعل الانتقال أكثر سلاسة؟
ماذا يمكننا أن نفعل لإعادة ضبط جداول نومنا؟
قم بتحويل جدول نومك تدريجيًا
لتقليل تأثير الساعات المتغيرة على نومك ، يقترح مارتن: “ابدأ في التحضير قبل أيام قليلة من تغيير الساعة ، من خلال الذهاب إلى السرير من 15 إلى 30 دقيقة كل ليلة. سيساعد هذا جسمك على التكيف تدريجياً ، بدلاً من تجربة تحول مفاجئ.”
أيضًا ، للتحضير للمساء ، حاول الحفاظ على قيلولة أقل من 20 دقيقة وتجنب قيلولة بالقرب من وقت النوم. تناول وجبات ثقيلة متأخرة جدًا يمكن أن يجعل من الصعب النوم ، لذا حاول تناول العشاء قبل 3 ساعات على الأقل من النوم
احصل على تعرض أشعة الشمس في الصباح
يعد الضوء الطبيعي أحد أقوى المنظمين في إيقاعنا الساعة البيولوجية. يضيف مارتن: “عندما تستيقظ ، تعرض نفسك لضوء الصباح الطبيعي في أقرب وقت ممكن ، لأن هذا يساعد على إعادة تعيين ساعتك الداخلية وإعلام عقلك أن الوقت قد حان لبدء اليوم – إن تناول القهوة الصباحية خارج الحديقة هو وسيلة ممتازة لتعزيز تعرض ضوء الشمس في وقت مبكر.
الحد من الضوء الأزرق في الليل
في المساء ، يقول المحترف “تجنب الضوء الأزرق من الشاشات في غضون ساعة واحدة قبل النوم ، حيث يمكن أن يتداخل مع إطلاق الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب الانتهاء”. حاول التبديل إلى الإضاءة الدافئة وتجنب الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم.
يمكن أن يعطل الكافيين والكحول جودة النوم. قد يجعلك الكحول تشعر بالنعاس في البداية ، ولكن يمكن أن يعطل النوم العميق في وقت لاحق من الليل. حاول تجنب القهوة قبل 10 ساعات من النوم وتبادل الشاي العشبي الخالي من الكافيين بدلاً من ذلك ، لمساعدة جسمك على الانتقال بسلاسة أكثر.
التزم بروتين ليلي مريح
للإشارة إلى جسمك إلى أن الوقت قد حان للانتهاء ، يضيف مارتن أنه “من المهم الالتزام بروتين ثابت ، بما في ذلك فترة خالية من المنبهات المريحة قبل النوم ، حيث سيساعد جسمك أيضًا على التكيف بسلاسة وتحسين نومك بشكل عام.”
لإنشاء روتين متسق للرياح ، حاول تقليل المصابيح العلوية واستخدام الإضاءة الدافئة الناعمة في المساء. يمكن أن تساعد الأنشطة اللطيفة مثل التمدد أو التأمل أو اليومية في استرخاء عقلك أو حمام أو دش دافئ للمساعدة في خفض درجة حرارة جسمك. حتى في عطلات نهاية الأسبوع التمسك بروتينك الجديد حيث تساعد الاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل يوم على تعزيز الساعة الداخلية لجسمك.
اقرأ المزيد: مكدس Amazon Spring Sale Checkout الذي سيمنحك صدى البوب مقابل 8 جنيهات إسترلينية بعد استرداد النقود
هل لديك قصة لمشاركتها؟ أرسل بريدًا إلكترونيًا إلى [email protected].