يقول الدكتور إيان كيه سميث إن عاداتنا الغذائية يجب أن تتطور مع أجسامنا
نعلم جميعًا أن التقدم في السن أمر لا مفر منه، لكن هذا لا يعني أننا لا نريد أن نبدو ونشعر بمزيد من الشباب. وعلى الرغم من عدم وجود ينبوع سحري للشباب، إلا أن هناك طرقًا لإبطاء عملية الشيخوخة وتأثيراتها على مظهرنا ورفاهيتنا، وفقًا للدكتور إيان ك. سميث.
في كتابه الجديد للطبيب الذي تلقى تعليمه في جامعة هارفارد، “تناول عمرك”، يقول: “هناك الكثير الذي يمكنك القيام به للحفاظ على مظهرك وشعورك بالشباب، ولا يعتمد ذلك على مقدار المال الذي تملكه أو عدد المرات التي تزور فيها جراح التجميل.
“إن الأمر يتعلق بمدى حسن تخطيطك، ومدى وعيك بجسدك وصحتك، والخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لشق طريق من النشاط والحيوية لا علاقة له بعدد الشموع الموجودة على كعكة عيد ميلادك.”
يشرح سميث أن كتابه يرتكز على مبدأ مفاده أن متطلبات الجسم الغذائية والتمثيل الغذائي والطبية تتغير مع تقدم العمر، وأن أنماطنا الغذائية تحتاج إلى التكيف وفقًا لذلك. وبدلاً من تقديم خطة نظام غذائي عالمي، يوضح كيفية التوفيق بين اختيارات الطعام وممارسة الرياضة والرعاية الصحية الوقائية مع المتطلبات الخاصة لكل مرحلة من مراحل الحياة.
ويقول: “الهدف هو المساعدة في إبطاء انخفاض التمثيل الغذائي، والحفاظ على العضلات، وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، وتمديد فترة الصحة – وليس فقط العمر الافتراضي”. “في نهاية المطاف، فهو يمكّن الناس من السيطرة على الشيخوخة من خلال استراتيجيات عملية قائمة على العلم تجعل طول العمر عملية مقصودة وقابلة للتحقيق.”
الثلاثينيات من عمرك: القرارات التي تحدد الرفاهية المستقبلية
ويشير سميث إلى أن القرارات التي تتخذها خلال الثلاثينيات من عمرك تبدأ بمهارة في التأثير على كيفية تقدمك في العمر. ويوضح قائلاً: “بينما لا يزال الجسم مرناً، فإن التحولات الأيضية المبكرة تحدث بالفعل، مما يجعل الوقاية أقوى بكثير من التصحيح”.
“هذا هو الوقت المناسب لبناء عادات غذائية قوية، وأنماط حركة متسقة، ووعي طبي من شأنه أن يؤتي ثماره لعقود قادمة.”
التغذية للوقاية
ويوصي سميث الأشخاص في الثلاثينيات من العمر بالابتعاد عن مجرد حساب السعرات الحرارية والتركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات، وجعل البروتين الخالي من الدهون عنصرًا أساسيًا في كل وجبة، والإكثار من الخضروات المليئة بالألياف، ودمج الدهون الصحية مع التقليل من الأطعمة فائقة المعالجة.
ويقول: “إن هذا العقد يدور حول منع مقاومة الأنسولين قبل أن تبدأ”. لا يزال التمثيل الغذائي لديك مرنًا نسبيًا، ولكن تحدث تغييرات طفيفة. يمكن أن يبدأ تنظيم نسبة السكر في الدم وأنماط الكوليسترول وعلامات الالتهابات في الانجراف في الاتجاه الخاطئ دون ظهور أعراض واضحة.
ويقول: “لهذا السبب يجب التركيز على تناول الطعام للوقاية، وليس التصحيح”. “إن الوجبات المتوازنة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية تبطئ عملية الهضم، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتدعم الطاقة المستدامة طوال اليوم.”
يمكن للتحكم في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وعلامات الالتهاب أن تبدأ في الزحف في الاتجاه الخاطئ دون أي علامات تحذيرية واضحة.
ويقول: “لهذا السبب يجب التركيز على تناول الطعام للوقاية، وليس التصحيح”. “إن الوجبات المتوازنة التي تجمع بين البروتين والألياف والدهون الصحية تبطئ عملية الهضم، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم، وتدعم الطاقة المستدامة طوال اليوم.”
ويحذر من أنه على الرغم من أن تفويت وجبات الطعام أو الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات المكررة قد لا يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل فوري، إلا أنه يمهد الطريق لمشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل.
حدد أهدافًا متسقة للتمرين
قم بإنشاء روتين ثابت للتدريب على المقاومة (على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع). يوضح سميث: “إن كتلة العضلات المكتسبة في الثلاثينيات من العمر تصبح بمثابة تأمين استقلابي في وقت لاحق من الحياة”. “تدريب القوة يحسن حساسية الأنسولين، ويحمي المفاصل، ويرفع معدل الأيض أثناء الراحة.”
ويقول إن تدريبات القوة يجب أن تقترن بنشاط القلب والأوعية الدموية المعتدل – المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة – لدعم صحة القلب دون إجهاد مفرط.
الأربعينيات من عمرك: الصيانة الإستراتيجية والحماية الأيضية
يقول سميث إن الأربعينيات تمثل تحولًا من بناء الصحة إلى حمايتها بشكل فعال. التقلبات الهرمونية والانخفاض التدريجي في عملية التمثيل الغذائي تعني أن الجسم لم يعد يتفاعل كما كان من قبل، حتى عندما تظل العادات كما هي.
ويقول: “يتطلب هذا العقد تغذية أكثر ذكاءً، والمزيد من التمارين المتعمدة، والفحص الاستباقي للبقاء في صدارة المخاطر الصامتة”.
التغذية لدعم التحولات الهرمونية
عندما يبدأ معدل الأيض في التباطؤ، يصبح البروتين ضروريًا للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وإدارة الشهية. تبدأ التحولات الهرمونية، وخاصة في هرمون الاستروجين والتستوستيرون والكورتيزول، في التأثير على كيفية تخزين الجسم للدهون واستجابته للإجهاد.
يؤكد سميث: “من المهم توزيع البروتين بالتساوي على الوجبات بدلاً من تركيزه في العشاء”. “وهذا يدعم إصلاح العضلات، ويثبت نسبة السكر في الدم، ويقلل من الإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.”
بالإضافة إلى ذلك، تصبح مراقبة أحجام الأجزاء وتقليل السعرات الحرارية السائلة أكثر أهمية، حيث تنخفض متطلباتك من السعرات الحرارية حتى عندما تظل مستويات الجوع دون تغيير.
الحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية
يوصي سميث بالجمع بين التدريبات عالية الكثافة وتدريبات القوة. تساعد فترات قصيرة من التمارين المكثفة في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومكافحة انخفاض التمثيل الغذائي المرتبط بالعمر.
ويقول: “إن التعافي أصبح أكثر أهمية الآن”. “إن النوم الكافي، والعمل على التنقل، وأيام الراحة ضرورية لتجنب الإرهاق والإصابة.”
الخمسينيات من عمرك: الحفاظ على القوة وتقليل الالتهاب
يوضح سميث أنه خلال الخمسينيات من العمر، تتحول الصحة من التركيز على الوزن إلى التركيز على المرونة. ويوضح قائلاً: “تتسارع مخاطر فقدان العضلات والالتهابات والأمراض المزمنة ما لم تتم معالجتها بشكل مباشر من خلال النظام الغذائي والحركة. والهدف من هذا العقد هو الحفاظ على القوة، وحماية المفاصل والعظام، والحفاظ على الاستقرار الأيضي”.
ركز على الدهون الجيدة، وتناول قوس قزح
ينصح سميث باعتماد نمط أكل مضاد للالتهابات مع التركيز على دهون أوميجا 3 والخضروات الملونة والحبوب الكاملة وتقليل السكريات المضافة. غالبًا ما تنخفض كفاءة الجهاز الهضمي وحساسية الأنسولين في الخمسينيات، مما يجعل جودة الطعام أكثر أهمية من الكمية.
ويحذر من أن “الالتهاب – وليس الشيخوخة نفسها – هو المحرك الرئيسي للأمراض المزمنة”.
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
هذه تساعد على حماية الأوعية الدموية والمفاصل والدماغ. يبقى الترطيب أمراً بالغ الأهمية مثل تناول كمية كافية من البروتين، خاصة وأن إشارات العطش تضعف مع تقدم العمر. كما يسلط الضوء على فوائد الأكل الواعي وسرعة الوجبة البطيئة لتحسين عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
العمل على التنقل وتدريب القوة
اجعل تدريب القوة غير قابل للتفاوض، مع إضافة التوازن، وعمل التنقل، والتمارين التي تتحدى الاستقرار، مثل حركات الساق الواحدة. ويحذر من أن “فقدان العضلات يتسارع خلال هذا العقد إذا لم تتم مقاومته بشكل فعال”.
الفحص الطبي
احصل على الفحوصات المخبرية الأساسية: الجلوكوز الصائم، لوحة الدهون، ضغط الدم، بالإضافة إلى محيط الخصر. ويوضح قائلاً: “تخلق هذه العلامات خط بداية للصحة الشخصية وتساعد في تحديد المخاطر الصامتة مبكرًا”.
مواكبة مراجعات الرؤية والسمع والإدراك والقلب والأوعية الدموية والأدوية المنتظمة. يقول سميث: “إن هذه العروض تحمي نوعية الحياة وتساعد في الحفاظ على الاستقلال في السنوات اللاحقة”.
يجب عليك أيضًا بدء المناقشات الروتينية حول فحص سرطان الأمعاء، ومراقبة ضغط الدم والكوليسترول والسكري بشكل منتظم – خاصة إذا كان هناك تاريخ عائلي.
ويؤكد أيضًا على أهمية جدولة اختبارات كثافة العظام، وفحوصات أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان. ويؤكد أن “الكشف المبكر يحسن النتائج بشكل كبير”.
الستينيات وما بعدها: الحفاظ على الاستقلال ونوعية الحياة
التركيز في الستينيات وما بعدها ينتقل من التحسين إلى الحفاظ والنمو المستهدف، وفقًا لسميث. “العادات اليومية تحدد الآن القدرة على الحركة والصحة المعرفية والاستقلالية أكثر من الأرقام الموجودة على الميزان.
“إن تناول الطعام بشكل جيد، والتحرك باستمرار، والبقاء يقظًا طبيًا يصبح الأساس لحياة أطول وأكثر حيوية.”
احتياجات غذائية محددة
وينصح سميث بالتركيز على ما يكفي من البروتين والكالسيوم وفيتامين د والترطيب، مع الاعتدال في إجمالي السعرات الحرارية. ويقول: “قد تنخفض الشهية، لكن الاحتياجات الغذائية تظل مرتفعة”، مسلطًا الضوء على أن تناول كمية غير كافية من البروتين يعد خطأ شائعًا وخطيرًا لدى كبار السن.
“يدعم البروتين قوة العضلات، ووظيفة المناعة، والتعافي من المرض. ويجب أن تكون الوجبات بسيطة، غنية بالعناصر الغذائية، وسهلة الهضم.”
ابق متحركًا لتقليل خطر السقوط
التركيز على الحركة الوظيفية – القوة والتوازن والمرونة والمشي. يقول سميث: “الهدف ليس الشدة، بل الاتساق والسلامة”.
“الحركة المنتظمة تحافظ على القدرة على الحركة، وتقلل من مخاطر السقوط وتدعم صحة الدماغ. وحتى الجلسات اليومية القصيرة تحدث فرقًا ذا معنى.”