وحث الطبيب الناس على إضافة العنصر “المفقود” إلى نظامهم الغذائي
حث الطبيب العام الناس على زيادة تناولهم للعناصر الغذائية الحيوية التي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول، وتثبت مستويات السكر في الدم، وتبقيك تشعر بالرضا لفترات طويلة. كشفت بيانات من المسح الوطني للحمية والتغذية أن أكثر من 90% من البالغين في المملكة المتحدة لا يحصلون على كمية كافية من الألياف.
ووصفتها الدكتورة إميلي ليمينغ، الباحثة وأخصائية التغذية والكاتبة، بأنها “المغذيات المنسية”، وكشفت أن البريطاني النموذجي لا يحصل إلا على ما يقرب من 60 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. ووفقا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، يرتبط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء.
يجب أن يستهدف الأشخاص ما يقرب من 30 جرامًا يوميًا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن. وللتوضيح، يحتوي نصف كوب من عصيدة الشوفان على 9 جرام من الألياف، بينما توفر حبتان من الجزر 6 جرام. توفر تفاحة واحدة حوالي 5 جرام، بينما توفر الكمثرى 6 جرام.
وأوضح الدكتور ليمنج: “إننا نفتقد حوالي 40% من الـ 30 جرامًا الموصى بها من الألياف والتي نحتاجها يوميًا. هذه العناصر الغذائية المنسية التي نحتاج إلى الاهتمام بها”.
“إنه يساعد على صحة قلبك، فهو يساعد على امتصاص الكولسترول السيئ ليتم إزالته من جسمك كفضلات، ويساعد على توازن مستويات السكر في الدم، مما يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول، لذلك فهو لا يساعد فقط في ميكروبيوم الأمعاء، بل له العديد من الفوائد الأخرى في جسمك أيضًا.”
لماذا نحتاج إلى الألياف
غالبًا ما يشار إلى الألياف، وهي كربوهيدرات نباتية توجد في الأطعمة مثل الحبوب الكاملة والخضروات، بالألياف الخشنة. إنه أمر بالغ الأهمية لحسن سير عمل أمعائك. إنه يغذي البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة، ويعزز الميكروبيوم المتنوع والصحي (مجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء)، وفقًا لتقرير ساري لايف.
يمكن أن يساعد ذلك في تخفيف الالتهاب المعوي ويقلل أيضًا من خطر الإصابة بالتهاب الرتج وسرطان القولون. تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن يساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك مشبعًا. كما يساعدنا اختيار الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد على الهضم ويمنع الإمساك.
كشفت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الألياف لديهم وزن أقل في الجسم، وانخفاض في ضغط الدم وانخفاض نسبة الكوليسترول – وهو أمر رائع لصحة القلب. الأطعمة الغنية بالألياف تنظم أيضًا مستويات السكر في الدم لأنها لا تسبب ارتفاعًا كبيرًا في الدم مثل البدائل منخفضة الألياف.
أنواع مختلفة من الألياف
يوضح موقع Heart UK أنك ربما صادفت مصطلحي “الألياف القابلة للذوبان” و”الألياف غير القابلة للذوبان”. تُستخدم هذه العبارات بشكل متكرر لتصنيف أنواع الألياف المختلفة في نظامنا الغذائي.
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء. انها وجدت في:
- الشوفان
- الشعير
- البقوليات (مثل الفول والبازلاء والعدس)
- بعض الفواكه والخضروات.
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. وهي موجودة في المقام الأول في:
- الحبوب الكاملة، وخاصة الجزء النخالة من الحبوب
- خضروات
- البذور وقشر الفاكهة
كيف يمكنني تناول المزيد من الألياف؟
لتعزيز استهلاكك للألياف، يمكنك:
- اختر حبوب الإفطار الغنية بالألياف مثل العصيدة أو البسكويت العادي المصنوع من القمح الكامل (مثل Weetabix) أو الحبوب الكاملة الممزقة مثل القمح المبشور.
- اختر خبز القمح الكامل أو خبز الحبوب، أو اختر الحبوب الكاملة مثل معكرونة القمح الكامل أو البرغل أو الأرز البني.
- اختر البطاطس مع قشرتها، مثل البطاطس المخبوزة أو البطاطس المسلوقة الجديدة
- أضف البقوليات مثل الفول والعدس والحمص إلى اليخنة والكاري والسلطات.
- قم بإضافة الكثير من الخضار مع وجبات الطعام، إما كطبق جانبي أو تضاف إلى الصلصات أو اليخنة أو الكاري.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة، جرب الفواكه الطازجة، وأعواد الخضار، وبسكويت الجاودار، وكعك الشوفان، والمكسرات أو البذور غير المملحة.
واختتم الدكتور ليمنج حديثه قائلاً: “عندما أتحدث عن الألياف، فإن الأطعمة الرئيسية التي أريد التحدث عنها حقًا هي ما أسميه BGBGs.
“هذه هي الفاصوليا، والخضر، والتوت، والحبوب، والمكسرات والبذور. ما قد يفاجئ الناس هو أن الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف هي الحبوب الكاملة، والمكسرات والبذور، والفاصوليا – أكثر بكثير من معظم الفواكه والخضروات، والتي أعتقد أنها غير بديهية تماما بالنسبة لبعض الناس.”
تنص هيئة الخدمات الصحية الوطنية على أن كمية الألياف اللازمة أقل للأطفال. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2 إلى 5 سنوات إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا. وفي الوقت نفسه، يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 11 عامًا إلى حوالي 20 جرامًا، ويحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 11 إلى 16 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا.