وجدت دراسة حديثة أن نوبات قصيرة من النشاط لمدة ثلاث دقائق والتي تركت المشاركين يلهثون قليلاً تبدو أكثر أهمية من إجمالي نشاطهم البدني يوميًا.
وجدت دراسة حديثة أن نوبات النشاط القصيرة لمدة ثلاث دقائق مهمة أكثر من إجمالي مقدار النشاط البدني الذي يمارسه الأشخاص يوميًا.
ووجد البحث الذي أجراه UK Biobank أيضًا أن النشاط البدني بين الساعة 6 مساءً ومنتصف الليل مرتبط بفوائد صحية أكبر للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، وأن أولئك الذين مارسوا التمارين الرياضية في المساء لديهم أقل خطر للوفاة المبكرة والوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وفقًا لدراسة. 30.000 مشارك.
شارك جافين كوبر، خبير التمارين الرياضية ومالك شركة Exersci، ثلاث طرق يمكن للأشخاص من خلالها الاستمتاع بتمرين مدته ثلاث دقائق يرفع معدلات ضربات القلب، وفقًا لتقارير Bristol Live.
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
شهد التدريب المتقطع عالي الكثافة زيادة في شعبيته خلال الوباء، وظل مناسبًا بسبب فوائده الكبيرة. تعد تمارين HIIT طريقة رائعة لتحقيق أقصى قدر من التمرين في فترة زمنية قصيرة، وهناك عدة طرق يمكنك من خلالها المزج بين روتين التمرين.
- قفزات النجوم – ابدأ بـ 30 ثانية من قفزات النجوم لزيادة معدل ضربات قلبك وإعداد نفسك لبقية التمرين.
- تمرين القرفصاء بوزن الجسم – اتبع قفزات نجمك للأعلى من خلال تمرين القرفصاء بوزن الجسم لمدة 30 ثانية، وتأكد من الشكل المناسب عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك وخفض وركيك حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض.
- متسلقو الجبال – قم بإنهاء هذا التمرين المصغر HIIT بـ 30 ثانية من متسلقي الجبال، حيث تقوم بإشراك جذعك وتحريك ساقيك في حركة جارية على الأرض.
كرر هذه الدائرة ثلاث مرات، مع استراحة لمدة 20 ثانية بين كل جولة.
القلب
هذا تمرين يركز على القلب وسيعمل على ضخ الدم ومعدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة.
- تمارين بيربي – قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين بيربي في 30 ثانية، واجمع بين القرفصاء والقفز واللوح الخشبي في حركة سلسة واحدة.
- الركبتين المرتفعتين – ثم انتقل فورًا إلى 30 ثانية من الركبتين المرتفعتين، وادفع ركبتيك نحو صدرك أثناء الوقوف في مكانهما.
- التخطي – أنهي التمرين بـ 30 ثانية من التخطي. ولا يزال هذا التمرين يحظى بدعم العديد من نخبة الرياضيين، وخاصة الملاكمين، ويمكن القيام به بسهولة من المنزل.
استرح لمدة 30 ثانية بعد الانتهاء من الدورة، ثم كرر ما مجموعه ثلاث جولات.
جوهر
- اللوح الخشبي – احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- التقلبات الروسية – اجلس على الأرض، وانحن إلى الخلف قليلًا، وقم بلف جذعك حتى يلمس الأرض على كل جانب لمدة 30 ثانية.
- رفع الساق – استلق على ظهرك وارفع ساقيك نحو السقف، ثم اخفضهما للأسفل دون لمس الأرض، لمدة 30 ثانية.
كرر هذا التسلسل ثلاث مرات مع راحة لمدة 20 ثانية بين الجولات.