يتحدث طبيب ITV وNHS GP عن الطريقة المثبتة علميًا في البودكاست الجديد الخاص به
شارك الدكتور أمير خان، طبيب NHS GP والطبيب المقيم في ITV، نشاطًا مثبتًا طبيًا قبل النوم والذي يعد بأنه سيساعدك على النوم بسرعة إذا كنت تعاني من ذلك. في المملكة المتحدة، يعاني واحد من كل ثلاثة بالغين تقريبًا من صعوبات في النوم، وتشير الدراسات الاستقصائية إلى أن حوالي 30% من البالغين يعانون من سوء نوعية النوم.
وتشير هذه الأرقام إلى أن نسبة كبيرة من السكان لا يحصلون على قسط كاف من النوم. وتكشف بعض الإحصائيات أن ما يقرب من ثلاثة أرباع البالغين يفشلون في تحقيق سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
قد يكون النوم صعبًا بسبب أشياء مثل التوتر والقلق وعادات النوم السيئة (مثل عدم وجود جدول منتظم أو القيام بأشياء مثيرة قبل النوم مباشرة). هناك أيضًا مشاكل في البيئة المحيطة بنا، مثل الضوضاء العالية أو الغرفة غير المريحة.
الخيارات التي نتخذها في حياتنا، مثل شرب الكافيين أو الكحول في وقت متأخر من اليوم، إلى جانب المشكلات الصحية مثل الألم المزمن أو اضطرابات النوم، يمكن أن تزيد من صعوبة الحصول على نوم جيد ليلاً. ومع ذلك، هناك بعض النصائح والحيل التي يمكن أن تساعد.
هناك خيارات أكثر وضوحًا ومعروفة، مثل تجنب شاشات الكافيين والضوء الأزرق قبل النوم، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو احتساء كوب دافئ من شاي البابونج، أو حتى “عد الأغنام”. لكن النتائج يمكن أن تختلف وتعتمد بشكل كبير على احتياجات الشخص.
ومع ذلك، سلط الدكتور أمير خان الضوء على حيلة يقول إنها مثبتة طبيًا وتجعلك تنام بسرعة. ويدعي أيضًا أن الأشخاص الذين أوصى بهم بالاختراق عادوا إليه ليقولوا إنه كان أمرًا رائعًا بالنسبة لهم.
الدكتور أمير خان هو طبيب عام في هيئة الخدمات الصحية الوطنية، ويعمل بدوام كامل وكشريك في إحدى العمليات الجراحية في برادفورد. عندما لا يظهر في برامج تلفزيونية مثل This Morning وLorraine وMorning Live، فإنه يشارك النصائح التعليمية والطبية على منصات التواصل الاجتماعي الخاصة به.
في الآونة الأخيرة، أطلق بودكاست جديدًا بعنوان “لا يوجد موعد ضروري” مع المضيفة المشاركة شيري هيلي. في كل حلقة، يناقش الثنائي المخاوف الصحية المختلفة، واختراقات الحياة، ومعضلات العلاقات.
في حلقة حديثة، ناقشوا أهمية النوم وما يمكن للناس فعله لضمان حصولهم على القدر المناسب من النوم الجيد. وقال للمشاهدين عن الاختراق الذي تم إثباته طبيًا: “إذا كنت تريد حقًا أسلوبًا مفيدًا للنوم، فهناك هذا الشيء الذي نستخدمه في الطب. ويسمى الخلط المعرفي”.
وتابع: “إن الخلط الإدراكي يمنح عقلك أشياء عشوائية للتفكير فيها، وهي ليست مرهقة ويمكن أن تكون مهدئة تمامًا. أفضل ما يمكنك فعله هو المرور بين الحروف الأبجدية. ابدأ بالحرف A، وفكر في جميع الأسماء التي تبدأ بالحرف A، ثم انتقل إلى B، ثم انتقل إلى C. أعدك بذلك.”
شكر العديد من الأشخاص في قسم التعليقات الطبيب على شرح الاختراق. قال أحدهم: “أمير، نمط نومي سيء… فكرت في تجربته، واو لقد نجح مثل السحر. يمكنني بالتأكيد أن أوصي به. شكرًا جزيلاً لك، أستخدمه كثيرًا الآن للنوم.” وقال آخر: لقد بدأت أفعل هذا ونفعني. الجملة الثالثة: “أفعل ذلك مع الفاكهة، والخضار، وأسماء الأولاد، وأسماء البنات، والبلدان، وما إلى ذلك، إنه ينجح.”
ما هو الخلط المعرفي، وهل يعمل علميا؟
يمكن أن يساعدك الخلط الإدراكي على النوم عن طريق تشتيت عقلك بهدوء عن الأفكار المتسارعة أو القلقة. تعمل هذه الطريقة على إشراك عقلك في نشاط عشوائي بسيط ومنخفض التوتر، يشبه الطريقة التي تنجرف بها بشكل طبيعي إلى النوم، مما يساعد على تقليل الضوضاء العقلية. قد لا يكون فعالاً للجميع، لكنه أظهر نتائج واعدة في مساعدة الأشخاص على النوم بسرعة ويعتبر أسلوبًا مباشرًا للاستخدام.
على الرغم من أنها ليست الطريقة الأساسية لعلاج الأرق المزمن، إلا أن الدراسات المبكرة تشير إلى أن الخلط المعرفي قد يساعد بعض الأشخاص عن طريق تهدئتهم قبل النوم وتحسين نوعية نومهم. تعمل هذه الطريقة على صرف انتباه العقل عن الأفكار القلقة وسريعة الحركة من خلال ممارسة نشاط بسيط وممتع يقلل من الضوضاء العقلية، مما يساعد بدوره الأشخاص على النوم بسهولة أكبر.
كما أظهرت دراسة تجريبية أجريت عام 2016 حول الخلط المعرفي، وهي تقنية طورها العالم المعرفي لوك بودوين، نتائج واعدة في مساعدة الأشخاص الذين لديهم أفكار متسارعة على النوم بشكل أسرع وبجهد أقل.
كيف تحاول ذلك
- اختر كلمة عشوائية، مثل “كرسي”.
- تخيل الحرف الأول من تلك الكلمة، “ج”.
- فكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات التي تبدأ بهذا الحرف، مثل “قطة” و”سيارة” و”سحابة”. حاول أن تتخيل كل كلمة لفترة وجيزة.
- انتقل إلى الحرف التالي من كلمتك الأصلية وكرر العملية.
- عندما يبدأ عقلك في العودة إلى المخاوف، أعده بلطف إلى مهمة إنشاء قوائم كلمات عشوائية جديدة.