من المحتمل أن تكون على دراية كبيرة برسالة الخمسة أيام. وحتى إذا كنت لا تعرف المنطق الكامن وراء الرقم السحري ، فإن جوهر النصيحة واضح: تأكد من تناول خمس حصص على الأقل من الفاكهة والخضار يوميًا.
ظهر الشعار لأول مرة منذ أكثر من 30 عامًا ، في عام 1991. وكان نتيجة تعاون بين المعهد الوطني الأمريكي للسرطان ومجموعة من المزارعين الممولة تجاريًا في كاليفورنيا.
لقد أصبحت واحدة من أشهر النصائح حول الأكل الصحي.
هناك الكثير من الأسباب التي تجعلنا نضمن حصولنا على ما يكفي من الفاكهة والخضروات ، لأسباب ليس أقلها أنها تحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية ، بدءًا من الفيتامينات والمعادن الأكثر شيوعًا إلى البيوفلافونويد والكاروتينات والجلوكوزينولات والأستروجين النباتي والكبريتيدات العضوية.
تؤدي هذه المواد الكيميائية النباتية العديد من الأدوار ، مع خصائص مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على تقليل الالتهاب ، وتعزيز إزالة السموم الطبيعية ، وتقليل ضغط الدم ، ومساعدة البكتيريا الجيدة في الأمعاء على النمو وتعزيز قوة العظام.
بشكل جماعي ، يمكن أن تساعد العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة والخضروات أيضًا في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ، مع تعزيز صحة الأمعاء.
لكن كم عدد الجرعات التي نأكلها كل يوم هو نصف القصة فقط.
التنوع في ما تستهلكه لا يقل أهمية عن ضمان حصولك على مجموعة كاملة من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا.
البروكلي رائع ، ولكن إذا كنت تأكل فقط ، فستفقد مضادات الأكسدة التي تأتي مع العنب البري وصبغة الليكوبين المضادة للسرطان والمتوفرة بكثرة في الطماطم المطبوخة ، على سبيل المثال.
لهذا السبب يعطي خبراء التغذية الآن الأولوية لهدف جديد: 30 في الأسبوع. هذا هو 30 نوعًا مختلفًا من الفاكهة والخضروات كل سبعة أيام ، بينما تستهلك تلك الحصص الخمس (أو أكثر!) كل يوم.
يبدو أنه هدف شاق ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. لدينا جميعًا وصفات خاصة بنا نعود إليها مرارًا وتكرارًا ، وهي نفسها مع الأطعمة التي نشتريها.
إنهم مألوفون ، ونعرف كيفية تحضيرهم ويمكننا شرائهم واثقين من أنهم لن يضيعوا.
ولكن مع بعض التعديلات الذكية هنا وهناك ، فإن تعزيز التنوع في نظامك الغذائي أسهل مما تعتقد – وهو أمر يستحق كل هذا الجهد.
في الواقع ، هناك الكثير من الطرق البسيطة لتحقيق الفوز الكبير 3-0.
اكتبه
ستظهر نظرة سريعة على الإنترنت عدد الفواكه والخضروات الموجودة.
إحدى الطرق السهلة لبدء توسيع مخزونك هي البحث عن “فواكه تبدأ بالحرف C” (شمام ، كرز ، كليمنتين ، إلخ) أو “خضروات تبدأ بحرف L” (خس ، كراث ، عدس ، إلخ).
بينما لن تجد الكثير بدءًا من z أو x أو q (سفرجل ، أي شخص؟) ، فهناك أبجدية كاملة لاستكشافها.
جرب شيئًا جديدًا كل أسبوع
ستكون بعض الفواكه والخضروات مألوفة للغاية ، بينما قد يكون البعض الآخر جديدًا بالنسبة لك.
إذا كنت تهدف إلى تجربة شيء جديد كل أسبوع ، فأنت ملزم بالعثور على مفضلات جديدة يمكنك إضافتها إلى وصفات الانتقال الخاصة بك ، أو تجربة وصفات جديدة تمامًا.
أنت لا تعرف أبدًا ما قد تكتشفه ، فهناك الكثير من أصناف الفاكهة والخضروات اللذيذة.
طبخ ذكي
إذا كنت تستخدم الفرن للطهي ، فمن المنطقي تحقيق أقصى استفادة من إنفاق الطاقة.
إذا كان لديك بعض الخضروات التي لم تستخدمها ، فحاول تحميصها في القليل من زيت الزيتون والتوابل للاستمتاع بالبرد غدًا بدلاً من تركها تضيع.
إذا كنت تقوم بغلي الخضار عادة ، قم بتبديلها عن طريق الطهي بالبخار أو القلي أو الشوي ، واستمتع بأصناف أخرى مع بعض القوام المختلفة في الأعلى ، مثل المكسرات.
العلب صديقك
غالبًا ما تكون الخضروات المعلبة ذات قيمة جيدة وهي عنصر أساسي في الخزانة ، خاصةً إذا كانت تأتي في ماء غير مملح.
الفاصوليا غنية بالألياف ومصدر للبروتين ، ومتعددة الاستخدامات بشكل خاص. تحميص الحمص وتناوله مع المعكرونة أو ملعقة في الحساء.
أو قم بتسخين الفاصوليا السوداء أو العدس المغسول جيدًا ، ربما مع الزعتر أو رقائق الفلفل الحار أو بذور الكمون ، واستمتع مع وجبتك الرئيسية ، أو كغمسة.
تجميد لوقت لاحق
الفواكه والخضروات المجمدة طريقة اقتصادية للغاية لتتمكن من استخدام ما تحتاجه فقط ، وتجنب أي هدر.
جرب التوت المجمد في عصير أو استخدم البعض لعمل كومبوت لإضافته إلى الحبوب أو العصيدة.
هناك العديد من الخيارات عندما يتعلق الأمر بالخضروات المجمدة ، بما في ذلك البازلاء أو البروكلي.
يسهل العثور عليها ويمكن تقليبها مع الأرز في نهاية الطهي.
لا تساوم عندما يكون الوقت فقيرًا
ليس لدينا دائمًا الوقت لتحضير كل وجبة من البداية ، وغالبًا ما نصنع أو نشتري شيئًا مناسبًا في استراحة الغداء.
ومع ذلك ، يمكن أن يكون الطعام الملائم مغذيًا. في هذه الأيام ، يمكنك العثور على وجبات نباتية على أرفف السوبر ماركت تقدم وجبتين من وجباتك الخمسة في اليوم وأكثر من 30 في الأسبوع.
بالإضافة إلى أنها تتمتع بفائدة إضافية تتمثل في إمكانية تسخينها والاستمتاع بها في دقائق.
خذ علامة تجارية للوجبات السريعة الصحية BOL Foods ، على سبيل المثال. يحتوي كل وعاء من حساء البازلاء والسبانخ على ثلاثة من الألياف التي تتناولها خمسة في اليوم و 19 جرامًا من الألياف. تحتوي وجبات One Pot الخاصة بالشركة على حبوب مليئة بالألياف لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول وتساعدك على الوصول إلى هدفك لمدة 30 أسبوعًا بأقل جهد.
شغله
سواء أكنت تقوم بإعداد وجبة سهلة في نهاية الأسبوع للعائلة ، أو ترتيب وجبات غداء مرزومة ، أو صنع شيء مميز لتجمع عطلة نهاية الأسبوع ، فلدينا جميعًا وصفات نعرفها ويمكن الاعتماد عليها.
لكن تبديل الأشياء لا يعني بالضرورة إعادة تعلم وصفة مألوفة – يمكنك فقط إجراء بعض التعديلات السهلة.
يمكنك استبدال البطاطس العادية بالبطاطا الحلوة أو اليام. أو امزج بعض حبوب الزبدة في الحساء ، أو اقطع بعض الخضروات الخضراء المتبقية لإضافتها إلى المعكرونة أو سلطة وقت الغداء.
تناول الطعام مع المواسم
الآن أكثر من أي وقت مضى ، من المنطقي تجربة المنتجات البريطانية المزروعة محليًا ، وتناول ما هو في الموسم هو طريقة رائعة لتجربة الأطعمة الجديدة.
يجلب لنا أواخر الربيع الفراولة والجرجير والهليون بينما تشمل المحاصيل الصيفية الكوسة والخيار والفاصوليا.
اجعلها ممتعة للصغار
نعلم جميعًا أنه قد يكون من الصعب جعل الأطفال يأكلون أطعمة جديدة ، لكن صنع لعبة منها يمكن أن يجعل الأمور نوعًا من المغامرة.
يمكنك أن تجعلهم يكتبون أسماء الفواكه والخضروات المختلفة على قطع صغيرة من الورق أو البطاقة ، ثم وضعها في برطمان ، ثم اطلب منهم اختيار بعضها كل أسبوع لتجربتها معك.
أو يمكنك أن تطلب من أطفالك قطف الفاكهة والخضروات التي تبدأ بكل الأحرف في اسمهم الأول وتعيين ذلك كهدف للأسبوع.
ابحث عن اللون
يمكن أن تكون تجربة الأطعمة الجديدة بسيطة مثل تناول أنواع مختلفة من بعض الأطعمة اليومية المألوفة. قد يعني ذلك طماطم برتقالية أو كوسة صفراء أو فجل أرجواني ، حيث تساهم جميع الأشكال المختلفة بشكل مختلف في 30 أسبوعًا.
كم هو جزء؟
ضع في اعتبارك أننا يجب أن نستهدف ما لا يقل عن 400 جرام من الفاكهة والخضروات كل يوم ، بحيث يكون كل جزء 80 جرامًا.
■ عندما يتعلق الأمر بالفاكهة ، فإن الحصة الصغيرة هي عبارة عن حبتين صغيرتين من الخوخ أو الساتسوما أو سبع حبات فراولة أو 14 حبة كرز أو تفاحة متوسطة أو موزة أو كمثرى.
■ بالنسبة للخضروات ، يمكن استخدام طماطم نيئة أو ثلاث أعواد كرفس أو 5 سم من الخيار ، ولكن عند طهيها ستحتاج إلى حبتين من البروكلي وأربع ملاعق كبيرة ممتلئة من السبانخ أو الفاصوليا ، ولكن ستحتاج إلى ثلاثة فقط من الجزر أو البازلاء المطبوخة.
■ يعتبر العصير جزءًا واحدًا ، كما هو الحال بالنسبة لكوب 150 مل من العصير غير المحلى – ولكن التزم بواحد منها فقط يوميًا.
■ إيان ماربر ، المعروف باسم The Food Doctor ، هو معالج تغذوي مستقل وخبير تغذية مقيم في BOL Foods (bolfoods.com)