إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فهذه الخدعة الذهنية البسيطة يمكن أن تساعدك على النوم في دقائق. الأرق يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحة الفرد
تعد صعوبة النوم مشكلة شائعة في المملكة المتحدة، حيث ذكرت هيئة الخدمات الصحية الوطنية أنها مشكلة تؤثر بانتظام على حوالي واحد من كل ثلاثة أشخاص في البلاد.
ومن المثير للاهتمام أن هذه المشكلة منتشرة بشكل خاص بين كبار السن. في حين أن نوبات الأرق العرضية يمكن أن تأتي وتختفي دون التسبب في أي مشاكل كبيرة، إلا أنه بالنسبة لبعض الأفراد، يمكن أن تستمر لعدة أشهر أو حتى سنوات. يشار إلى الأرق الذي يستمر لمدة أقل من ثلاثة أشهر بالأرق قصير الأمد، في حين يُعرف الأرق الذي يستمر لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر بالأرق طويل الأمد.
يمكن أن يكون لهذه الحالة تأثير شديد على صحة الفرد، مما يحد من أنشطته اليومية، ويؤثر على مزاجه، وربما يؤدي إلى مشاكل في العلاقات مع الأصدقاء والعائلة والزملاء. على الرغم من عدم وجود كمية نوم موصى بها عالميًا، إلا أن سبع إلى تسع ساعات في الليلة تعتبر أمرًا طبيعيًا بشكل عام. ومع ذلك، فإن تحقيق ذلك قد يكون تحديًا بالنسبة لأولئك الذين يكافحون من أجل النوم، وفقًا لتقارير جلوسيسترشاير لايف.
وللمساعدة في ذلك، يقترح سامي مارجو، خبير النوم في Dreams، تقنية تسمى الخلط المعرفي. تم تصميم الخلط المعرفي المتأصل في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) لإلهاء العقل عن الأفكار التي تعيق النوم. إنه ينطوي على الانخراط في مهمة عقلية تستوعب ما يكفي لتقليل القلق ولكنها بسيطة بما يكفي لإرسال إشارة إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للراحة.
خلال أسبوع التوعية بالصحة العقلية (13-19 مايو)، وهي حملة سنوية تهدف إلى رفع مستوى الوعي العام حول الصحة العقلية والتدابير الوقائية، يتم تذكيرنا بالتأثير العميق للرفاهية العقلية على جوانب مختلفة من حياتنا، وخاصة النوم عنصر حاسم على صحتنا وحيويتنا بشكل عام.
وقال سامي: “الآن، أكثر من أي وقت مضى، من المهم أن ندرك أهمية إعطاء الأولوية لصحتنا العقلية. إن الطريقة التي نفكر بها ونشعر بها تؤثر بقوة على أنماط نومنا، والتي بدورها تؤثر على نوعية حياتنا بشكل عام”.
ولكن كيف يمكنك إجراء “المراوغة المعرفية”؟
التعرف على أنماط التفكير السلبي – يقول سامي: “ابدأ بالتعرف على الأفكار أو المخاوف السلبية المتكررة التي قد تؤثر على نومك. يمكن أن تشمل هذه المخاوف بشأن العمل أو العلاقات أو عدم اليقين بشأن المستقبل. يجب أن تلاحظ عدد مرات حدوثها والعواطف التي تثيرها. إن الوعي بهذه الأنماط هو الخطوة الأولى نحو معالجتها.
التحدي وإعادة الصياغة – يشارك سامي: ''بمجرد تحديد أنماط تفكيرك السلبية، فمن المهم تحديها. اسأل نفسك أسئلة مثل، هل هناك أي دليل يدعم هذه الفكرة، أو ما هي النصيحة التي سأقدمها لصديق في هذه الحالة؟ تساعدك عملية إعادة الهيكلة المعرفية هذه على فحص هذه الأفكار بشكل أكثر موضوعية. ثم أعد صياغتها إلى بدائل أكثر إيجابية أو واقعية. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا بشأن عرض تقديمي قادم، فذكّر نفسك أنك قمت بالتحضير جيدًا وأنك قادر على التعامل معه بشكل جيد.
ممارسة اليقظة الذهنية – يعلق سامي: ''ادمج تقنيات اليقظة الذهنية في روتينك اليومي لتطوير وعي أكبر بأفكارك وعواطفك دون إصدار أحكام. خصص وقتًا كل يوم لممارسات اليقظة الذهنية مثل التأمل، وتمارين التنفس العميق، وطرق اليوغا التقليدية، مثل التنفس البديل من الأنف، والذي يتضمن التناوب بين التنفس من خلال فتحتي الأنف اليسرى واليمنى. أثناء هذه الممارسات، راقب أفكارك أثناء ظهورها، واسمح لها بالمرور دون أن تتشابك فيها. وهذا يزرع شعوراً بالهدوء وعدم التفاعل، مما يقلل من تأثير الأفكار السلبية على نومك.”
إنشاء روتين قبل النوم – ينصح سامي بما يلي: “إنشاء روتين قبل النوم يتضمن تمارين الخلط المعرفي لإشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم. قد يتضمن هذا الروتين أنشطة مثل تدوين التجارب الإيجابية من اليوم، أو ممارسة الامتنان، أو الانخراط في تقنيات الاسترخاء مثل استرخاء العضلات التدريجي أو التصور. ومن خلال دمج هذه التمارين في روتينك الليلي، يمكنك إنشاء طقوس مهدئة تهيئ عقلك للنوم المريح.
جربها – يوصي سامي: “الليلة، فكر في ممارسة تمرين معرفي من خلال اختيار كلمة عشوائية. ومن هناك، تحدى نفسك في تبادل الأفكار حول كلمات إضافية، تبدأ كل منها بأحرف الكلمة التي اخترتها، ثم تصور كلًا من هذه الأشياء بوضوح. تساعد هذه العملية على إعادة توجيه تركيز العقل بعيدًا عن الأفكار المسببة للتوتر. يجب أن تكون الكلمة محايدة تمامًا ولا تحتوي على أحرف مكررة، فلنستخدم “BED” في هذه الحالة، فكر في الكلمات التي تبدأ بحرف B وتخيلها، على سبيل المثال، دلو، مناظير، كرة سلة، فرشاة. إذا لم تتمكن من التفكير في أي كلمات أخرى للحرف، فانتقل إلى الحرف التالي في تلك الكلمة، وإذا بحثت في الكلمة بأكملها، فاختر كلمة أخرى، وابدأ العملية مرة أخرى.