يقول الدكتور كريستال ويلي أن هناك سببًا علميًا وراء الرغبة في تناول المزيد من الطعام خلال الأشهر الباردة – ويشرح كيفية كبح شهيتك
عندما تنخفض درجة الحرارة لدى الكثير من الناس ترتفع شهيتهم. أظهرت الأبحاث أن العديد من الأشخاص يستهلكون سعرات حرارية أكثر خلال فصل الشتاء مقارنة ببقية العام.
ويبدو أن هذا لا يقتصر فقط على عيد الميلاد والولائم الاحتفالية. وفقا للدكتور كريستال ويلي في زافا وهناك أسباب علمية وراء زيادة الشهية.
تشرح قائلة: “عندما تنخفض درجة الحرارة، تسعى أجسامنا غريزيًا إلى الحصول على المزيد من الطاقة للحفاظ على درجة حرارتها الأساسية. ويتجلى هذا غالبًا في الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المريحة المحملة بالسعرات الحرارية، مثل المعكرونة والجبن، أو الحساء الكريمي، أو الشوكولاتة الساخنة – وجميعها مليئة عادةً بالسكر والدهون التي يمكن للجسم تحويلها بسرعة إلى دفء وطاقة.
“يؤدي انخفاض ضوء الشمس أيضًا إلى انخفاض في السيروتونين والدوبامين، الناقلات العصبية التي تنظم الحالة المزاجية، مما يجعلنا أكثر عرضة للتعب والتهيج والاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). تعزز الكربوهيدرات السيروتونين، ولهذا السبب نلجأ إلى الخبز والمعكرونة والشوكولاتة عندما تصبح الأيام مظلمة.
“الأمر لا يقتصر على الجوع فحسب. إنه طريقة عقلك للتعويض عن انخفاض الحالة المزاجية ومستويات الضوء، والتي يمكن أن تتصاعد بسهولة إلى دورة من الإفراط في تناول الطعام.
“تلعب الهرمونات دورًا أيضًا، حيث يرتفع هرمون الجريلين، الذي يحفز الجوع، بينما يمكن أن ينخفض هرمون الليبتين، الذي يشير إلى الشبع، بسبب اضطراب النوم أو قلة النشاط. هذه التحولات مجتمعة تجعلنا نشعر بقدر أقل من الرضا بعد تناول الطعام، لذلك من المهم التعرف على هذه المحفزات وإدارتها بعناية.”
يقول الدكتور ويلي إن هناك خطوات يمكنك اتخاذها للمساعدة في معالجة آلام الجوع وخفض السعرات الحرارية التي تتناولها أثناء أشهر الشتاء. لقد توصلت إلى سبع طرق مدعومة علميًا لقمع شهيتك ورغبتك الشديدة.
أضف التوابل إلى وجباتك
يمكن أن تؤدي إضافة التوابل مثل الفلفل الحار أو الفلفل الأسود أو الفلفل الحار أو الزنجبيل إلى تقليل الشهية وزيادة الشبع. تبين أن المركب النشط الموجود في الفلفل الحار، الكابسيسين، يعزز عملية التمثيل الغذائي بشكل طفيف ويقمع الجوع عن طريق تنشيط عملية إنتاج الحرارة في الجسم.
ابدأ بالأطعمة الغنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية
تعمل الألياف على إبطاء عملية الهضم، وتثبيت نسبة السكر في الدم، وتساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تتوسع الأطعمة مثل الشوفان والعدس والحمص والقرنبيط والتفاح وبذور الشيا في معدتك، وترسل إشارات إلى دماغك بأنك ممتلئ. إن دمج مقبلات غنية بالألياف مثل حساء الخضار أو إضافة الفاصوليا إلى سلطتك قبل وجبتك الرئيسية يمكن أن يساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل بشكل عام.
اذهب للشوكولاتة الداكنة
تشير المركبات المرة في الشوكولاتة الداكنة (70٪ كاكاو أو أكثر) إلى جسمك لتقليل تناول الطعام، بينما يعمل حمض دهني في زبدة الكاكاو على إبطاء عملية الهضم، مما يطيل فترة الشعور بالامتلاء. ومن المثير للاهتمام، حتى الرائحة 85% الشوكولاتة الداكنة يمكن أن تحفز هرمونات الشبع.
ابدأ يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين
إن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو سمك السلمون المدخن مع خبز الحبوب الكاملة، لا يساعد فقط في الحد من الرغبة الشديدة طوال اليوم، بل يساعد أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنع انخفاض الطاقة بعد الوجبة. يستغرق هضم البروتين وقتًا أطول من الكربوهيدرات، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تناول دهون أوميجا 3
تعتبر الدهون الصحية الموجودة في سمك السلمون والماكريل وبذور الكتان وبذور الشيا والجوز ضرورية لتنظيم الشهية لأنها تعمل على تحسين التواصل بين الأمعاء والدماغ. ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تعزز حساسية هرمون الليبتين – وهو الهرمون المسؤول عن الإشارة عندما تكون جائعًا أو ممتلئًا – مما يعني أن جسمك يتحسن في التعرف على الوقت الذي تناولت فيه ما يكفي.
تناول الطعام على طبق أصغر
الإشارات البصرية لها تأثير مدهش على مقدار ما نأكله. إن استخدام أطباق أو أوعية أصغر يمكن أن يجعل الأجزاء تبدو أكبر، مما يساعد على خداع الدماغ ليشعر بالرضا عن كمية طعام أقل ويشجع على تناول طعام أكثر وعيًا.
ابق رطبًا
إن شرب الماء أو شاي الأعشاب قبل وأثناء الوجبات يمكن أن يساعد في قمع الشهية ومنع الخلط بين العطش والجوع. ثبت أن الترطيب قبل الوجبة يقلل من تناول السعرات الحرارية ويدعم الشبع. وجدت إحدى الدراسات أن الشرب حولها 500 مل من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من الوجبات الرئيسية قد يساعد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن عن طريق تقليل تناول الطعام بشكل طبيعي.
ماذا لو كنت أتناول أدوية إنقاص الوزن؟
يقول الدكتور ويلي أن هناك أشياء يمكنك القيام بها إذا كنت تتناول أدوية إنقاص الوزن. وتقول: “تعمل أدوية إنقاص الوزن الموصوفة طبيًا مثل Mounjaro وWegovy من خلال محاكاة تأثيرات الهرمون الموجود بشكل طبيعي في الجسم والذي يُسمى الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1)، والذي يساعد على تنظيم الشهية. يمكن لهذه الأدوية تقليل الجوع بشكل فعال عن طريق إبطاء عملية الهضم حتى تشعر بالشبع لفترة أطول.
“ومع ذلك، ليس الجميع مؤهلين لأن هذه الأدوية متاحة فقط من خلال التشاور مع أخصائي رعاية صحية مسجل. عادةً، يوصى باستخدام مثبطات الشهية الموصوفة طبيًا للأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 30 أو أعلى، أو 27 وما فوق إذا كانوا يعانون من حالة صحية مرتبطة بالوزن مثل مرض السكري من النوع 2 أو ارتفاع ضغط الدم.
“إن إساءة استخدام هذه الأدوية يمكن أن يكون محفوفًا بالمخاطر، لأنها مصممة خصيصًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والذين يكافحون من أجل إنقاص الوزن من خلال النظام الغذائي وممارسة الرياضة وحدهم. يمكن أن يؤدي تخطي الجرعات أو إساءة استخدامها إلى آثار جانبية كبيرة، نظرًا لأن حقن إنقاص الوزن مثل Mounjaro وNevolat وWegovy تتبع جدول جرعات تدريجي لمساعدة الجسم على التكيف.
“من المهم أن نعرف أن مثبطات الشهية ليست سوى جزء واحد من استراتيجية فقدان الوزن. وينبغي دمجها مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي صحي، وتغيير نمط الحياة المستدام للحصول على أفضل النتائج.”