هناك إجمالي 66 نوعًا من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي الأسبوعي لمساعدتك على العيش لفترة أطول
قالت شركة ZOE، وهي شركة متخصصة في علوم التغذية، شارك في تأسيسها تيم سبيكتور، أستاذ علم الأوبئة في جامعة كينجز كوليدج في لندن، إن هناك شيئًا واحدًا في منزلك يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري. ومن السهل العثور عليه في معظم المتاجر.
ولكن ما هو هذا الطعام؟ إنه طعام يحتوي على نسبة عالية من الألياف. تعتبر الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات مصادر جيدة بشكل عام لذلك. وفقًا للخبراء في ZOE، فإن “المغذيات الكبيرة الوحيدة التي يعاني معظم الناس في المملكة المتحدة والولايات المتحدة من نقص فيها هي الألياف.
“مع امتلاء الرفوف بجميع المنتجات الغنية بالبروتين، قد يكون هذا مفاجئًا، لكنه حقيقي: أكثر من 90% منا لا يأكلون ما يكفي”.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد إلى نظامك الغذائي، ففكر في الأطعمة مثل:
- حبوب البينتو: 15 جرام من الألياف لكل كوب
- الفاصوليا المطبوخة: 14 جرام من الألياف لكل كوب
- حبوب ليما: 13 جرام من الألياف لكل كوب
- حبوب النخالة: 10 جرام من الألياف لكل نصف كوب
- التوت: 8 جرام من الألياف لكل كوب
- معكرونة القمح الكامل: 6 جرام من الألياف لكل كوب
- البرقوق المجفف: 6 جرام من الألياف لكل 10 حبات من البرقوق
- الخرشوف: 6 جرام من الألياف لكل حبة خرشوف متوسطة الحجم
- البطاطا المخبوزة مع القشرة: 5 غرام من الألياف لكل حبة بطاطس متوسطة الحجم
- اليقطين المعلب: 5 جرام من الألياف لكل نصف كوب
- الكيوي: 5 جرام من الألياف لكل كوب
- الأرز البني: 4 جرام من الألياف لكل كوب
- البازلاء: 4 جرام من الألياف لكل نصف كوب
- الكمثرى: 4 جرام من الألياف لكل ثمرة كمثرى متوسطة الحجم
- التوت الأزرق: 4 جرام من الألياف لكل كوب
ما هي الألياف؟
الألياف هي مادة كربوهيدراتية موجودة في جميع النباتات. ومع ذلك، فإن أجسامنا لا تستطيع هضمها، ولأن إنزيماتنا الهضمية لا تستطيع تفكيكها، فإنها تنتقل إلى أقصى نهاية أمعائنا، حيث تغذي ميكروبيوم الأمعاء لدينا.
هل حقا يقي من مرض السكري؟
نعم. في مقال نشر مؤخرًا بواسطة ZOE، قام الفريق بالتحقيق في الروابط بين الألياف وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. مثلما يمكن أن تساعد في حماية قلبك، يقول الخبراء أن “هناك أدلة جيدة على أن الألياف تقلل من المخاطر.
“هذا مهم لأن الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. لذلك، من خلال تقليل خطر الإصابة بالسكري، فإنك تقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.”
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، عندما يتعلق الأمر بمرض السكري من النوع الثاني، تشمل بعض الأعراض ما يلي:
- الشعور بالتعب الشديد
- التبول أكثر من المعتاد
- الشعور بالعطش طوال الوقت
- فقدان الوزن دون محاولة ذلك
- عدم وضوح الرؤية
- – الجروح أو الجروح التي تستغرق وقتًا أطول للشفاء
- حكة حول القضيب أو المهبل، أو استمرار الإصابة بمرض القلاع
وفي المزيد من الأخبار الجيدة، يقول الفريق: “تشير الأدلة إلى أنه إذا كنت تريد حماية قلبك، فإن زيادة تناول الألياف يعد بداية رائعة. وفي الوقت نفسه، إذا كنت تعاني بالفعل من أمراض القلب أو عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل مرض السكري من النوع 2 أو السمنة، فإن استهلاك المزيد من الألياف قد يساعد”.
افعل هذا
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتقليل المخاطر، فيجب أن تهدف إلى تناول 30 نباتًا في الأسبوع. تعترف بأن تتبع ذلك قد يكون أمرًا صعبًا، لكن حاول بذل قصارى جهدك.
يمكنك محاولة تضمين هذه العناصر في نظامك الغذائي:
- الهليون
- بروكلي
- كرنب
- جزر
- الهندباء
- باذنجان
- القدس الخرشوف
- بصل أحمر
- صاروخ
- سبانخ
- البطاطا الحلوة
- كوسة
- التفاح
- الأفوكادو
- الموز
- الفلفل الحلو
- التوت
- التين
- كيوي
- البرتقال
- التوت
- طماطم
- الفاصوليا السوداء
- الفاصوليا العريضة
- حبوب الزبدة
- الحمص
- فاصوليا خضراء
- حبوب الكلى
- العدس
- البازلاء
- حبوب البينتو
- فول الصويا أو ادامامي
- الأرز البني
- القمح البلغار
- الشوفان
- الكينوا
- دقيق الجاودار
- دقيق القمح الكامل
- بذور الشيا
- بذور الكتان
- بذور القنب
- بذور اليقطين
- بذور السمسم
- بذور عباد الشمس
- اللوز
- جوز برازيلي
- الكاجو
- الصنوبر
- الفستق
- الجوز
- البهارات
- فلفل أسود
- كمون
- زنجبيل
- جوزة الطيب
- فلفل أحمر
- زعفران
- كُركُم
- رَيحان
- الكزبرة
- نعناع
- مردقوش
- بَقدونس
- روزماري
- حكيم
- نبات الطرخون
ويختتم التقرير بتحذير الأشخاص الذين بدأوا في تناول المزيد من الألياف: “من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا كنت لا تتناول حاليًا الكثير من الألياف، فقد تواجه بعض الانتفاخ في البداية. لذا، خذ الأمر ببطء، ويجب أن تمر الأعراض بعد بضعة أيام.”