يعد هذا أمرًا رائعًا لأي شخص يعاني من القلق أو الألم المزمن – أو إذا كنت بحاجة فقط إلى التخلص من التوتر
حث أحد أطباء هيئة الخدمات الصحية الوطنية الأشخاص الذين يعانون من آلام مزمنة على تجربة تقنية جديدة. في برنامجه الوثائقي على القناة الرابعة قال الخبير “عش بشكل جيد مع طبيب خالٍ من المخدرات” إنه يمكن أن يساعد حتى الأشخاص الذين لا يعانون من آلام مزمنة.
وأوضح الدكتور رانجان تشاترجي، مؤلف ستة كتب من أفضل الكتب مبيعًا: “أظهرت لنا أحدث أبحاث علم الأعصاب أن الدماغ يمكن أن يسبب الألم، وإحدى الطرق التي يمكنك من خلالها إيقاف الدماغ عن خلق الألم هي القيام ببعض الأشياء التي تساعد على تهدئة جهازك العصبي”.
مضيفًا أن الأمر لا يقتصر على أولئك الذين يعانون من الألم المزمن فقط، يقول الخبير: “الأمر المذهل هو أن تهدئة الجهاز العصبي من خلال إعادة تدريب الدماغ يمكن أن تفيدنا جميعًا – حتى لو لم نعاني من الألم المزمن”.
وأضاف: “أعرف كطبيب أن التوتر يؤثر على كل عضو في الجسم. ويمكن أن يؤثر على عقلك، وصحتك العقلية، وصحتك البدنية”.
وكشف مع أخذ هذا في الاعتبار، “لقد طورت تقنية سهلة تسمى التنفس 3-4-5”. فكيف يعمل؟
“أنت بحاجة إلى العثور على مكان هادئ والتنفس ببساطة من خلال أنفك لمدة ثلاث ثوانٍ، والثبات لمدة أربع ثوانٍ والزفير لمدة خمس ثوانٍ. ومن خلال القيام بذلك ببساطة، يمكنك إيقاف استجابة الطيران والطيران، مما يؤدي إلى خفض هرمونات التوتر، مثل الكورتيزول، مما يؤدي إلى انخفاض الالتهاب وتعزيز جهاز المناعة لديك.”
وفي معرض مناقشة هذه التقنية بشكل أكبر على موقعه على الإنترنت، قال الدكتور تشاترجي: “أجد أن هذا التمرين يمكن أن يكون فعالاً للغاية للمرضى المعرضين للقلق أو التوتر.
وأشار إلى أنه “لا يمكن أن يكون الأمر أبسط من ذلك”، موضحًا: “عندما يكون الزفير أطول من الشهيق، فإنك تقلل من تنشيط حالة التوتر لديك وتشجع جسمك على الانتقال إلى حالة الازدهار.
“يمكنك القيام ببضع جولات من هذا التنفس أو تمديده لمدة خمس دقائق. استمع إلى جسدك وشاهد ما يناسبك.”
اقرأ المزيد: “كنت مستلقيًا على سرير المستشفى معتقدًا أنني على وشك الموت عندما علمت أنني فزت بمبلغ 144 ألف جنيه إسترليني”اقرأ المزيد: ما يأكله جوردون رامزي كل يوم بعد خسارة ثلاثة أحجار
ودعمًا لما يقوله الطبيب عن هذه التقنيات، تشير إحدى الدراسات إلى أن تقنيات الاسترخاء هي مكمل فعال لإدارة الألم المزمن، على الرغم من أنه ليس المقصود استخدامها كعلاج مستقل.
ويقترح أن يتم دمج الاسترخاء في برامج العلاج المتعددة الوسائط بدلاً من استخدامه بشكل منفصل. وترجع الفوائد إلى “استجابة الاسترخاء” التي يجب تفعيلها بانتظام للتأثير على الجهاز العصبي.
وبدون ممارسة متسقة، تميل آثار تخفيف الألم إلى الانخفاض. تكون هذه التقنيات أكثر فعالية عند ممارستها على المدى الطويل، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد “الجرعة” الدقيقة المطلوبة لحالات الألم المختلفة.
وتشير دراسة أخرى إلى أن: “التنفس البطيء والمتسارع يرتبط بتقليل الألم في بعض الدراسات”، بينما حثت دراسة قائمة على القلق الناس على تجنب تقنيات التنفس “السريعة فقط”. كما يشير أيضًا إلى أن الممارسات التي تقل عن خمس دقائق لم تكن فعالة مثل تلك التي استمرت بعد هذا الوقت.
بالإضافة إلى ذلك، تمت التوصية “بدمج التدريب الموجه بشريًا خلال الجلسات الأولية، والجلسات المتعددة، والممارسة طويلة المدى”. وخلصت إلى أن “اتباع هذا الإطار البسيط القائم على الأدلة يمكن أن يساعد في تعظيم فوائد ممارسات التنفس في الحد من التوتر بين مجموعات واسعة من السكان”.