يستغرق الأمر ثلاث ليال فقط من النوم عالي الجودة للتعافي من الحرمان من النوم. اكتشف كيف يمكنك العودة إلى العمل الأسبوع المقبل مليئًا بالطاقة وبدون أي أكياس في العين
شارك أحد خبراء النوم دليلاً مدته ثلاث ليالٍ لإعادة ضبط ساعة جسمك البيولوجية.
يقول مارتن سيلي، الرئيس التنفيذي لشركة MattressNextDay، إن الأمر لا يستغرق سوى ثلاث ليال من النوم الجيد للتعافي من الحرمان من النوم. مع حلول اليوم العالمي للنوم يوم الجمعة 15 مارس، أصبح هذا هو الوقت المثالي لإصلاح روتين نومك.
اكتشف كيف يمكنك العودة إلى العمل الأسبوع المقبل مليئًا بالطاقة وبدون أي أكياس في العين. بالإضافة إلى القيام بالأنشطة التالية، يقترح مارتن النوم لمدة ثماني ساعات كل ليلة.
اليوم الأول: السبت
قم بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في الصباح، وفقًا لتقارير بريستول لايف. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تحسين نوعية نومك ومدة نومك. تعني دورة النوم الصحية أيضًا المزيد من القوة والتحمل عند ممارسة التمارين الرياضية. اشربي ما لا يقل عن لترين من الماء اليوم لتعزيز الطاقة.
إن البقاء رطبًا لا يعزز طاقتك فحسب، بل يعزز أيضًا عملية التمثيل الغذائي لديك. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس والتعب، ويمكن أن يؤثر على حالتك المزاجية. استخدم الإضاءة (أو نقصها) لتخبر عقلك عن الأوقات المختلفة من اليوم.
الضوء هو العامل الخارجي الأكثر أهمية الذي يؤثر على النوم لأنه يلعب دورًا مركزيًا في تنظيم الساعة الداخلية لجسمنا، والمعروفة باسم إيقاعنا اليومي. يشير هذا إلى متى يجب أن تكون في حالة تأهب ومتى يجب أن ترتاح، لذلك يجب أن تعرض نفسك لأشعة الشمس الطبيعية طوال اليوم.
ثم عندما تبدأ الشمس في الانخفاض في فترة ما بعد الظهر، ابدأ في تخفيف الأضواء بحيث تصبح غرفة نومك سوداء اللون بحلول وقت ذهابك إلى السرير. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فجرّب هذه الحيلة التي تستغرق خمس دقائق. المعروف باسم الخلط المعرفي، يجب عليك إدراج عناصر عشوائية في رأسك يسهل تصورها، وغير مهددة وغير مرتبطة بشكل مباشر، مثل البطاطس والطرزان والكمان. سيؤدي ذلك إلى إرهاق عقلك ويساعد على إبقاء عقلك بعيدًا عن المشكلات التي تمنعك من النوم.
اليوم الثاني: الأحد
بمجرد استيقاظك، افتح ستائرك. إن التعرض للضوء الساطع يشير إلى أن عقلك يتوقف عن إنتاج هرمون النوم الميلاتونين، مما يجعلك تشعر بالنعاس. اذهب للمشي لزيادة فيتامين د. حتى 10 دقائق فقط تقضيها في الشمس يمكن أن تعزز السيروتونين لديك وتمنعك من الشعور بالنعاس والحزن. ومع ذلك، حاول الذهاب في نزهة تدوم لأطول فترة ممكنة، فكلما أرهقت نفسك أكثر، أصبح من الأسهل عليك النوم في تلك الليلة.
إذا كنت بحاجة إلى القيلولة، فافعل ذلك بالطريقة الصحيحة. يجب أن تغفو لمدة 10-20 دقيقة فقط. إذا نمت لفترة أطول من نصف ساعة، فقد تشعر بالترنح لأن جسمك سيكون قد دخل في دورة نوم عميق. ومن المهم أيضًا تحديد وقت قيلولتك بشكل صحيح. من الطبيعي أن تشعر بأنك أقل يقظة في فترة ما بعد الظهر، لذلك هذا هو أفضل وقت لأخذ قيلولة. ولكن تأكد من مرور أكثر من 8 ساعات قبل الذهاب إلى السرير ليلاً، وإلا فقد يفسد نومك.
تجنب شرب الكحول. إذا كنت تشعر بالإحباط بشأن العودة إلى العمل يوم الاثنين، فقد تميل إلى تناول مشروب. ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك. على الرغم من أن الكحول يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس، إلا أنه في الواقع يقلل من جودة نومك. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون قبل النوم غالبًا ما يستيقظون أثناء الليل ويشعرون بالتعب في اليوم التالي.
اليوم الثالث:الاثنين
تناول وجبة الإفطار لتعزيز طاقتك. تظهر الأبحاث أن ما تأكله يمكن أن يؤثر على مدى جودة نومك. لذلك لا تفوت وجبة الإفطار – فهي تساعد على إيقاظك. حاول تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكثير من البروتين والدهون الصحية لتمنحك الطاقة. على سبيل المثال، يمكنك تناول البيض أو اللحوم الخالية من الدهون أو الأفوكادو. لا تشرب القهوة قبل النوم بخمس ساعات واقتصر على كوبين في اليوم.
في حين أن الكافيين يمكن أن يمنحك دفعة سريعة من الطاقة، تذكر أن الأمر يستغرق حوالي خمس ساعات للتخلص من نصف الكمية التي تناولتها. لذا، ضع هذا في الاعتبار. ابدأ روتينًا قبل النوم لخفض هرمون التوتر لديك. عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك المزيد من هرمون التوتر، الكورتيزول. كلما زادت كمية الكورتيزول لديك، كلما شعرت بالاستيقاظ أكثر.
ولهذا السبب من الجيد أن يكون لديك روتين قبل النوم. يمكن أن يكون ذلك اليوغا أو التمدد أو التأمل أو التنفس العميق أو الحمام الساخن. ومن المعروف أن كل هذه الأشياء تساعدك على الاسترخاء. استمع إلى أصوات المطر لتحصل على نوم أفضل أثناء الليل.
يمكن أن يساعد صوت هطول الأمطار المستمر عقلك على النوم. إنه مهدئ ومنتظم وآمن ويمكنه حجب الضوضاء الأخرى. إنه الصوت المثالي لمساعدتك على الانجراف.