تم ربط هذه الأطعمة بمعدلات أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية والخرف وحتى السرطان
كشف أخصائي التغذية الرائد عن “الخمسة أيام الجديدة” التي يجب أن نأكلها جميعًا. وفقًا للخبير ، يضمن دمج هذه الأطعمة في روتينك أن تحصل على نظام غذائي صحي متوازن من الناحية الغذائية.
نحن جميعًا ندرك جيدًا الحملة الخمسة التي تشجعنا على تناول ما لا يقل عن خمسة فواكه والخضروات كل يوم. تم إطلاق هذه المبادرة المدعومة من الحكومة في عام 2003 ولا تزال تستشهد بها الهيئات الصحية مثل NHS عندما يتعلق الأمر بوجود نظام غذائي صحي.
على الرغم من أنه لا يزال من المهم تناول أكبر عدد ممكن من الفواكه والخضروات يوميًا ، فقد توسع أخصائي التغذية على ما يجب أن نأكله من خلال مشاركة “خمسة أيام جديدة”. في مقطع فيديو مشترك على Instagram ، أوضحت الدكتورة فيديريكا أماتي – أخصائية التغذية الرئيسية في Zoe Health – المزيد.
قالت: “غالبًا ما يتم سؤالك عما آكله كخبير تغذية. أنا لست طاهياً ، لذا فهذه ليست وصفات مصممة لتكون روائع جميلة ، لكن هكذا أفكر في مبادئ تجميع الوجبة معًا.
“ما أحاول القيام به هو تضمين الخمسة أيام الجديدة.” وفقًا للدكتور أماتي ، يجب أن يشمل هذا:
- الحبوب الكاملة – مثل الكينوا والشوفان والشعير
- الفواكه أو الخضار
- المكسرات والبذور
- البقوليات – مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس والحمص
- الدهون الصحية – مثل زيت الزيتون البكر الممتاز والأسماك الزيتية.
توصياتها تتماشى مع ما يعرف باسم النظام الغذائي المتوسط ، والذي غالباً ما يعتبر أكثر حمية صحية في العالم. يحمي هذا النظام الغذائي الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة ، إلى جانب كميات معتدلة من البروتينات الهزيلة والأسماك والألبان منخفضة الدسم.
زيت الزيتون هو أيضا عنصر أساسي في النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط. بحثت دراسات علمية متعددة في الفوائد الصحية لهذا النظام الغذائي ، والتي تشمل خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والخرف والسمنة وحتى السرطان.
في مقطع الفيديو الخاص بها ، شاركت الدكتورة Amati وصفة بسيطة مدتها 10 دقائق تتضمن جميع المجموعات الغذائية الخمسة. لجعل هذه الوجبة بنفسك ستحتاج:
- الكينوا
- المكسرات والبذور
- كرنب حبيبته (أو أي خضراء مورقة)
- الفاصوليا السوداء (أو أي البقوليات)
- سردين معلب (أو أي سمكة زيتية)
- زيت الزيتون البكر الممتاز
- بصل الربيع
- الطماطم
- عصير الليمون أو الليمون
- ملح.
بدأت بإضافة نصف كوب من الكينوا إلى بعض الماء المملح في مقلاة على الموقد. بعد ذلك قامت بقطع بعض الملفوف الحبيب وأضفت ذلك إلى الماء.
قال الدكتور Amati: “سأأخذ بعض أوراق الملفوف البسيط للغاية ، إذا كنت تحب اللفت ، إذا كنت تحب Cavolo Nero ، فهذا رائع. ختم هذا هنا.
“يمكننا أن نضيفه حرفيًا مع الكينوا وسيكون من العطاء بحلول الوقت الذي تتم فيه الكينوا.” ثم فتحت جرة من الفاصوليا السوداء وأضفتها إلى وعاء.
“هذا يمكن أن يكون أي فول أو يمكن أن يكون الحمص” ، أوضحت. ومع ذلك ، حذرت قائلاً: “إذا كنت تبدأ بالفاصوليا ، ولم تكن معتادًا عليها ، التمسك بملعقة واحدة فقط للأيام القليلة الأولى ثم تزيد من الكمية عند التعود عليها.”
إلى الوعاء أضافت بعض البصل الربيعي المفروم والطماطم ، ثم رش بعض عصير الليمون في الأعلى. وأضافت أيضا بعض السردين المعلب.
قال الدكتور Amati: “أحب استخدام الأسماك المعلبة لأن الأسماك الأصغر عادة ما تكون أكثر استدامة. إنها لذيذة ، وتميل إلى أن تكون في متناول الجميع ولا تتطلب الطهي.
“بالطبع ، إذا تمكنت من الحصول عليها في زيت الزيتون البكر الممتاز ، رائع. وإلا ، فإنها غالبًا ما تأتي في الليمون والزيت ، أو في الطماطم. فقط تأكد من أنه ليس لديهم الكثير من السكر المضافة لهم عند التحقق.”
عند هذه النقطة ، كان الملفوف قد ذبل وتم طهي الكينوا. لقد استنزفت هذا وأضفتها إلى بقية الوعاء مع رذاذ من زيت الزيتون.
وأضافت: “لديك بعض الخضر ، لديك ألوان جميلة. مجموعة متنوعة لذيذة من البوليفينول والبروتينات ، والدهون الصحية ، والألياف ، واللمس النهائي ، دائما بالنسبة لي هو رذاذ لذيذ من زيت الزيتون البكر الممتاز.”
من أجل “Crunch Extra” ، قامت برش بعض بذور عباد الشمس واليقطين في الأعلى. “يوجد لديك – غداء سهلة أقل من 10 دقائق ومتوازنة من الناحية الغذائية ولذيذة.”