يمكن أن يكون الاستيقاظ في الصباح أحد أكثر الفترات توتراً في اليوم بالنسبة للعديد من الأشخاص – ولكن هناك خطوات يجب عليك اتخاذها من أجل صحتك
نصح أحد علماء الأعصاب البارزين الناس بفعل شيء واحد كل يوم خلال ساعة من الاستيقاظ. الأمر بسيط جدًا أيضًا – على الرغم من أن الحياة الواقعية قد تجعل الأمر أكثر تحديًا.
كان البروفيسور أندرو هوبرمان، عالم الأعصاب الشهير ومذيع البودكاست، من أشد المؤيدين لتعريض الناس لضوء النهار في بداية اليوم لسنوات عديدة. ويقول إنها واحدة من أفضل خمسة أشياء يمكن للناس القيام بها لتحسين صحتهم البدنية وأدائهم وصحتهم العقلية.
البروفيسور هوبرمان هو أستاذ مشارك في علم الأعصاب وطب العيون في كلية الطب بجامعة ستانفورد. البودكاست الخاص به، Huberman Lab، يشاهده أو يستمع إليه ملايين الأشخاص في كل حلقة، وكان في عام 2025 واحدًا من أكثر 10 بودكاست شعبية في العالم.
ويقول إن ضوء النهار يساعد على تنظيم “الساعة البيولوجية” لدينا، مما يساعدنا في تحديد وقت الاستيقاظ والنوم. ويقول إنه يدير أيضًا أشياء أخرى مثل الجوع ودرجة حرارة الجسم.
“احصل على ضوء النهار الصباحي في عينيك”
في منشور جديد على X، قال: “احصل على ضوء النهار الصباحي في عينيك. أتمنى لو كنت أسميه ضوء النهار وليس ضوء الشمس (لأنه في أي وقت تكون هناك غيوم، يقول الناس “لا توجد شمس هنا”). قارن مدى سطوع الجو في صباح ملبد بالغيوم مع الليل. هناك الكثير من ضوء النهار! افعل ذلك كل يوم، خاصة في الأيام الملبدة بالغيوم.
“من المستحيل المبالغة في تقدير مدى أهمية هذا البروتوكول لصحتك ورفاهيتك. أعلم أنني أقول هذا منذ سنوات. اشعر بالارتياح عندما تعلم أنه في عام 2026 سأقول ذلك أكثر!”
على موقعه على الانترنت، التوجيه أكثر وضوحا. تنص على أن “مشاهدة ضوء الشمس خلال الساعات الأولى من الاستيقاظ (بأسرع ما يمكن، حتى لو كان من خلال الغطاء السحابي) يزيد من إطلاق الكورتيزول في الصباح الباكر (الوقت المثالي لارتفاع الكورتيزول) ويجهز الجسم للنوم في وقت لاحق من تلك الليلة. كما أن ارتفاع الكورتيزول في الصباح سيؤثر بشكل إيجابي على نظام المناعة لديك، والتمثيل الغذائي، والقدرة على التركيز خلال النهار.”
ومع ذلك، قد يجد الكثير من الناس صعوبة في الالتزام بقاعدة الساعة الأولى من اليوم نظراً لتحديات الحياة اليومية. الآباء الذين يساعدون أطفالهم على الاستعداد في الصباح والأشخاص الذين يعملون من المنزل هم مجرد مجموعتين من المجموعات التي قد تجد صعوبة في اتباع هذه النصيحة بانتظام.
سأل أحد متابعي X: “أستاذ، ما هي كمية الضوء الإلزامية التي يتم تلقيها يوميًا؟ أجد هذا صعبًا لأنني أعمل مع عملاء من الولايات المتحدة، ولكني أعيش في المنطقة الزمنية EST +11، مما يعني أنني أعيش في الظلام.
“ما هي النصيحة التي يمكنك تقديمها لي، مع الأخذ في الاعتبار أن جدول أعمالي سيبقى كما هو في المستقبل القريب، حول كيفية تقليل الضرر؟”
أجاب المذيع: “من الصعب الإجابة على هذا السؤال. يعتمد على عدد العوامل.
“حاول الحصول على بعض الضوء الساطع في عينيك بشكل مثالي من ضوء النهار في الساعة الأولى بعد الاستيقاظ، ولكن إذا استيقظت مبكرًا جدًا لحدوث ذلك، فربما تفكر في ضوء صناعي بقوة 10 كيلو لوكس تضعه في حمامك أو مطبخك.
“من المعروف أن دخول ضوء النهار إلى عينيك قبل الساعة 10 صباحًا يحدد وقتًا مبكرًا للنوم ويمنحك نومًا أفضل. ونظرًا لقيود الحياة الطبيعية، أقترح الخروج للنزهة في الصباح أو في منتصف الصباح إذا استطعت، ومرة أخرى في المساء إذا استطعت، والقيادة فقط للحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء النهار، والعمل بالقرب من نافذتك، وما إلى ذلك.”
ما هو الكورتيزول؟
إنه يلعب دورًا مهمًا في إدارة استجابة الجسم للتوتر. وفقًا لعيادة كليفلاند، “الكورتيزول هو هرمون الستيرويد الذي تصنعه الغدد الكظرية (الغدد الموجودة أعلى الكليتين). يؤثر الكورتيزول على عدة جوانب من صحتك ويساعد على تنظيم استجابة الجسم للتوتر. يمكن أن تؤثر المستويات المرتفعة أو المنخفضة من الكورتيزول على صحتك.”
وهو هرمون أساسي يؤثر على معظم أجزاء الجسم. إنه يلعب أدوارًا رئيسية في تنظيم كيفية استخدام الجسم للجلوكوز (السكر) للحصول على الطاقة، وتنظيم ضغط الدم، وتقليل الالتهاب، والمساعدة في التحكم في دورة النوم والاستيقاظ.
ما هي فوائد ضوء الشمس؟
تساعد أشعة الشمس في إنتاج فيتامين د. وهو عنصر غذائي مهم لعمليات الجسم.
فهو يساعد في تقليل الالتهاب ودعم صحة العظام ودعم جهاز المناعة واستقلاب الجلوكوز وإدارة مستويات الكالسيوم.
وفقًا لتقرير نشرته المكتبة الوطنية للطب، فإن “أفضل فائدة معروفة لأشعة الشمس هي قدرتها على تعزيز إمدادات الجسم من فيتامين د؛ معظم حالات نقص فيتامين د ترجع إلى عدم التعرض لأشعة الشمس في الهواء الطلق. يُعتقد الآن أن ما لا يقل عن 1000 جين مختلف يحكم كل أنسجة الجسم تقريبًا يتم تنظيمها بواسطة 1,25-ثنائي هيدروكسي فيتامين د3 (1,25(OH)D)، وهو الشكل النشط للفيتامين، بما في ذلك العديد من الجينات المشاركة في استقلاب الكالسيوم والجهاز العصبي العضلي والمناعي. الأداء.”
قال المؤلف ريتشارد بي ويلر، الذي كتب عام 2016 في مجلة تنقية الدم، إن “أشعة الشمس لها تأثيرات مفيدة على عوامل الخطر القلبية الوعائية بشكل مستقل عن فيتامين د”. وأضاف: “أشعة الشمس عامل خطر للإصابة بسرطان الجلد، لكن تجنب أشعة الشمس قد يحمل تكلفة أكثر من نفعه بالنسبة للصحة الجيدة بشكل عام”.