إن اتباع النصائح الخاصة بالوجبات الصحية يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن
يمكن للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن الوصول إلى هدفهم عاجلاً باتباع نصيحة مدعومة من هيئة الخدمات الصحية الوطنية. تقدم هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) النصائح لأي شخص يحاول تناول وجبات صحية وفقدان الوزن بأمان، مثل الأشخاص الذين نصحهم طبيبهم العام بإنقاص الوزن.
ويقدم موقع “بيتر هيلث” نصائح وحيل لأوقات الوجبات، وذلك على صفحة بعنوان: “الأكل الصحي عند محاولة إنقاص الوزن”. إحدى القواعد التي يجب اتباعها والتي قد يكون من السهل تنفيذها هي إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي. ويمكنه أيضًا أن يساعد الأشخاص على تحقيق هدفهم المتمثل في تناول خمسة وجبات يوميًا، وهو ما أوصت به هيئة الخدمات الصحية الوطنية ومنظمة الصحة العالمية.
توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “عندما يتعلق الأمر بالفواكه والخضروات، فإن تناول خمس حصص يوميًا هو الحد الأدنى الذي يجب أن تهدف إليه – ولكن كلما تناولت طعامًا أكثر كان ذلك أفضل! فهي مصدر جيد للألياف، ومنخفضة السعرات الحرارية ورائعة لتناولها كوجبة خفيفة. قم بزيادة تناولك واجعل هدف الوصول إلى خمس حصص يوميًا، كل يوم.”
للمساعدة في ضمان الوصول إلى الهدف اليومي، يمكن للأشخاص أيضًا اتباع قاعدة “اثنان أو أكثر”. إحدى النصائح الأخرى التي تقدمها هيئة الخدمات الصحية الوطنية لوجبات صحية هي تضمين حصتين أو أكثر من الخضار في كل وجبة رئيسية. “إن تناول حصتين أو أكثر من الخضار في الوجبة الرئيسية يعني حوالي نصف طبقك.”
ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن تناول ما لا يقل عن 400 جرام من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان. لذا فإن زيادة تناول الخضار له فوائد صحية متعددة.
بالإضافة إلى ذلك، توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن بتضمين البروتين دائمًا في وجباتهم حتى يظلوا ممتلئين لفترة أطول. يمكن أن يشمل ذلك البيض والأسماك والفاصوليا والبقول واللحوم الخالية من الدهون.
من ناحية أخرى، يُنصح الأشخاص بالحد من تناولهم للكربوهيدرات بما لا يزيد عن ثلث تناولهم اليومي. عند الاستمتاع بالكربوهيدرات، تقترح هيئة الخدمات الصحية الوطنية اختيار خيارات الحبوب الكاملة كلما أمكن ذلك. يوصى أيضًا باستبدال منتجات الألبان بخيارات قليلة الدسم ومنخفضة السكر.
إذا كنت تأكل السمك، فمن المستحسن تناول حصتين في الأسبوع، إحداهما يجب أن تكون الأسماك الزيتية، مثل السلمون أو السلمون المرقط. عند الطهي بالزيت، من الأفضل اختيار زيت الزيتون أو عباد الشمس أو زيت بذور اللفت، التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
تؤكد هيئة الخدمات الصحية الوطنية أيضًا على أهمية البقاء رطبًا. تقول هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “اشرب من ستة إلى ثمانية أكواب من السوائل يوميًا. الماء، الحليب قليل الدسم، الشاي، القهوة، المشروبات الخالية من السكر. كلها مهمة!”
تضيف هيئة الخدمات الصحية الوطنية: “إن الكمية التي تأكلها لا تقل أهمية عن ما تأكله – بغض النظر عن مدى صحة نظامك الغذائي، لا يزال بإمكانك زيادة الوزن إذا كنت تأكل أكثر من اللازم. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك كل يوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن”.
السعرات الحرارية اليومية الموصى بها هي عادة 2500 سعرة حرارية للرجال و 2000 سعرة حرارية للنساء. بالنسبة لشخص يحاول إنقاص وزنه، يكون هذا عادةً 1900 سعرة حرارية للرجال و1400 سعرة حرارية للنساء.