من الفشار إلى بولونيز العدس، هذه هي المقايضات الصديقة للنظام الغذائي التي يمكن للبريطانيين القيام بها للمساعدة في تحسين محيط الخصر لديهم والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني على المدى الطويل
يقول العلماء أن هناك المزيد من الأشياء التي يمكننا القيام بها للوقاية من مرض السكري من النوع الثاني – أو حتى عكس الحالة.
ويعيش ما يقدر بنحو 4.3 مليون بريطاني مع هذا المرض، مما يؤثر على قدرة الجسم على معالجة السكر في وجباتنا الغذائية من خلال إنتاج الأنسولين. في حين يقول مرض السكري في المملكة المتحدة أننا لسنا بحاجة إلى الاستغناء عن أي طعام عند إدارة الحالة، ولكن بدلا من ذلك تناول الطعام باعتدال.
ولطالما ارتبطت هذه الحالة بالسمنة وسوء التغذية، ويعد تناول الطعام الصحي أمرًا بالغ الأهمية لمنع التشخيص. وفقًا للمؤسسة الخيرية: “المفتاح هو التخطيط لوجباتك الخفيفة المفضلة، بحيث تتناسب مع نظامك الغذائي الصحي العام، ومراقبة أحجام حصصك.”
وقالت كارين بول، رئيسة قسم النظم الغذائية الصحية والمستدامة في تيسكو: “إن التعايش مع السمنة هو أهم عامل خطر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. نصيحتنا، إلى جانب منظمة Diabetes UK، هي إدارة المخاطر من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، باتباع دليل NHS Eatwell. فيما يلي بعض المقايضات التي يمكنك اعتمادها لاتخاذ خيار نمط حياة أكثر صحة.
الحبوب إلى العصيدة
قد تكون علب السكر المنتفخة والفروستيس والمكسرات المقرمشة خيارًا أكثر إثارة للاستيقاظ من عصيدة الشوفان، ولكنها أيضًا طريقة سهلة لرفع مستويات السكر في الدم ثم انخفاضها في وقت لاحق من اليوم. للحصول على نكهة حلوة أكثر صحة، تقترح كارين تزيين الأطباق بالتوت أو زبدة الفول السوداني. الشوفان أيضًا أرخص بكثير من علب الحبوب وهو أفضل بكثير لجهازك الهضمي – وللبيئة أيضًا.
وقالت: “إذا لم يكن لديك وقت لطهي العصيدة في الصباح، فقم بإعداد الشوفان طوال الليل”. سوف يمتص الشوفان الحليب أو الماء إذا تم تبريده طوال الليل.
شريط الحبوب إلى موزة
ضربة سكرية أخرى ستجعلك تنهار قبل أن يبدأ يومك حقًا. على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأنها وجبة خفيفة صحية، إلا أن العديد من ألواح الحبوب مليئة بالسكر وستشعر بالجوع مرة أخرى في وقت قصير.
قالت كارين: “الموز هو المنتج المثالي المعبأ مسبقًا الذي يمكنك تناوله معك. تناوله مع بعض المكسرات للحصول على البروتين والألياف – فقط تحقق من حجم الحصة الموجودة على العبوة.”
الخبز الأبيض إلى الحبوب الكاملة
هذا ليس سرًا – على الرغم من أن الخبز الأبيض الطري قد يكون مغريًا لسندويشاتك، إلا أنه نشوي بشكل لا يصدق ويتحلله الجسم بسرعة إلى سكر. تستغرق الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة وقتًا أطول للهضم، مما يجعل الأشخاص يشعرون بالشبع لفترة أطول. كما أنه مصدر جيد للألياف وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من مرض السكري من النوع 2.
قطعة من الشوكولاتة إلى قطعة من الفاكهة
اتضح أن والدينا كانا على حق عندما قالا “توجد فاكهة في المنزل” عندما نطلب الشوكولاتة. على الرغم من أنها لذيذة مثل قالب Dairy Milk، إلا أنها ليست رائعة كوجبة خفيفة يومية. يعد استبدال KitKat بتفاحة أو بعض العنب في غداءك طريقة أفضل بكثير للوقاية من مرض السكري. قالت كارين: “إذا كنت تبحث عن طعم لذيذ، فإن التفاحة المقرمشة هي بديل رائع.”
لحم البقر المفروم إلى العدس
نعلم جميعًا أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس مفيدًا لكوكبنا أو لصحتنا – لذلك عندما يتعلق الأمر بأطباق مثل معكرونة بولونيز واللازانيا، فإن استخدام العدس الأخضر بدلاً من ذلك أفضل بكثير لصحتنا والكوكب وبسعر 65 بنسًا مقارنة إلى 3.50 جنيهًا إسترلينيًا – محافظنا أيضًا. وقالت كارين: “يمكنك استبدال اللحم المفروم بالعدس المعلب في الماء، مما يزيد من الألياف ويوفر المال أيضًا”.
كاري الدجاج إلى الكاري النباتي
البقوليات مثل الحمص لها مذاق رائع في الكاري وهي أفضل بكثير لصحتنا ومحيط الخصر أيضًا. وبما أنها مليئة بالألياف، يوصي بها اختصاصيو التغذية للحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
قالت كارين: “لدي كيس من الخضار المجمدة المختلطة في الثلاجة، لذا يمكنني أن أضع حفنة منها، مما يقلل من أي هدر من الخضار الطازجة. يمكنك أيضًا استبدال الأرز الأبيض بالحبوب الكاملة.
البسكويت إلى الزبادي
نحن جميعًا نحب الشوكولاتة أو كريمة الكاسترد مع كوب من الشاي، ولكن مرة أخرى ليس سرًا أنها مليئة بالسكر. تعتبر أواني الزبادي أكثر صحة للبنكرياس – تأكد من التحول إلى الزبادي اليوناني كامل الدسم، حيث أن أواني النظام الغذائي غالبًا ما تكون مليئة بالمحليات ويتم معالجتها بشكل أكبر. وأضافت كارين: “هناك علاقة قوية بين تناول المنتجات المخمرة (مثل الزبادي) وإدارة مخاطر الإصابة بالسكري”.
رقائق البطاطس لحفنات من الفشار أو المكسرات
إنها وجبة غداء بريطانية أساسية، ولكن على الرغم من كونها وجبة خفيفة مالحة، إلا أنها تحتوي أيضًا على السكر إلى جانب كميات كبيرة من الدهون المشبعة. أكياس الفشار أخف بكثير وتحتوي على ألياف، في حين أن المكسرات تكون أكثر إشباعًا بشرط أن تكون بكميات متواضعة. وقالت كارين: “يمكنك الحصول على ألياف إضافية ودهون مشبعة أقل مع الفشار، ولكن ليس نوع الحلوى”.