ملايين النساء في الأربعينيات من العمر يستمرون في الاستيقاظ في الساعة 3 صباحًا بسبب الظاهرة

يمكن أن تسبب التغييرات من الساعة 2 صباحًا إلى 4 صباحًا ، والتي يمكن أن تجعل التراجع نائماً تشعر بأنها مستحيلة

في جميع أنحاء العالم ، يستيقظ ملايين النساء في الأربعينيات والخمسينيات من العمر بانتظام بين الساعة 2 صباحًا و 4 صباحًا لنفس السبب. يرتبط السبب بالتغيرات الهرمونية الناتجة عن انقطاع الطمث وانقطاع الطمث الشائعة للعديد من الإناث حول هذه الفئات العمرية.

يمكن اعتبار انقطاع الطمث ظاهرة بيولوجية طبيعية. إنه يمثل المرحلة في حياة المرأة عندما تتوقف دورات الحيض بسبب انخفاض مستويات الهرمونات ، وخاصة الاستروجين. عادة ما يحدث بشكل طبيعي بين سن 45 و 55 ، ولكن يمكن أن يحدث في وقت مبكر أو أحدث لأسباب مختلفة.

انقطاع الطمث هو فترة الانتقال قبل انقطاع الطمث ، والتي يمكن أن تسبب مستويات هرمون غير متوازنة ودورات الحيض غير المنتظمة. تشمل الأعراض الرئيسية لانقطاع الطمث وانقطاع الطمث الهائلات الساخنة ، والتعرق الليلي ، واضطرابات النوم ، وتقلب المزاج ، والجفاف المهبلي ، والتغيرات في الرغبة الجنسية.

وفقًا للبحث عن ديسمبر 2024 ، تعاني حوالي 75 ٪ من النساء من أعراض انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي و 77 ٪ من مشاكل الدافع الجنسي. ووجد البحث أيضًا أن اثنان من أصل ثلاث نساء يعانين من ضباب الدماغ واضطرابات النوم. بالنسبة للنساء المحيطات ، تكشف البيانات أن أكثر من 40 ٪ يبلغ عن مشاكل النوم.

رغم حقيقة أن جميع النساء تقريبا تعاني من انقطاع الطمث ، تظهر الأبحاث عدم وجود المعرفة الطبية حول هذا الموضوع. في دراسة استقصائية لعام 2024 التي شملت 157 من أعضاء جمعية انقطاع الطمث البريطاني ، قال 72 ٪ من المتخصصين في مجال الرعاية الصحية المؤهلين حديثًا “لم يحصلوا على ما يكفي من التعليم حول انقطاع الطمث”. وجد المسح نفسه أن 55 ٪ يعتقدون أن هناك “تدريبًا تعليميًا قائمًا على الأدلة لمهنيي الرعاية الصحية المؤهلين”.

عبر العديد من خبراء الصحة عن آرائهم حول انقطاع الطمث ويحثون الناس على التقدم. قال الدكتور لاني ويلسون ، دكتوراه في الطب ، رئيس برنامج رفاهية الأطباء في مستشفيات أوتشكاغو في مستشفيات أوشيكاغو: “من المهم بالنسبة للنساء اللائي يمرن بالانقطاع المنقط أو انقطاع الطمث لا نخجل. نحن ، كأطباء ، علينا أن نأخذ وقتًا للاستماع إلى المرضى ومعرفة الأعراض التي يعاني منها لأن كل انتقال فريد لكل مريض.”

قال الدكتور بتلر ، وهو منظمة OB-Gyn وعضو مجلس أمناء AMA ، إن انقطاع الطمث وانقطاع الطمث يختلفان لكل امرأة بنسبة 85 ٪. كشفت الدكتورة فاوبيون ، دكتوراه في الطب ، مدير صحة المرأة في مايو كلينك ، أنه في عام 2023 ، وجد أبحاثها أن بعض النساء قد تأثرت سلبًا بانقطاع الطمث فيما يتعلق بحياتهم المهنية.

وقالت: “لقد شهدت 13 ٪ كاملة من النساء التي شملناها نتائج عمل سلبية تتعلق بأعراض انقطاع الطمث”. “وحوالي 11 ٪ كانوا في عداد المفقودين أيام العمل بسبب هذه الأعراض.”

لماذا تستيقظ هؤلاء النساء في حوالي الساعة 3 صباحًا على وجه التحديد؟

أظهرت دراسات الإيقاع اليومي ، وهي ساعة الجسم التي تستغرق 24 ساعة ، أن مستويات الكورتيزول تبدأ بشكل طبيعي في الزيادة بين الساعة 2 صباحًا و 3 صباحًا. إذا كنت متوترًا أو قلقًا بالفعل ، ومستويات الكورتيزول الخاصة بك ترتفع بشكل طبيعي ، فليس من المستغرب أن تستيقظ في تلك الساعة.

تعاني العديد من النساء من الكورتيزول المرتفع في الليل ، خاصةً إذا كانن يتعرضن لضغوط مزمنة. يمكن أن يتسبب هذا في الساعة 2 صباحًا إلى 4 صباحًا التي تشعر بأنها مستحيلة لتغفو.

انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في انقطاع الطمث يعطل التنظيم الحراري وانخفاض السيروتونين والميلاتونين. هذا الانخفاض في النهاية يقلل من نشاط مستقبلات GABA. مستقبلات GABA عبارة عن بروتينات تستجيب لحمض Gamma-Aminobutyric العصبي ، وهو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة لذلك ، فإن انخفاضات الدم في الدم الليلي تؤدي إلى ارتفاع الكورتيزول ، مما يؤدي إلى احتمال أعلى بنسبة 29 ٪ من اضطراب النوم و 41.7 ٪ انتشار الأرق.

ما الذي يمكن أن تفعله النساء لتجنب 3 صباحًا من الاستيقاظ؟

تناول عشاء متوازن يشمل البروتين والدهون الصحية والألياف للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة بين عشية وضحاها. حاول ألا تأكل بالقرب من وقت النوم حتى يتمكن الهضم من فعل شيءه قبل الذهاب إلى الفراش. تشير الدراسات إلى أن الكيوي قد يعزز جودة النوم ومدة بفضل محتوى السيروتونين. يساعد السيروتونين في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وهو مقدمة للميلاتونين ، هرمون النوم.

المغنيسيوم رائع للاسترخاء وتهدئة الجهاز العصبي. تأكد من إضافة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضر الورقية والبذور والمكسرات إلى وجباتك. إذا كنت بحاجة إلى القليل من المساعدة الإضافية ، بعد التحدث إلى طبيبك والحصول على نصيحتها أولاً ، قد يكون ملحق المغنيسيوم خيارًا جيدًا.

التربتوفان هو حمض أميني يساعد جسمك على صنع السيروتونين والميلاتونين ، وهو أمر بالغ الأهمية لنوم ليلة سعيدة. الأطعمة مثل الديك الرومي والدجاج والمكسرات والبذور يمكن أن تساعدك على الحصول على راحة أفضل. بعض الأطعمة يمكن أن تزيد بشكل طبيعي من مستويات الميلاتونين. فكر في إضافة التوت Goji ، والكرز ، والفستق ، والحليب إلى نظامك الغذائي لتعزيز إنتاج الميلاتونين في جسمك.

يمكن أن تكون الشاي العشبي مثل البابونج والخزامى والنعناع إضافة هادئة إلى روتينك المسائي. يوجد في البابونج أبيجينين ، الذي يعزز النعاس ، في حين أن الخزامى معروف بخصائصه المريحة. يعد الشاي النعناع خيارًا رائعًا إذا كنت تتعامل مع المشكلات الهضمية التي تبقيك مستيقظًا.

إذا وجدت نفسك مستيقظًا في الساعة 3 صباحًا ، فلا تقاتلها. ندرك أنه قد يكون استجابة هرمونية أو متعلقة بالإجهاد. التنفس العميق أو الذهن يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والانجراف مرة أخرى للنوم. يمكن أن يساعدك الحفاظ على مجلة النوم أو استخدام تطبيق تتبع النوم في اكتشاف الأنماط. هذا يمكن أن يوفر لك رؤى مفيدة حول ما قد يؤثر على نومك.

من المعروف أن الكافيين والكحول يعطلان النوم. الحد من تناول الكافيين الخاص بك بعد الظهر ، وحاول الابتعاد عن الكحول في المساء لتحسين فرصك في نوم ليلة كاملة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة لتحقيق التوازن بين دورة النوم الخاصة بك ، ولكن التوقيت هو المفتاح. العمل بالقرب من وقت النوم يمكن أن يزيد من مستويات الكورتيزول ويتداخل مع النوم. حاول أن تختتم التدريبات المكثفة قبل ساعات قليلة من الذهاب إلى الفراش.

متحدث باسم فانسوي اللياقة قال: “نظرًا لأن الانقطاع المالي الدوري يزعج ملايين الليالي النسائية بهدوء ، فقد تركت مجموعة الأعمى في المجتمع الطبي العديد من الكفاح بمفردها. ومع ذلك ، فإن فهم هذه التحولات الهرمونية والمطالبة بالتعليم بشكل أفضل لانقطاع الطمث للأطباء يمكن أن يحول الرعاية.

“من خلال الجمع بين الوعي والاستراتيجيات المستهدفة مثل التعرض للضوء الموقوت ، CBT -I ، التغذية المتوازنة ، وإدارة الإجهاد ، يمكن للمرأة أخيرًا استعادة النوم المريح. لقد حان الوقت للمرضى ومقدمي الخدمات للاعتراف بانقطاع النوم في انقطاع الطمث باعتباره أعراضًا أساسية ، وليس على التفكير بعد ذلك ، ويعملون معًا لإنهاء الوباء الصامت مرة واحدة وللحصول على جميعها.”