القلق هو مشكلة شائعة للغاية تؤثر على الملايين منا ، وتتنوع الأعراض من شخص لآخر ويتأثر البعض أكثر من الآخرين.
الشعور بالتوتر وسرعة الانفعال وصعوبة التركيز يمكن أن يشعر به الكثيرون بشدة ، بينما قد يجد الآخرون أنفسهم يعانون من ضيق في الصدر وخفقان في القلب ومشاكل في العلاقات الشخصية.
ليس من غير المألوف أن تعاني من بعض ما سبق ، إن لم يكن جميعًا ، ولكن ماذا يمكننا أن نفعل حيال ذلك؟
هل ترغب في الحصول على آخر الأخبار الصحية مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك؟ اشترك في النشرة الإخبارية Mirror Health هنا
قد لا تكون على علم ، ولكن ما نأكله يمكن أن يكون له تأثير عميق على مزاجنا. وهذا يعمل في كلا الاتجاهين – يمكن للطعام الجيد أن يرفع معنوياتنا بينما يمكن للطعام السيئ أن يرسلنا في حالة ركود.
يمكن للعالم ، بالطبع ، أن يكون مكانًا مرهقًا ، ولا نريد أن نضيف المزيد من الشعور السيئ من خلال تناول الأنواع الخاطئة من الطعام. وقد أظهرت الدراسات أن تناول أشياء معينة يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات القلق لديك.
على هذا النحو ، قام أخصائيو التغذية بتضييق نطاق الأطعمة والمشروبات لتجنب – وأيها تذوق – لمساعدتك على العودة إلى طريق الهدوء.
ما هي الأطعمة التي تثير القلق؟
مشروبات تحتوي على الكافيين
يعد الاستيقاظ بعيون مشوشة والوصول إلى القهوة دعامة أساسية للعديد من وجبات الإفطار البريطانية ، ولكن هل لاحظت كيف يمكن أن يجعلك تشعر ببعض التوتر والقلق؟ الشيء نفسه ينطبق على المشروبات الأخرى المحتوية على الكافيين مثل الشاي والكولا ومشروبات الطاقة.
نعم ، تحصل على دفعة من الطاقة منه ، ولكنك تحصل أيضًا على جرعة من القلق ، لأن الكافيين منبه. وقالت مادلين لاروش ، أخصائية التغذية ADHD ، لموقع نمط الحياة Delish أن الكثير من الكافيين يمكن أن يسبب أعراضًا مثل ضربات القلب السريعة والقلق المفرط والتعرق والأرق.
تقول منظمة Mind الخيرية للصحة العقلية إن الدواء لا يجعلك تشعر بالقلق والاكتئاب فحسب ، بل إنه يتسبب أيضًا في اضطراب نومك. إذا لاحظت أيًا من الأعراض المذكورة أعلاه ، فقد يكون من الحكمة التبديل إلى شاي الأعشاب أو الإصدارات منزوعة الكافيين ، ومعرفة ما إذا كنت تشعر بتحسن.
الأغذية المصنعة
هل كان يومك سيئًا في العمل لدرجة أنك تعاملت مع الوجبات الجاهزة المحملة بالملح؟ من لم يفعل ذلك؟
قد يبدو الوصول إلى البرغر ورقائق البطاطس أو علبة البوب الغازي بمثابة انتعاش مثالي عندما تكون في مكب النفايات ، ولكن هذا مخادع إلى حد كبير.
لأنه بينما قد تشعر بالرضا أثناء تناوله ، فإن مثل هذه الأطعمة المصنعة هي كابوس يتفكك فيه الجسم – ويمكن أن تعيق بشكل خطير إحساسك بالرفاهية.
قالت أخصائية التغذية ميغان هيلبرت: “هذه الأطعمة تعزز الالتهاب وغالبًا ما تفتقر إلى الألياف والمغذيات الدقيقة الأخرى التي ثبت أنها تؤثر بشكل إيجابي على صحة الدماغ ومحور القناة الهضمية.
“أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي أكثر تقليدية وأقل معالجة ، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط أو النظام الغذائي الياباني التقليدي ، يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق بنسبة 25-35 في المائة ، في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن تزيد أعراض الاكتئاب والقلق بنسبة تصل إلى 70 في المائة “. شيء يجب مراعاته في المرة القادمة التي تصل فيها إلى لفة النقانق هذه.
كحول
يمكن أن يكون التواصل مع الأصدقاء والاستمتاع بمشروب طريقة جيدة “للتخلص من التوتر” ، ولكن عليك مراقبة مقدار ما تضعه بعيدًا. تقول Charity Mind أن الإفراط في شرب الخمر يمكن أن يعطل المواد الكيميائية في الدماغ والتي تعتبر مهمة للصحة العقلية الجيدة
ما هي الأطعمة التي تساعد في تقليل القلق؟
إذا كنت تعاني من القلق وترغب في بذل كل ما في وسعك لمكافحته ، فسوف يسعدك معرفة أن هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تقلل من أعراضك.
إليك ‘Super Six’ الذي يجب أن تجربه حقًا:
الكربوهيدرات المعقدة
بينما الكربوهيدرات المكررة – أو الكربوهيدرات المصنعة – الموجودة في الأطعمة مثل الحبوب المعبأة أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء ، يجب تناولها باعتدال ، الكربوهيدرات المعقدة حزمة واحدة من دفعة من التغذية. ويمكن العثور عليها في الأطعمة الصحية مثل الكينوا والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخبز والفول والخضروات النشوية والشوفان.
إنها تمنحك دفعة طاقة تدوم طويلاً وتستغرق أيضًا وقتًا أطول للهضم. ولكن هذا ليس كل شيء ، لأن الكربوهيدرات المعقدة تحفز بشكل طبيعي إنتاج السيروتونين ، والذي له تأثير مهدئ ومهدئ.
باختصار ، يُعتقد أن تناول الكربوهيدرات المعقدة يمنحك إطلاقًا أكثر ثباتًا واستقرارًا من السيروتونين ، مما يساعد على الحفاظ على شعورك بالاستقرار.
توت
غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C ، يستحق العنب البري مكانه في مجموعة الأطعمة الخارقة. تمتلئ هذه المحطات الدائرية الصغيرة الحلوة أيضًا بمركبات الفلافونويد – وهي مركبات موجودة في مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات التي يُعتقد أنها تعزز الصحة.
أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين الفلافونويد القوي ، الموجود في العنب البري ، يمكن أن يؤثر على صحة الدماغ ويقلل من الالتهاب العصبي المرتبط بنوبات القلق ، وفقًا لميغان.
سمكة سمينة
ارتبطت المستويات المنخفضة من فيتامين د بالقلق والاكتئاب. لكن مؤسسة القلب البريطانية تقول إنه يمكنك الحصول على ضربة جيدة من الأسماك الزيتية ، بما في ذلك السلمون والماكريل والسردين. تشمل المصادر الأخرى صفار البيض واللحوم الحمراء والكبد.
يُضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة أيضًا ، بما في ذلك حبوب الإفطار وحليب النباتات والدهون القابلة للدهن. الأسماك الدهنية غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل الالتهاب في الجسم وتعزز صحة الدماغ. يطلق الدماغ هرمون التوتر الكورتيزول عندما نشعر بالقلق.
قالت مادلين: “وجد الباحثون أن الكورتيزول يستنفد مخزون الأوميغا 3 لدينا ، لذلك من خلال دمج مصادر أوميغا 3 – مثل السلمون والتونة والأفوكادو والجوز وبذور الكتان – نحن نساعد أجسامنا على محاربة بعض الأعراض الجسدية التي يسببها هذا المرض. التوتر والقلق “.
الزبادي
تقول ميغان إن الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى مثل الكفير (مشروب حليب) والكيمتشي (طبق نباتي) وكومبوتشا (مشروب حلو وحامض) لها تأثير مفيد على “ميكروبيوتا الأمعاء”.
هذه هي الكائنات الحية الدقيقة ، بما في ذلك البكتيريا والعتائق والفطريات والفيروسات ، التي تعيش في المسالك الهضمية للحيوانات. وتقول إن إبقائهم سعداء يمكن أن يساعد في صحة الدماغ.
وأوضحت أن “حوالي 90 إلى 95 في المائة من السيروتونين لدينا يصنع في الأمعاء ، وهذا الناقل العصبي يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية”.
شاي أخضر
لطالما كانت كلمة طنانة باعتبارها “بديلًا صحيًا” ، يمكن أن يكون للشاي الأخضر الأسطوري تأثير مهدئ من خلال حمض أميني يسمى L-theanine ، والذي يقلل من مستويات الكورتيزول.
بذور اليقطين
يقال إن المغنيسيوم يقلل التوتر وينظم الجهاز العصبي. وبذور اليقطين مليئة بالمعادن الرائعة!
تقول ميغان إن المغنيسيوم يمكن أن يخفض مستويات الكورتيزول ويمكن أن يلعب دورًا في تنظيم الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين – التي تلعب دورًا حيويًا في “مركز المكافأة” في الدماغ.
إذا أثار كل هذا اهتمامك بتناول المزيد من الأطعمة الصحية ، فراجع أدناه للحصول على دليل مفيد حول الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات – وماذا تفعل بالجسم.
الفيتامينات – ماذا يفعلون وما الأطعمة التي يتواجدون فيها
أ (الريتينول): يدعم الرؤية والجلد والعظام ونمو الأسنان والمناعة والتكاثر. عثر عليه في: المانجو والجزر والقرع واليقطين والبروكلي وكبد البقر.
B1 (الثيامين): يدعم التمثيل الغذائي للطاقة ووظيفة الأعصاب. عثر عليه في: بطيخ ، طماطم ، سبانخ ، حليب صويا ، لحم خنزير قليل الدهن ، شرائح لحم خنزير وبذور عباد الشمس.
ب 2 (ريبوفلافين): يدعم التمثيل الغذائي للطاقة والرؤية الطبيعية وصحة الجلد. عثر عليه في: السبانخ والبروكلي والفطر والحليب والبيض والكبد والمحار والمحار.
B3 (النياسين): يدعم استقلاب الطاقة وصحة الجلد والجهاز العصبي والجهاز الهضمي. عثر عليه في: سبانخ ، بطاطس ، طماطم ، لحم بقري قليل الدهن ، صدر دجاج ، جمبري ، تونة (معلبة في الماء) وكبد.
ب 12: يستخدم في تخليق الخلايا الجديدة ، ويساعد على تكسير الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية ، ويدعم صيانة الخلايا العصبية. عثر عليه في: الحليب واللحوم والدواجن والأسماك والبيض والمحار.
B6 (البيريدوكسين): استقلاب الأحماض الأمينية والأحماض الدهنية ، إنتاج خلايا الدم الحمراء. عثر عليه في: موز ، بطيخ ، طماطم ، بطاطس ، بروكلي ، سبانخ ، صدر دجاج و أرز أبيض.
ج (حمض الاسكوربيك): يستخدم في تخليق الخلايا الجديدة ، ويساعد على تكسير الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية ، ويدعم صيانة الخلايا العصبية. عثر عليه في: مانجو ، برتقال ، ليمون ، جريب فروت ، فراولة ، كيوي ، سبانخ ، بروكلي ، فلفل أحمر ، بيس وطماطم.
د: تعزيز تمعدن العظام. عثر عليه في: الحليب وصفار البيض والكبد والأسماك الدهنية وأشعة الشمس.
ه: مضاد للأكسدة ، تنظيم تفاعلات الأكسدة ، يدعم استقرار غشاء الخلية. عثر عليه في: أفوكادو ، سمك القد ، روبيان ، توفو ، قمح وبذور عباد الشمس.
ك: تخليق بروتينات تخثر الدم ، وينظم الكالسيوم في الدم. عثر عليه في: سبانخ ، بروكلي ، براعم بروكسل ، خضروات ورقية وكبد.
حمض الفوليك: يدعم تخليق الحمض النووي وتكوين الخلايا الجديدة. عثر عليه في: طماطم ، بروكلي ، سبانخ ، هليون ، بامية ، فاصوليا خضراء و بازلاء سوداء العينين.
البيوتين: استقلاب الطاقة ، تخليق الدهون ، استقلاب الأحماض الأمينية ، تخليق الجليكوجين. عثر عليه في: مجموعة واسعة من الأطعمة ..
حمض البانتوثنيك: يدعم التمثيل الغذائي للطاقة. عثر عليه في: مجموعة واسعة من الأطعمة.