“لقد حاولت” التمرين “المثالي الذي أحبه الملك تشارلز – ولكن هناك مشكلة واحدة”

هل ما زالت خطة التمرين المفضلة لدى الملك تشارلز وهيلين ميرين تقف اختبار الزمن بعد 64 عامًا من اختراعها؟ نضعه في الاختبار – مع نتائج مفاجئة

تحث السيدة هيلين ميرين كبار السن على عدم الخوف من الشيخوخة وأن تقوم “بتغييرات صغيرة الآن لمساعدتهم في الحياة اللاحقة” ، وإذا كان بإمكان أي شخص إلهام الناس من جميع الأعمار على التحرك ، فهي الممثلة ، التي تبلغ من العمر 80 عامًا في يوليو.

إن السيدة هيلين – التي كانت تشتهر في بيكيني حمراء في سن 63 ، تبدو أصغر بكثير من عقودها الستة – هي شخصياً “مؤمنًا كبيرًا” في خطة XBX التابعة للقوات الجوية الكندية الملكية التي اتبعتها “Off and On” لمعظم حياتها وتستغرق 12 دقيقة فقط في اليوم.

أخبرت الممثلة ، التي تبلغ من العمر 80 عامًا في يوليو ، Vogue ، “إنه نظام تمرين يبدأ من منخفض وسهل جدًا ، ثم إذا اتبعته ، فقد يصبح الأمر صعبًا للغاية. لم أتخطى أبدًا المستوى الثاني ، لكنه برنامج تمرين صغير لطيف. لا شيء متطرف ، ولكن عليك القيام بذلك كل يوم.”

إنها في شركة جيدة لأن الملك ، أيضًا ، اعترفت باتباع تمرين مماثل – على الرغم من أنه يفضل إصدار “5BX” للرجال ، أيضًا من سلاح الجو الملكي الكندي ، الذي يتكون من خمسة تمارين أساسية “لتطوير وعقد مستوى عالٍ من اللياقة البدنية”. تم تطوير كلاهما في الخمسينيات ونشر في عام 1961.

اقرأ المزيد: “أنا جدة تبلغ من العمر 62 عامًا ، لكن يمكنني Deadlift 17 بفضل الروتين البسيط”

في الرابعة والأربعين من العمر ، لم أكن بعد في فئة Mirren Age ، لكنني في السن عندما يصبح التمارين الرياضية ، وخاصة التدريب على القوة ، ضروريًا لبناء نغمة العضلات والحفاظ عليها. أتجنب أي شيء نشط للغاية ، مفضّل القيام باليوغا ، والمشي الكلب والذهاب للسباحة الفردية ولعبة التنس.

بالمقارنة ، تبدو XBX سهلة ، ولكن إذا كانت Dame Helen هي أي شيء يجب أن تمر به ، فإنه يحصل على نتائج. وعلى الرغم من أن الكتيب قديم على أقل تقدير ، إلا أنه مطمئن وغير مهدد. كان لدي ما يكفي من معلمي اللياقة عبر الإنترنت الذين يريدون مني تصميم حياتي كلها حول مقاربتهم في ممارسة الرياضة.

إذا كان هذا جيدًا بما فيه الكفاية لجمال لا يكرر مثل السيدة هيلين وملك شهير يعمل بجد وحيوي ، فهذا جيد بما يكفي بالنسبة لي.

كيف تفعل التمارين

يقدم كتيب التعليمات تعليمات صارمة على أحد المخططات التابعة الأربعة التي يجب اتباعها اعتمادًا على عمرك (تزداد صعوبة تدريجياً أثناء صعود المستويات) إلى جانب عدد التكرارات التي تهدف إليها.

أنت تلتصق في كل مرحلة لعدة أيام ، لذلك سيستغرق الأمر عدة أشهر للوصول إلى النهاية. قررت أن أبدأ في المستوى الخامس – على بعد بضعة درجات من المستوى الأول المقترح – التفكير مع نفسي بأنني لا أتيت من بداية دائمة.

من الغريب أن يكون لديك مخطط ورقي للإشارة إليه ويملأه عندما يتم تنفيذ الكثير عبر الإنترنت ، ولكن من المريح أيضًا الحصول على نسخة ورقية من جهودي من يوم لآخر. بمجرد أن تقوم بتوفير الأساسيات ، من السهل الاستخدام.

ومع ذلك ، فإنه يشعر مؤرخة من حيث ما قد يهدفه الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا. في 79 عامًا ، أصبحت هيلين ميرين قديمة جدًا في الفئة العمرية لخطة XBX ، حيث تشير إلى أن الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 55 عامًا قد يصلون إلى المستوى 11 ، ولكن لا ينبغي أن يرتفعوا.

لسرورتي ، يبدأ اليوم الأول بـ 30 ثانية لكل تمارين من الإحماء الأربعة: لمس أصابع قدمي ثم الوصول إلى ذراعي فوق رأسي ؛ تربية ركبتي واحدة تلو الأخرى وتصطف كل شين لسحب الركبة إلى جسدي ؛ يمتد الجانبي. ودور ذراعي في كل اتجاه.

في كل مرة تقوم فيها بأعلى مستوى ، يمكنك إكمال المزيد من التكرارات في غضون الوقت. أقفز إلى الأمام في محاولتي الأولى وأفعل أكثر مما تحدده الخطة ، متجهاً إلى التدريبات.

هذه هي: نصف اعتصامات ، رفع الصدر والساق ، مصاعد الساق الجانبية ، عمليات دفع ، ومصاعد الساق ، التي تم الانتهاء منها من خلال نوبة من الجري والتنقل على الفور. هذا يجلب فائدة إضافية تتمثل في استيقاظ بقية المنزل.

على الرغم من أن التدريبات نفسها بسيطة ، إلا أنك تحتاج إلى الاستمرار في الإشارة إلى الرسم البياني للتحقق من الأرقام ، ولكن القليل من التمرين العقلي ليس بالأمر السيئ.

لماذا يعمل؟

لماذا تحظى XBX بشعبية كبيرة؟ تشرح راشيل راشيل ساكيردوتي ، مدربة اللياقة البدنية ومؤسس برنامجه البسيط (itssoSimple_RS) الذي حول اللياقة البدنية الخاصة بها بعد إنجاب أطفال ، “في حين أنه قد لا يُعرف على نطاق واسع مثل برامج اللياقة البدنية الحديثة”.

هذا يضرب الظفر على الرأس. يحتاج الكثير منا إلى التخفيضات – لكن تقليص التمرين البدني هو بالتأكيد استثمار ضعيف على المدى الطويل. أحد الأسباب الرئيسية لممارسة الرياضة هو البقاء قويًا ومرنًا حتى نصل إلى هيلين ميرين وعمر ملكنا البالغ من العمر 76 عامًا وما بعده.

في العام الماضي ، أشاد الخبراء بنظام التمرينات البسيطة للملك تشارلز كنهج مناسب أثناء علاج السرطان وبعده ، على الرغم من أن الأفراد يجب أن يطلبوا من أطبائهم المشورة.

يقول راشيل إن الطبيعة التقدمية للخطة تعني أن الناس يمكنهم التقدم في وتيرتهم. ومع ذلك ، فإنها تشير إلى أنها تهدف إلى الانتظام على السباق إلى الأمام.

“ما يجعله جذابًا بشكل خاص لشخص ما في شريحة عصر السيدة هيلين هو أنه يعطي الأولوية للاتساق والتقدم اللطيف على الشدة ، وهو بالضبط النهج الذي يدعم طول العمر في اللياقة. إن التركيز على الموقف والاستقرار الأساسي في العديد من التمارين مفيد بشكل خاص مع تقدم العمر.”

ما هي الجوانب السلبية؟

“إنه يفتقر إلى مكونات تدريب كبيرة ، حيث يركز على التنقل والتكييف الأساسي بدلاً من بناء التدريب العضلي أو العالي الكثافة” ، يحذر راشيل. “التمارين متكررة أيضًا ، والتي قد تصبح رتيبة لبعض الأشخاص الذين يستمتعون بتنوع في التدريبات.”

أنا أستمتع تماما التكرار. ومع ذلك ، هل يفعل XBX كل يوم بما فيه الكفاية؟ “إنها نقطة انطلاق رائعة لشخص ما بدأ للتو رحلة اللياقة البدنية أو العودة بعد استراحة طويلة ، لأنها تخلق عادة يوميًا مستدامة للحركة ، والتي غالبًا ما تكون أكبر عقبة” ، يوضح راشيل.

“ومع ذلك ، من أجل أقصى فوائد صحية ، أوصي بتكملة ذلك تدريجياً مع بعض أعمال القوة المخصصة وربما بعض التدريبات القلبية التي سترفع معدل ضربات القلب بشكل أكثر أهمية. يزدهر الجسم على التحديات المتنوعة والتقدمية.”

توصي Rachael بخلط XBX مع مقاومة أو قوة عمل وبعض أمراض القلب إلى جانب عمل المرونة مثل اليوغا أو التمدد.

حكم بلدي

هل سأستمر؟ بعد أسبوعين ، أفتقد صباح اليوغا الخاص بي وأقرر مزجها مع هذه ، لكنني وجدت أن XBX مثالي للصباح عندما أشعر بالضغط على الوقت حتى لا أفعل فيديو يوجا قصير.

لقد كنت أغني مدحها لأي شخص يستخدم عذري المعتاد المتمثل في أن أكون مشغولاً للغاية لممارسة الرياضة ، وإذا واجهت أي تصلبات في العضلات أو آلام وآلام عامة ، فهذه طريقة سهلة لتخفيف نفسك إلى النشاط البدني. ومع ذلك ، لا أستطيع أن أعدك بأنك ستحقق نفس النتائج مثل هيلين ميرين.

تخطط تمرين القوات الجوية الكندية الملكية للياقة البدنية ، 9.95 جنيه إسترليني متاح في Amazon

اقرأ المزيد: يأخذ فنانة مكياج ناتالي بورتمان الأدوات المضادة للشيخوخة “على كل وظيفة” لتقليص التجاعيد