سوف تتساءل ، إذا كنت مثل ما كنت عليه عندما بدأت التركيز على صحتي العقلية لأول مرة ، “من أين أبدأ؟”
في إنجلترا وحدها ، يعاني 25 في المائة من الأشخاص من مرض عقلي ، مثل الاكتئاب أو القلق ، كل عام. هذا يعني أنه في غرفة بها 20 شخصًا ، من المحتمل أن يعاني خمسة منهم. إذا كان هذا أنت ، فاعلم أنك لست وحدك.
عندما تعيش لحظة أزمة يمكنك أن تشعر كما لو أن الأرض تحتها غير مستقرة. لهذا السبب من المهم جدًا بناء أسس اللياقة العقلية. سيساعد ذلك في الحفاظ على قدمك آمنًا ، للسماح لك بالشعور بالدعم حتى لو هبطت الفوضى.
فيما يلي ثلاث أسس رئيسية يمكن أن تساعد في صحتك العقلية: الغذاء والحركة والتنفس.
المؤسسة الأولى: الطعام
جسم الإنسان مثل السيارة الرياضية. تتمتع بقدرات مذهلة ، ولكن إذا كنت تريد ذروة الأداء ، فعليك أن تملأها بوقود لائق.
لست بحاجة إلى أن أخبرك أن اتباع نظام غذائي متوازن مهم للبقاء بصحة جيدة. لكن قد لا تكون على دراية بمدى أهمية التغذية لوظيفة الدماغ والصحة العقلية والعاطفية أيضًا.
اهدف إلى تحقيق التوازن
إن تقييد كمية السعرات الحرارية الخاصة بك بشدة هو أمر محظور لأن عقلك يستخدم حوالي 20 في المائة من سعراتك الحرارية اليومية فقط لإبقائك مستيقظًا. إذا كنت ترغب في الحفاظ على تركيزك وتركيزك جيدًا خلال اليوم ، فقم بإطعام عقلك.
الغذاء موجود لإمدادنا بالطاقة وإمدادنا بالطاقة وإصلاحنا. ستجعلك خطة الأكل المتوازنة تبدو وتشعر بأفضل ما لديك.
تشمل الأطعمة المفيدة لعقلك: التوت الغني بمضادات الأكسدة ، والدهون الصحية من زيت الزيتون ، والأفوكادو ، والمكسرات والبذور ، وكربوهيدرات الحبوب الكاملة ، والخضروات المورقة أو المقرمشة مثل البروكلي واللفت والسبانخ والفاصوليا والبقول واللحوم الخالية من الدهون والأسماك. (بما في ذلك الأسماك الزيتية) ومنتجات الصويا مثل التوفو والتوابل مثل الكركم والفلفل الحار والزنجبيل.
ركز على الألياف
الميكروبيوم الخاص بك هو الاسم الذي يطلق على تريليونات الكائنات الحية الدقيقة التي تعيش في الجهاز الهضمي.
لأنها تساعد على هضم الطعام فإنها تطلق رسلًا كيميائيًا ،
الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة والفيتامينات والإنزيمات والهرمونات التي تنتقل حول جسمك ، وتؤدي أدوارًا مهمة مختلفة.
يرتبط الميكروبيوم الصحي ليس فقط بتحسين الهضم ولكن أيضًا بمناعة أفضل وصحة عامة أيضًا ، بما في ذلك الصحة العقلية.
يحتاج ميكروبيوم الأمعاء إلى وفرة من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف لينمو. لذا تناول الكثير من الخضار والفواكه (اختر ألوان قوس قزح لأقصى تنوع في العناصر الغذائية) والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقول والمكسرات والبذور. جرب أيضًا الأطعمة المخمرة التي تحتوي على بروبيوتيك طبيعي ، مثل الكفير والزبادي الطبيعي ومخلل الملفوف.
كافح الالتهاب
واحدة من أحدث النظريات حول الاكتئاب وحالات الصحة العقلية الأخرى يمكن أن تكون متجذرة في الالتهاب.
الاستجابة الالتهابية هي إحدى آليات الدفاع الطبيعية لجسمنا. ولكن يشبه إلى حد كبير استجابة الإجهاد أثناء القتال أو الطيران (أمر حيوي عندما نكون في خطر ، وضار عندما يتم تشغيله كل يوم كما هو الحال في الإجهاد المزمن) ، يمكن أن يحدث الالتهاب عندما لا نريده.
يقول خبراء التغذية إن الأطعمة المعالجة واللحوم الحمراء والكحول هي التي تساهم في الالتهاب. لذلك لتجنب ذلك ، يجب علينا التقليل من الوجبات السريعة والوجبات الجاهزة والأطعمة المعبأة مسبقًا.
لا يتعلق الأمر بالكمال ، لكن نهج 80:20 جيد – اتخذ خيارات صحية 80 في المائة من الوقت واترك 20 في المائة لنهج أكثر استرخاءً. اهدف إلى الحفاظ على ما تأكله طبيعيًا قدر الإمكان – فالصنع في المنزل هو المفتاح.
تشمل الأطعمة المضادة للالتهابات بشكل طبيعي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية (خاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية الموجودة في الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور) والعديد من التوابل.
الأساس الثاني: التنفس واليقظة
إن تعلم تسخير قوة أنفاسك هو أداة رائعة لمجموعة أدوات الصحة العقلية الخاصة بك ، لذا فليس من المفاجئ أن التنفس الصناعي أصبح شائعًا جدًا في السنوات الأخيرة. إنها الممارسة الرسمية لاستخدام تقنيات التنفس لفوائدها الفسيولوجية والنفسية.
رائع التنفس
أعلم أنه يبدو واضحًا – كلنا نعرف كيف نتنفس ، أليس كذلك؟ لكن هل تحصل على أقصى استفادة من هذه المهارة الفطرية؟
جرب هذا التمرين البسيط. اغلق عينيك واستمع إلى أنفاسك. عد الثواني أثناء الشهيق والزفير. الآن ، في المرة القادمة التي تقوم فيها بالزفير ، توقف مؤقتًا ولاحظ مدى بطء هذه الوتيرة ، فقط لأنك تولي اهتمامًا لها.
نصيحة لأخذ أنفاس عميقة عندما تكون متوترًا أو عصبيًا لها أساس قوي في العلم. يؤثر إبطاء تنفسك على الجهاز العصبي المركزي والمستقل ويغير نشاط الدماغ. كل هذا له تأثير في تعزيز تبادل الأكسجين ، وإبطاء معدل ضربات القلب وإخبار عقلك أنك في أمان.
جرب التنفس من البطن. تنفس بعمق حتى يتم دفع معدتك للخارج عندما تمتلئ رئتيك وتعود مرة أخرى عند الزفير. لاحظ صعود بطنك وهبوطها.
كن يقظًا
اليقظة الذهنية هي أن تكون مدركًا تمامًا لمحيطك وأفكارك هنا والآن. ويمكنك أن تجد اليقظة الذهنية في العديد من الأماكن.
قد يكون ذلك أثناء الجري أو الاستماع إلى الموسيقى أو الرسم أو الطهي أو البستنة. يمكنك فعل أي شيء بطريقة أكثر وعياً. حاول أن تأكل تفاحة وأنت تلاحظ لونها النابض بالحياة ، وتسمع القرمشة ، وتشم رائحتها الحلوة وتذوق طعمها الهش. تؤدي ملاحظة كل هذه العناصر إلى إبطاء عقلك وتدخلك إلى اللحظة.
أنت لا تأكل التفاح بلا تفكير بينما تقلق بشأن هذا البريد الإلكتروني الذي يجب عليك إرساله. بدلاً من ذلك ، تقضي خمس دقائق في التركيز على الاستمتاع بكل قضمة.
إذا استبدلت الغفلة باليقظة ، فستكمل نفس المهام ولكن مع المكافأة الإضافية للراحة من مخاوفك.
المؤسسة الثالثة: الحركة
إذا رأيت مريضًا مصابًا بالاكتئاب ، سأقترح دائمًا ممارسة الرياضة. في الواقع ، يوصى به الآن المعهد الوطني للتميز في الرعاية الصحية.
من أسهل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتحسين مزاجك هو تحريك جسمك. ومع ذلك فهو في بعض الأحيان من أصعب الأشياء.
أعتقد أن هذا لأننا حولنا التمرين إلى منافسة ، لذا فقد أصبح شيئًا يتعين علينا القيام به لنبدو جيدًا بدلاً من الشعور بالرضا.
بدلاً من ذلك ، يجب أن ننظر إلى التمرين على أنه حركة بحتة ومخصص لذوقك مثل الطعام في طبقك. الأمر متروك لك في كيفية اختيارك للتحرك ، فقط تأكد من اختيارك. سوف يشكرك عقلك – وجسدك – على ذلك.
جرب العلاج البيئي
هناك فوائد حقيقية يمكن الحصول عليها من ممارسة الرياضة في الخارج. أجرت جمعية البستنة الملكية دراسة عن الطبيعة والصحة العقلية ووجدت أن التواجد في الطبيعة يعزز الهدوء عن طريق تقليل القلق وتشجيع الثقة وبناء اتصال مع محيطك.
نحن لسنا مصممين للجلوس في الصناديق طوال اليوم ومن المهم للغاية مواجهة وقت الشاشة الداخلي لدينا بالوقت الذي نقضيه في الهواء الطلق ، وأن تكون نشيطًا في الطبيعة.
أظهرت الدراسات كيف أن مجرد التواجد بين المساحات الخضراء مفيد للعقل والجسم – وهذا ما يسمى بالعلاج البيئي.
إذا كنت تعيش في مدينة كبيرة ، فقد يبدو أن المساحات الخضراء محدودة. لكن يمكن دائمًا العثور على جيوب خضراء ، علينا فقط البحث عنها.
افعل ما تحب
هناك الكثير من الاستراتيجيات للمساعدة في التحفيز. الأهم هو اختيار نوع التمرين الذي تستمتع به.
إذا وجدت شيئًا يعجبك ، فمن الأسهل الالتزام به. وفكر خارج صندوق التمارين الهوائية – تعتبر اليوجا والتاي تشي ذات تأثير منخفض نسبيًا ولكنها تعتبر بالتأكيد تمرينًا.
حاول تضمين عنصر اجتماعي أيضًا. ممارسة الرياضة مع الأصدقاء أكثر متعة وتحفيزًا وتجعلك مسؤولاً. عليك أن تحضر إذا كان هناك من ينتظرك.
ويمكن لهذه الروابط الاجتماعية أن تساعد في الحالة المزاجية المنخفضة أيضًا. بدلاً من مقابلة الأصدقاء في الحانة أو المقهى ، لماذا لا تقترح المشي بدلاً من ذلك أو الرقص؟
طرق سهلة للنشاط
لا تعني إضافة التمارين إلى روتينك دائمًا صالة الألعاب الرياضية – جربها بدلاً من ذلك وستكون أكثر نشاطًا دون أن تدرك ذلك.
1 اصعد على الدرج متى شئت
يقدر على.
2 إذا كنت تعمل من المنزل ، فامش لمدة 30 دقيقة كما لو كنت تنتقل إلى العمل.
3 قم بتشغيل الموسيقى أثناء الطهي أو التنظيف – ستجعلك تتحرك بشكل طبيعي.
4 توقف مبكرًا عن وسائل النقل العام وامش بقية الطريق ، أو اركن سيارتك بعيدًا عن وجهتك.
5 أثناء فواصل الإعلانات (أو بين حلقات البث) ، التزم بأغنيتك المفضلة وارقص حول غرفة المعيشة الخاصة بك.
* دليل العقل: أدوات اللياقة الذهنية للجميع ، بقلم الدكتور أليكس جورج (20 جنيهًا إسترلينيًا ، أستر) متوفر الآن