حذرت ممرضة من الممارسة الواسعة النطاق المتمثلة في تكديس الإنذارات المتتالية للاستيقاظ. قد يبدو الضغط على زر الغفوة مرارًا وتكرارًا غير ضار ولكنه يحتوي على عيوب صحية.
الملايين منا مذنبون بوضع أجهزة إنذار متعددة متتالية في محاولة لإجبارنا على ترك الحدود الدافئة والمريحة لأسرنا في الصباح.
إذا كنت من بين أولئك الذين تشبه صباحهم “6:30 … 6:35 … 6:40 … صحيح ، الآن سأرتفع” ، الممرضة جوردان بروس لديها دعوة للاستيقاظ لك أنك تريد بالفعل سماعها (لا يوجد تورية المقصود).
في Tiktok فيرال الآن ، حذرت الممرضة جوردان من الممارسة الواسعة النطاق المتمثلة في تكديس الإنذارات وضرب زر الغفوة هذا بشكل متكرر. في تعليق الفيديو ، أوضحت: “نظافة النوم الجيدة هي جزء كبير من صحتي البدنية والعقلية. أعدك أنني لن أكون في الشكل الذي أنا فيه دون إجراء بعض الأبحاث الجادة في قسم النوم العميق.
“لا تتسبب في المزيد من الإجهاد البدني والعقلي. مستويات الكورتيزول الزائدة تجعلك تكتسب وتتمسك بالوزن. لذلك عندما ينفجر المنبه ، حان الوقت ، تنهض. ستنظر وتشعر بتحسن.”
توجيهها؟ هذه الممارسة ليست مفيدة – بل إنها تضع يومك من أجل الضباب والإجهاد والبداية المتأخرة.
في الفيديو ، تشارك الممرضة جوردان: “إذا كنت شخصًا يحدد أجهزة إنذار متعددة – لدي أخبار سيئة لك. الاستيقاظ على أجهزة إنذار متعددة كل صباح يعطل دورة REM الخاصة بك بشكل متكرر.”
يضيف أخصائي الرعاية الصحية: “هذا في الواقع يسبب القصور الذاتي للنوم ، وزيادة النعاس ، والتعب ، وتقلب المزاج ، كما أنه يرفع مستويات الكورتيزول.
“في كل مرة ينفجر فيها إنذارك ، تكون في تلك المعركة أو الاستجابة الطيران. لذا فإن الاستيقاظ مثل ذلك عدة مرات في الصباح أمر مرهق للغاية. عندما ينفجر هذا المنبه في الصباح – تنصح” ، تنصح الممرضة.
العديد من الإنذارات تعطل مرحلة النوم النهائية. تتجنب ، تتجول مستيقظًا ، ثم كرر الدورة. هذا النمط المجزأ يجعلك تشعر بالنعاس والنوم الجمود المتبقي لفترات أطول.
هذه الغفوات القصيرة تعيد ضبط الضباب العقلي دون تحديثك فعليًا. كل الصحوة المفاجئة تؤدي إلى هرمونات الإجهاد. تنشط “الإنذارات المصغرة” المتكررة رد فعل قتال أو طيران-بالكاد بداية سلمية لليوم.
تثبت مكالمة إيقاظ نهائية واحدة أكثر لطيفة. كلما تمد نافذة الإنذار ، كلما كان من المحتمل أن تشعر به عند الاستيقاظ أخيرًا.
لماذا يبدو مفيدًا (ولكن في الواقع ليس)
يبدو أن ضرب الغفوة متعاطفة في ذلك الوقت – خمس دقائق فقط لتخفيف الانتقال. المشكلة هي أن هذه النوم الجزئي ليست راحة التصالحية. انهم ببساطة إعادة تشغيل العملية الشاقة.
إذا كنت بحاجة إلى أن أجهزة إنذار متعددة للعمل ، فمن المحتمل أن يطلب جسمك اثنين من الأساسيات – زيادة النوم بشكل عام وطريقة استيقاظ أكثر سلاسة وأكثر اتساقًا.
شارك أخصائيو النوم في السرير في سافا مقاربات بديلة لأجهزة الإنذار ، والتوصية بالتعديلات على محيطك والعادات اليومية ، بحيث يتعامل جسمك بشكل طبيعي مع المزيد من عملية الصحوة – دون الاعتماد على أجهزة إنذار إضافية. ابدأ بلمسة من الضوء وتجنب إغلاق الستائر أو الستائر في الليل تمامًا.
السماح بتلميح من الفجر للتصفية ، مما يوفر ساعة جسمك مع إشارة “وقت الارتفاع” الطبيعي. اجمع هذا مع جدول زمني ثابت-تهدف إلى نفس وقت النوم والاستيقاظ كل يوم ، مع الحفاظ على عطلات نهاية الأسبوع في غضون حوالي ساعة من وقت الاستيقاظ المعتاد. هذا الإيقاع من الاتساق وحده يمكن أن يقلل بسرعة من هذا الشعور الثقيل البطيء في الدماغ.
اجعل الساعة الأخيرة من أمسيتك تهدئة للحواس. خافت الأضواء ، والابتعاد عن الشاشات المشرقة ، والانخراط في نشاط منخفض الاستمتاع به حقًا-مثل القراءة ، أو التمدد اللطيف ، أو بضع دقائق من التنفس العميق.
هذا يقلل من الإثارة والمساعدات في السقوط (والبقاء) نائما ، مما يلغي الحاجة إلى وابل من الإنذارات لتخليصك في الصباح. كن على دراية بالآلام المتأخرة أيضًا. يمكن أن يؤدي الحد من تناول الكافيين بعد بعد الظهر والاستهلاك المعتدلة في وقت متأخر من الليل إلى فوائد في صباح اليوم التالي ؛ كلاهما يمكن أن يعطل النوم ويتسبب في إخراج الغفوة من الدفاع عن النفس.
دع غرفة نومك تساهم أيضًا. حافظ على بيئة باردة وهادئة ومظلمة في الغالب – باستثناء تلك الفجوة الصغيرة في الستائر للترحيب بالفجر. يمكن أن تقلل المرتبة الداعمة والوسادة اليمنى لوضع نومك إلى الحد الأدنى التي تجعلك تشعر بالإرهاق.
أخيرًا ، عندما تستيقظ بشكل طبيعي ، احتضنها. افتح الستائر بالكامل ، ولديها رشفة من الماء ، ودمج 30-60 ثانية من حركة الضوء – تقلبات الذراع ، ورفع العجل ، ومسافة قصيرة إلى المطبخ في روتينك.
هذا الانفجار الصغير من النشاط يدفع بلطف عقلك خارج وضع النوم دون صدمة من إنذار آخر. إذا استمرت الصباح في أن تكون قاسية – خاصةً مع شخيرها الصاخب أو اللذار أو النوم غير المنعش على الرغم من العادات الجيدة – استشر الطبيب لاستثناء قضايا مثل توقف التنفس أثناء النوم.
قد تبدو أجهزة الإنذار المتعددة مريحة ، لكنهم يسرقونك من الجزء الأكثر سلاسة من نومك ويحولون الاستيقاظ إلى سلسلة من الصدمات. تحذير الممرضة جوردان: حماية دورة النوم النهائية وترتفع مرة واحدة ، بشكل نظيف.
مع تلميح من ضوء الصباح ، وجدول زمني أكثر اتساقًا ، وروتينًا للرياح غير المرهقة ، ستقوم بتبديل اللوالب الغازية لأكثر وضوحًا ، وبدايات أكثر هدوءًا.