تغيير بسيط في عادات نومك يمكن أن يساعدك على العودة إلى النوم بشكل أسرع
إذا وجدت نفسك تستيقظ بشكل متكرر بين الساعة 2 صباحًا أو 3 صباحًا، فقد تحتاج إلى رؤية طبيب عام. تحذر إرشادات جديدة من العاملين المقيمين في Alderberry Care من أن التحريك بانتظام في هذه الأوقات قد يشير إلى أن شيئًا ما داخل الجسم يتطلب الاهتمام.
يمكن أن يكون الاستيقاظ أثناء الليل أمرًا شائعًا لدى العديد من الأشخاص، ولكن النمط المتكرر يمكن أن يكون مدعاة للقلق. في كثير من الأحيان، ينجرف الناس دون أي مشاكل، ولكن بعد ذلك يستيقظون في منتصف الليل بنبضات قلب متسارعة أو عقل مفرط النشاط ويكافحون من أجل العودة إلى النوم.
حث الدكتور إريك بيرج، منشئ المحتوى عبر الإنترنت الذي ينشر بانتظام مقاطع فيديو حول الصحة البدنية، مشاهديه على الاتصال بالطبيب إذا كانوا يستيقظون بانتظام في منتصف الليل. وشدد على أن الهرمونات الرئيسية في الجسم يجب أن تكون في أدنى مستوياتها أثناء النوم، وقد يشير أي خلل في ذلك إلى وجود مشكلة خطيرة.
وشدد على أن الكورتيزول هو الهرمون الرئيسي في الجسم المسؤول عن خلق التوتر. وأضاف: “يجب أن تكون منخفضة في منتصف الليل حتى يتمكن الدماغ من التحرك خلال النوم العميق وحركة العين السريعة.
“في حوالي الساعة الثانية صباحًا، يكون الكثير من الناس في حالة نوم بطيء (عميق). إذا ارتفع الكورتيزول في ذلك الوقت، فإنه يرسل إشارة استيقاظ.”
يمكن أن تؤدي هذه الزيادة في الكورتيزول إلى تعطيل النوم العميق ويمكن أن تخرج الشخص من الحلم أو تتركه مستيقظًا تمامًا. أبرز مقدمو الرعاية في Alderberry Care أن هذه مشكلة مماثلة موجودة لدى العديد من الأشخاص الذين يعتنون بهم.
وقال متحدث باسم Alderberry Care: “يرى مقدمو الرعاية لدينا الضرر الذي يحدثه النوم المتقطع. معظم مرضانا المسنين الذين يستيقظون حوالي الساعة الثانية صباحًا سيشعرون بالإرهاق وأقل استقرارًا في اليوم التالي.
“إن الأرق والاستيقاظ في منتصف الليل شائعان لدى معظم كبار السن، لكننا لا نتعامل معه أبدًا على أنه أمر طبيعي. نحن نبحث عن حلول وعلامات بسيطة تشير إلى ضرورة مشاركة الطبيب العام.”
الأسباب المحتملة للأرق والليالي المضطربة
تسلط إرشادات هيئة الخدمات الصحية الوطنية الضوء على أن الأرق ليس دائمًا مشكلة دائمة، ويمكن أن يتحسن عن طريق تغيير عادات نومك بشكل إيجابي. ويشير إلى أنه إذا كنت تجد صعوبة في النوم، أو الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل، أو الاستلقاء مستيقظًا في الليل، فقد تكون مصابًا بالأرق.
في المتوسط، يحتاج البالغون إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للبقاء في صحة جيدة. ومع ذلك، إذا وجدت أنك متعب باستمرار طوال اليوم، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كاف من النوم.
يمكن أن يحدث الأرق بسبب مجموعة واسعة من المشكلات الصحية أو البيئية أو الظرفية المختلفة. يمكن أن تشمل هذه:
- ضوضاء
- العمل التحول
- المخدرات غير المشروعة مثل الكوكايين أو الإكستاسي
- أسرة غير مريحة
- غرفة شديدة الحرارة أو البرودة
- الكحول أو الكافيين أو النيكوتين
- اضطراب الرحلات الجوية الطويلة
- التوتر أو القلق أو الاكتئاب
- مشاكل الصحة العقلية مثل الفصام أو الاضطراب ثنائي القطب
- مرض الزهايمر أو مرض باركنسون
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- متلازمة تململ الساقين
- سن اليأس
- ألم طويل الأمد
- توقف التنفس أثناء النوم
تنصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) بضرورة مراجعة الطبيب بشأن مخاوف الأرق إذا لم تُحدث التغييرات الإيجابية في عادات نومك فرقًا أو إذا كنت تواجه مشكلة في النوم لعدة أشهر. كما تنصح بزيارة الطبيب العام إذا كان الأرق الذي تعاني منه يؤثر على حياتك اليومية بطريقة تجعل من الصعب التغلب عليه.
نصائح لمحاربة الاستيقاظ في منتصف الليل
قدمت Alderberry Care النصائح التالية للمساعدة في التعامل مع الأرق:
- حافظ على نشاطك خلال النهار – النشاط البدني الخفيف، مثل المشي أو البستنة أو تمارين التمدد اللطيفة، يمكن أن يساعد الجسم على الشعور بالتعب بشكل طبيعي قبل النوم.
- الحفاظ على روتين منتظم – يساعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، مما يجعل النوم أسهل.
- خلق بيئة مسائية هادئة – الإضاءة الهادئة، والموسيقى الهادئة، والمشروبات الدافئة (مثل شاي الأعشاب أو الحليب) يمكن أن تشير إلى الجسم بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
- تجنب المنشطات في وقت متأخر من اليوم – شجع على الحد من الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة في المساء، لأنها يمكن أن تتعارض مع النوم والاستمرار فيه.
- الحد من وقت الشاشة قبل النوم – الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف وأجهزة التلفاز يمكن أن يمنع إنتاج الميلاتونين. القراءة أو الاستماع إلى كتاب صوتي بدلاً من ذلك يمكن أن يعزز الاسترخاء.