لقد عادت قاعدة 30:30:30 إلى الاتجاه السائد مرة أخرى، ولكن هل ستفقد وزنك في خطة النظام الغذائي – أم أنها بدعة مثيرة أخرى؟ وإليكم ما تقوله الأدلة
عادت خطة النظام الغذائي التي تمت صياغتها في عام 2010 إلى الاتجاه السائد، ووعدت بتعزيز فقدان الوزن من خلال عادة بسيطة مدتها 30 دقيقة.
تم نشر قاعدة 30-30-30 من قبل المؤلف الأكثر مبيعًا تيم فيريس وانتشرت مؤخرًا على TikTok. يزعم آلاف المستخدمين أنهم فقدوا ما يصل إلى 45 كيلوجرامًا من خلال الالتزام بالخطة، التي تعتمد على خطوتين بسيطتين.
يجب على من يتبعون النظام الغذائي تناول وجبة إفطار تحتوي على 30 جرامًا من البروتين خلال أول 30 دقيقة من الاستيقاظ. وبعد ذلك، يجب عليهم القيام بتمارين منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة. لذا، دعونا نقسم الخطة ونرى ما إذا كانت ستساعدك على إنقاص الوزن أم أنها مجرد بدعة مثيرة أخرى.
القاعدة الأولى: وجبة إفطار غنية بالبروتين بعد 30 دقيقة من الاستيقاظ
يمكن أن يُعزى جزء من الضجة حول خطة النظام الغذائي عند الساعة 30:30:30 إلى غاري بريكا، وهو أحد المؤثرين الذين ذكروا هذا الاتجاه في البودكاست الخاص به The Ultimate Human. ومن الجدير بالذكر أن بريكا ليس لديه أي مؤهلات طبية، وهو أحد مؤسسي شركة تحليل الدم التي تتقاضى من العملاء 599 دولارًا (حوالي 473 جنيهًا إسترلينيًا) مقابل إجراء اختبار جيني 10X.
وعلى الرغم من المؤهلات المشكوك فيها للمسؤولين عن عودة هذا النظام الغذائي، إلا أن هناك العديد من الخبراء والدراسات التي تدعم منطقه. تنصح معظم الهيئات ذات السمعة الطيبة، بما في ذلك هيئة الخدمات الصحية الوطنية وجمعية أخصائيي التغذية الأسترالية وأكاديمية التغذية وعلم التغذية، بعدم تخطي وجبة الإفطار.
تقول جمعية الحمية البريطانية إن أولئك الذين يتجنبون الوجبة “قد يفوتون العناصر الغذائية الأساسية وقد ينتهي بهم الأمر إلى تناول المزيد من الوجبات الخفيفة طوال اليوم” وتظهر دراسات متعددة أن تناول البريكي مفيد لفقدان الوزن. إن اختيار وجبة إفطار غنية بالبروتين قد يبقيك مشبعًا لفترة أطول، مما يسمح لك بتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم وفقدان الوزن من خلال عجز السعرات الحرارية.
وفي دراسة أجريت عام 2005 ونشرت في PubMed، ساعدت زيادة البروتين الغذائي من 15 في المائة إلى 30 في المائة من إجمالي السعرات الحرارية النساء على تناول 441 سعرة حرارية أقل في اليوم. وهذا سمح لهم بخسارة 5 كجم في 12 أسبوعًا فقط. ووجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين إلى 25% من إجمالي السعرات الحرارية أدى إلى انخفاض بنسبة 60% في “الأفكار الوسواسية حول الطعام” وتناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر.
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 0.75 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم يوميًا، لذا فإن تناول 30 جرامًا في وجبة الإفطار لا يبدو بمثابة زيادة غير ضرورية. وجبات مثل البيض المخفوق والعصائر مع مسحوق البروتين والزبادي اليوناني تعني أنه يمكنك بسهولة تحقيق هذا المستوى من البروتين في وجبة واحدة. ومع ذلك، كما ذكرت صحيفة هيلث لاين – يجب تجنب هذا النوع من الأنظمة الغذائية لأولئك الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى.
قاعدة 30:30:30 لتناول وجبة الإفطار في غضون 30 دقيقة هي النقطة التي تفشل فيها هذه الخطة، حيث لا يبدو أنها تستند إلى أي دليل. قالت تارا شميدت، اختصاصية التغذية المسجلة في مايو كلينيك، لـ TODAY.COM أنه “لا يستطيع الجميع تناول الطعام في وقت مبكر” ولا حرج إذا كنت بحاجة إلى الانتظار بضع ساعات قبل تناول العجة. يقول موقع Healthline أن تناول الطعام في وقت مبكر جدًا في الصباح يمكن أن يسبب “مشاعر الغثيان” وقد لا يتناسب مع روتين الناس.
هل تريد إرسال آخر الأخبار الصحية ونصائح اللياقة البدنية مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك؟ اشترك في النشرة الصحية لدينا
القاعدة الثانية: 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة
تم ربط الجمع بين نظام غذائي غني بالبروتين وممارسة الرياضة بـ “انخفاض كبير في كتلة الدهون” – خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة. إن التمارين منخفضة الشدة مثل المشي أو ركوب الدراجة على مهل تجعل ضخ الدم أعلى من معدل ضربات القلب أثناء الراحة – والذي تقول الصحة إنه “المكان المثالي” لحرق المزيد من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في تقليل السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية، مع الإشارة إلى أنه يمكن توزيع ذلك يوميًا أو من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. وبالمثل، تشيد الجمعية الأمريكية للسكري بممارسة التمارين الرياضية لخفض نسبة السكر في الدم.
تقول: “تزداد حساسية الأنسولين (أثناء التمرين)، لذا تكون خلايا عضلاتك أكثر قدرة على استخدام أي أنسولين متاح لتناول الجلوكوز أثناء النشاط وبعده. عندما تنقبض عضلاتك أثناء النشاط، تكون خلاياك قادرة على امتصاص الجلوكوز و استخدمه للحصول على الطاقة سواء كان الأنسولين متوفرًا أم لا.” وتقول المؤسسة الخيرية إن هذا لا يساعد فقط على خفض نسبة الجلوكوز في الدم على المدى القصير، بل يمكنه أيضًا خفض مستوى السكر التراكمي لديك. هذا اختبار دم يقيس متوسط مستويات السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية.
لكن قاعدة التمرين 30:30:30 قد تؤدي إلى نتائج عكسية إذا كنت تتبع بالفعل تدريبات عالية الكثافة وينتهي بك الأمر إلى تقليصها لمتابعة الخطة. قال جيسون ماتشوسكي، عالم فيزيولوجي التمرينات واختصاصي التغذية المسجل، لموقع TODAY.COM: “إذا كنت لا تمارس أي تمرين وأنت الآن تمارس تمارين القلب منخفضة الشدة لمدة 30 دقيقة يوميًا، فهذا أفضل من لا شيء”.
هل ستفقد وزنك باتباع حمية 30:30:30؟
في حين أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين وممارسة الرياضة يوميًا يعد من الطرق الرائعة للمساعدة في إنقاص الوزن، يبدو أن قواعد التوقيت 30:30:30 مطبقة دون سبب حقيقي. تفشل الخطة أيضًا في نصح الأشخاص بما يجب عليهم تناوله لبقية اليوم، مما يعني أن بعض المستخدمين الذين يتبعون الخطة قد يفشلون في الوقوع في عجز في السعرات الحرارية ولا يفقدون أي وزن. كما أنها لا تنصح المستخدمين بشأن مصادر البروتين التي يجب عليهم الاعتماد عليها في وجبة الإفطار (تناول ستة قطع من لحم الخنزير المقدد قد يمنحك ما يكفي من البروتين، ولكنه أيضًا يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويعتبر مادة مسرطنة).
إذا كانت وظيفتك أو نمط حياتك أو مسؤولياتك تمنعك من الالتزام بنظام 30:30:30 الغذائي، فلا حرج في تعديل الخطة لجعلها مناسبة لك. يمكنك تنزيل خطة فقدان الوزن الخاصة بـ NHS هنا إذا كنت تريد النصيحة.
هل لديك قصة للمشاركة؟ راسلنا عبر البريد الإلكتروني على [email protected]