قال فيني كودامالا أن هناك الكثير من السكر المخفي
السكر في كل مكان – وليس فقط في الأطعمة الواضحة مثل الحلويات والمشروبات الغازية. من حبوب الإفطار إلى صلصات المعكرونة ، تحتوي العديد من الأطعمة اليومية على السكريات المخفية التي يمكن أن تضيف بسرعة.
الآن ، أصدرت خبير التغذية في LloydsPharmacy Online Doctor Vinny Kodamala تنبيهًا عاجلاً مع انتهاء العطلات الصيفية والعائلة تعود إلى الروتين. يوضح Vinny كيفية قراءة ملصقات الطعام ، ويشرح ما يعنيه نظام إشارات المرور ويكشف عن الحقيقة حول السكر المخفي في الأطعمة اليومية. تشارك فيني أيضًا نصيحة الخبراء حول أفضل الطرق لخفض تناول السكر الخاص بك ، سواء من خلال مفاتيح الأطعمة الذكية ، أو من خلال التحدث إلى GP حول علاجات فقدان الوزن المعالجة.
كم من السكر يجب أن نأكل؟
قال فيني: “من المهم أن يراقب الجميع السكريات السرية التي تتسلل إلى الأطعمة والمشروبات اليومية. يُنصح البالغين في المملكة المتحدة باستهلاك ما لا يزيد عن 90 جرام من إجمالي السكريات يوميًا.
“يشمل ذلك 30 جرامًا من” السكريات الحرة “، وهو ما يعادل تقريبًا سبعة مكعبات سكر.” السكريات الحرة “تشمل تلك المضافة إلى الطعام والمشروبات ، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل ، والشراب ، وعصائر الفاكهة.
وفقًا لـ NHS ، تعتبر المنتجات مرتفعة أو منخفضة في السكر إذا سقطت أعلى أو أقل من العتبات التالية:
- عالية: أكثر من 22.5 جرام من إجمالي السكريات لكل 100 جرام
- منخفض: 5G أو أقل من إجمالي السكريات لكل 100 جرام
قال فيني: “في المملكة المتحدة ، تسهل ملصقات حركة المرور في وكالة المعايير الغذائية فهم ما هو موجود في طعامك في لمحة. تُظهر هذه الملصقات مستويات الدهون والدهون المشبعة والسكر والملح لكل وجبة ، إلى جانب مقدار المساهمة في تناوله اليومي الموصى به.
“الأخضر يعني أن الطعام منخفض في هذا المغذيات وعمومًا اختيار أكثر صحة. يشير العنبر إلى مستويات معتدلة ، ويشير الأحمر إلى مستويات عالية ، والتي يجب أن تؤكل في كثير من الأحيان أو في أجزاء أصغر.”
ومع ذلك ، يحذر Vinny من أن ترميز الألوان يمكن أن يكون مضللاً إذا لم يتم قراءته بعناية: “لمجرد أن معظم الملصقات خضراء لا يعني أن المنتج صحي بشكل عام. تحقق دائمًا من العناصر الغذائية ذات العلامات الحمراء ، وخاصة السكر.
“قد تبدو بعض الأطعمة منخفضة في السكر بناءً على الملصق ، ولكن قد يكون حجم الجزء المستخدم للمعلومات الغذائية أصغر بكثير مما يأكله الأشخاص عادة. من المهم مقارنة حجم جزء العلامة مع مقدار ما تخطط للاستهلاك بالفعل.
“إن فهم ملصقات الأغذية هو مهارة حيوية لاتخاذ خيارات صحية. نظام إشارة المرور هو أداة رائعة ، ولكن فقط إذا كان المستهلكون يعرفون كيفية تفسيرها بشكل صحيح. وهذا يعني النظر إلى ما وراء مقدمة الحزمة والتحقق من أحجام التغذية الكاملة والأجزاء.”
قام طبيب LloydsPharmacy عبر الإنترنت بتجربة في حجم الجزء المتوسط.
أكثر أنواع حبوب الإفطار السكرية
في حين أن الكثير من الناس يعلمون أن الشوكولاتة والحلويات والحلويات مرتفعة في السكر ويستمتعون بالاعتدال ، فإن منطقة غير متوقعة حيث تتسلل السكر إلى وجباتنا الغذائية أثناء وجبة الإفطار.
قام الباحثون في LloydsPharmacy Online Doctor بتحليل أكثر من 2800 من الأطعمة والمشروبات في الصحة العامة في إنجلترا من مجموعة البيانات المتكاملة للأطعمة (COFID) لاكتشاف أنواع حبوب الإفطار التي تحتوي على أكبر عدد من السكر لكل 40 جرام.
نوع حبوب الإفطار
السعرات الحرارية (KCAL)
إجمالي السكريات (ز)
٪ إجمالي السكر اليومي
رقائق الذرة المتجمدة
140
15.32
17.0 ٪
الأرز بنكهة الشوكولاتة
150
15.08
16.8 ٪
أزمة/عسل جوز الذرة المحمص
153.6
14.96
16.6 ٪
القمح المنتفخ المطلي بالعسل
142
14.72
16.4 ٪
العسل و/أو الأطواق والحلقات
139.6
13.88
15.4 ٪
شريط الحبوب (مع الفاكهة/المكسرات)
141.6
13.72
15.2 ٪
القمح بنكهة الشوكولاتة و multigrain
150
12.2
13.6 ٪
نوع الفاكهة والألياف
139.2
10.48
11.6 ٪
الأطواق المتعددة
147.2
8.96
10.0 ٪
رقائق النخالة
133.2
8.4
9.3 ٪
القمح المملح
135.6
8.12
9.0 ٪
نوع النخالة
106.8
8
8.9 ٪
نوع القمح المبشور (مع الفاكهة)
130.4
7.48
8.3 ٪
مملح
149.2
6.88
7.6 ٪
الأرز المحمص/هش
149.6
4.96
5.5 ٪
الشوفان النكهة الفوري (مع الحليب شبه المختلط)
39.2
3.12
3.5 ٪
رقائق الذرة
150.4
2.92
3.2 ٪
بسكويت القمح
132.8
1.56
1.7 ٪
لكل 40 جم خدمة. إجمالي السكر اليومي = 90 جم. الحبوب المحصنة. المصدر: cofid.
قال فيني: “غالبًا ما تكون أطعمة الإفطار مليئة بكميات غير متوقعة من السكر. قد تتوقع أن تكون محتويات السكر مرتفعة إذا كنت تعامل نفسك على الفطائر والشراب لتناول الإفطار ، ولكن حتى بعض الحبوب الأكثر شيوعًا التي قد تتناولها يوميًا يمكن أن تحتوي على كمية مروعة من السكر.
“العسل هو خيار شائع آخر لإضافة القليل من الحلاوة إلى حبوب الإفطار ، وعلى الرغم من أنه من الأفضل لك إضافة السكر ، إلا أن العسل لا يزال يحتوي على المزيد من السكر مما قد يفكر فيه الكثير من الناس. العسل ، في الواقع ، يحتوي على 58kcal و 15g من السكر لكل 20 جرامًا.
أكثر الصلصات السكرية
قد لا تكون الصلصات والتوابل أطعمة نفكر فيها كثيرًا ، ولكن إذا كنت من محبي إضافة الكثير من الصلصات إلى وجباتك ، فقد تضيف المزيد من السكر إلى نظامك الغذائي أكثر مما تتوقعه أولاً.
نوع الطعام أو الشراب
السعرات الحرارية (KCAL)
إجمالي السكريات (ز)
الصلصة المانجو
28.3
6.8
صلصة الشواء
21.0
4.5
الصلصة الحلوة والحامضة
23.5
4.1
صلصة الطماطم
17.2
4.1
صلصة النعناع
15.1
3.2
كريم السلطة
48.9
2.5
تقلب صلصة القلي
13.8
2.5
صلصة الصويا
11.8
2.5
صلصة الجير
44.8
2.4
الخردل
20.8
1.2
صلصة الفلفل الحار
6.0
1.0
مايونيز
102.9
0.4
لكل 15 جم/15 مل. المصدر: cofid.
قال فيني: “الصلصات والتوابل غالبًا ما تكون عالية جدًا في السكر والدهون ، ويمكن أن تغير بسرعة وجبة صحية إلى شيء أكثر من السعرات الحرارية. قد لا تفكر في أن محتويات الصلصة هي مشكلة حيث قد تكون فقط كمية صغيرة على وجباتك ، ولكن إذا تم تناولها كل يوم ، فقد يكون ذلك كثيرًا من السكر الإضافي في نظامك الغذائي.
“على الرغم من أنه من المهم مراقبة تناول السكر لدينا ، فمن المهم أيضًا عدم الاعتماد على محتويات السكر وحدها لإملاء ما إذا كان الطعام أكثر صحة من غيره. على سبيل المثال ، قد يحتوي المايونيز المتوسط من المتاجر على السكر أقل بكثير من صلصة الشواء ، ومع ذلك ، فإن المايونيز هي أيضًا في كل شيء.
ما هي مخاطر تناول الكثير من السكر؟
قال فيني: “كثير من الناس غير مدركين لمقدار السكر الذي يستهلكونه يوميًا. حتى الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها” صحية “، مثل قضبان الجرانولا ، واللبن النكهة ، أو العصائر ، يمكن أن تحتوي على مستويات عالية من السكريات المضافة بشكل مدهش.
“إن تناول الكثير من السكر يساهم في استهلاك الكثير من السعرات الحرارية ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن. زيادة الوزن يزيد من احتمالية تطوير عدد من المشكلات الصحية ، مثل أمراض القلب أو مرض السكري من النوع 2 ، ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة ببعض السرطان.”
لماذا نحصل على الرغبة الشديدة في السكر؟
قال فيني: “إن الرغبة الشديدة في السكر طبيعية ولا ينبغي أن تكون مصدرًا للذنب. نحن بحاجة إلى السكر في وجباتنا الغذائية وتطورت أجسامنا وأدمغتنا للبحث عن الأطعمة السكرية والحمر الحرارية.
“تأتي المشكلة عندما تبدأ هذه الحثات على الانغماس في الأطعمة السكرية المتاحة بسهولة في التأثير على الأكل الصحي ، مما يؤدي إلى اتباع نظام غذائي غير متوازن. يتم استخدام الطعام بشكل متزايد كآلية مواجهة للأشخاص الذين يستخدمون إرضاء أدمغتنا التي تعطيناها من الطعام ، إلى الفهم بشكل أفضل ، فهذا ، إلى حد ما ، فهذا ، فإن القلق العقلي ، الجوع ، والجوع العاطفي “.
الجوع البدني – علامات تحديد جسدية على أن جسمك يحتاج إلى الطعام. على سبيل المثال ، معدة هدير ، والشعور بالتعب أو الانفعال ، والشعور بالفراغ جسديًا.
الجوع العقلي – المشغلات النفسية تسبب مشاعر الجوع. على سبيل المثال ، رائحة الطعام ، ورؤية الطعام المعلن عنه ، والمشي بجانب مطعمك المفضل ، والشعور بالملل ، والعادة.
الجوع العاطفي – المشغلات العاطفية التي تجعلك ترغب في الحصول على الطعام. على سبيل المثال ، بعد يوم سيء ، كونك في مزاج سيء ، تذكر شيئًا يجعلك تشعر بالسوء.
كيفية تقليل تناول السكر الخاص بك
وقال فيني: “لقد وضعت حكومة المملكة المتحدة أهدافًا لتقليل استهلاك السكر ، خاصة في المنتجات التي تستهدف الأطفال. لا يعتمد التقدم فقط على منتجات المصنعين لإعادة صياغة المنتجات ، بل يعتمد أيضًا على أن المستهلكين يتم إبلاغهم وتمكينهم لاتخاذ خيارات أفضل.
“منذ إدخال ضريبة صناعة المشروبات الغازية في عام 2016 ، والتي تسمى عادةً” ضريبة السكر “، قللت العديد من الشركات المصنعة أو إزالة السكريات المضافة من منتجاتها. ونتيجة لذلك ، فإن مجموعة واسعة من المشروبات الغازية والسكواشات تحتوي الآن على القليل من السكر المضافة أو معدومها.
“إذا كنت تحاول تقليص السكريات الغذائية ، فابدأ بفحص الملصقات على المواد الغذائية اليومية مثل حبوب الإفطار والصلصات والوجبات الخفيفة” منخفضة الدهون “. لمجرد أن المنتج منخفض في سمين لا يعني أنه لا يمكن أن يكون أعلى في السكر. اختر المنتجات التي تحتوي على المزيد من الخضر والأبرز على ملصقاتها ، وتكون حذرة من Reds – خاصة عندما يتعلق الأمر بالسكر. “
مقايضة السكر السفلية
“غالبًا ما لا يكون من الواقعي إصلاح نظامك الغذائي بالكامل وقطع الأطعمة والمشروبات التي تستمتع بها تمامًا. شيء واحد يمكنك القيام به هو تبديل بعض العناصر السكرية المفضلة لديك لبدائل السكر المنخفض أو الخالية من السكر.”
التقديم (ز/مل)
بدلا من هذا …
kcal
السكر (ز)
٪ السكر اليومي
تبديله لهذا
kcal
السكر (ز)
٪ السكر اليومي
330
كولا
135
36
40 ٪
حمية كولا
3
يتعقب
0 ٪
100
بارات الآيس كريم
336
33
37 ٪
قضبان الآيس كريم غير الألبان
295
21
23 ٪
125
هلام
76
19
21 ٪
هلام خالي من السكر
8
0
0 ٪
40
رقائق الذرة المتجمدة
140
15
17 ٪
رقائق الذرة
150
3
3 ٪
40
حبوب الأرز من الشوكولاتة
150
15
17 ٪
محمص/هش الحبوب الأرز
150
5
6 ٪
20
مربى
52
14
15 ٪
انخفاض مربى السكر
25
6
7 ٪
15
طماطم الكاتشب
17
4
5 ٪
الكاتشب محلي الصنع
13
1
1 ٪
15
صلصة النعناع
15
3
4 ٪
صلصة النعناع محلية الصنع
13
0
0 ٪
إجمالي السكر اليومي = 90 جم. المصدر: cofid.
إذا كنت تكافح من أجل الاستمرار في نظامك الغذائي ، فيمكنك العثور على دعم مخصص عبر الإنترنت من خلال برنامج التدريب التغذوي الخاص بـ LloydsPharmacy Online Doctor.
قال فيني: “يمكن أن تكون علاجات إنقاص الوزن المعالجة أيضًا خيارًا للأشخاص الذين يكافحون لخفض تناول السكر الخاص بهم كجزء من رحلة فقدان الوزن. يمكن تقديم علاجات للأشخاص الذين يكافحون مع وزنهم الذين يتجاوزون مؤشر كتلة الجسم معين وأنهم معرضون لخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. يجب عليك استشارة GP إذا كنت تعتقد أن هذا يمكن أن يكون خيارًا جيدًا لك.”