أطلعت خبيرة التغذية المشاهدين على وصفتها السهلة للسلطة التي تحتوي على 315 سعرة حرارية والتي “مليئة بجميع الفيتامينات الأساسية”.
شارك أحد خبراء التغذية وجبة غداء غنية بالفيتامينات مثالية لأولئك الذين يخططون لتناول وجبات الطعام مسبقًا خلال أسبوع عمل مزدحم. أوضحت إميلي إنجليش أن وصفتها “الحلمية” يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام وأكدت أنها لن تصبح رطبة.
في العام الماضي، شاركت إميلي، على إنستغرام، ما يلزم لإعداد أربعة أجزاء من السلطة التي تحتوي على 315 سعرة حرارية، والتي تتميز أيضًا بوفرة من “مضادات الأكسدة”. يمكن أن تساعد هذه المواد في إبطاء ومنع تلف الخلايا في أجسامنا، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وكتبت في ذلك الوقت: “وصفة مفضلة من كتاب الطبخ الخاص بي جيدة جدًا، مليئة بجميع الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية”. “أسمي هذا الفيتامينات الطبيعية لأنه يحتوي على كل ما نحتاجه لنشعر بأفضل حالاتنا.
“حلم إعداد الوجبة، اتركها بدون ملابس وقم بتخزينها لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام في حاوية محكمة الإغلاق في الثلاجة لبقايا الطعام، وأعدك أنها لن تصبح مشبعة. قم بإقرانها مع البروتين والصلصة من اختيارك.”
في بداية وصفتها، قطعت إيميلي نصف خيارة إلى مكعبات وأزلت البذور لمنع السلطة من أن تصبح مشبعة. ثم نزعت بذور الفلفل الأحمر وقطعته، وقطعت حفنتين من الطماطم الكرزية إلى النصف، وقطعت بعض الفجل والبصل الأحمر إلى شرائح.
تم بعد ذلك خلط هذه المكونات معًا في وعاء كبير مع نبات الكبر والزيتون وبذور الرمان والنعناع والبقدونس والريحان. وقالت إميلي: “أضيفي الحمص والكينوا المطبوخة، ثم قومي بتفتيت جبن الفيتا”.
“رشي البذور المختلطة فوق السلطة. اعصري عليها عصير الليمون. قدميها مع البروتين والصلصة من اختيارك.” استمتعت إميلي شخصيًا بهذا الطبق مع ما يبدو أنه دجاج وبعض الأفوكادو.
وأضافت: “يخزن في الثلاجة في حاوية محكمة الإغلاق”. على الرغم من أن كل عنصر في وصفة إيميلي يتميز بالعديد من الفوائد الصحية الفريدة، إلا أن الزيتون، على وجه الخصوص، تم تسليط الضوء عليه مؤخرًا بسبب “مكوناته النشطة” التي تفيد صحة القلب.
قامت دراسة تمت مراجعتها من قبل النظراء من جامعة برشلونة المستقلة بفحص العديد من الأوراق العلمية للتحقيق في كيفية مساعدة نباتات معينة في مشاكل القلب والأوعية الدموية. أشارت النتائج إلى أن الثوم والزعفران والزيتون وإكليل الجبل والعنب لها إمكانات واعدة لتقليل مخاطر المشكلات المتعلقة بالقلب.
ويعتبر كل مكون عنصرًا رئيسيًا في “النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط” – وهو نمط غذائي يركز عمومًا على الأطعمة النباتية، والاستهلاك المعتدل للحوم، والدهون الصحية. في المقابل، يتم تعريف “النظام الغذائي الغربي” من خلال الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومنخفضة الألياف وتناول كميات أكبر من اللحوم الحمراء.
لا ترتبط العديد من المكونات “الغربية” باحتمال تفاقم خطر الإصابة بالسرطان فحسب، بل ترتبط أيضًا بالسمنة والسكري وأمراض القلب. ويأتي هذا في الوقت الذي تمثل فيه أمراض القلب والأوعية الدموية ربع إجمالي الوفيات في المملكة المتحدة، أي ما يعادل أكثر من 170 ألف حالة وفاة سنويًا، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية.
وكتب مؤلفو الدراسة في ذلك الوقت: “أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفيات على مستوى العالم، حيث تمثل 32% من الوفيات في عام 2019”. “لقد ساهمت المستخلصات النباتية الغنية بالمركبات النشطة بيولوجيًا بشكل كبير في الطب الحديث، حيث توفر إمكانات علاجية لمختلف الأمراض.
“ومع ذلك، فإن استخدامها محدود بسبب الآثار الجانبية المحتملة، والتفاعلات الدوائية، والافتقار إلى الدراسات قبل السريرية والسريرية الشاملة (…) إن صياغة خطة نظام غذائي مثالي مع حدود محددة للاستهلاك ومجموعات غذائية فعالة تظل مهمة معقدة، كما تؤكد هذه المراجعة.
“لا تزال هناك فجوات معرفية رئيسية، لا سيما فيما يتعلق بالسلامة طويلة المدى لهذه المركبات النشطة بيولوجيا، وإمكانية حدوث تأثيرات تآزرية داخل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، والحاجة إلى بروتوكولات سريرية موحدة.”
قائمة المكونات إميلي (يخدم أربعة)
- عصير ليمون للتتبيلة
- حبتان من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
- نصف حبة خيار منزوعة البذور ومقطعة إلى مكعبات
- ملعقتان كبيرتان من البذور المختلطة
- حفنة كبيرة من الريحان المفروم
- حفنة كبيرة من أوراق النعناع المفرومة
- ثلاث ملاعق كبيرة من زيتون كالاماتا، مقطع إلى أنصاف
- ملعقتان كبيرتان من نبات الكبر
- أربع إلى خمس حبات من الفجل الوردي المقطع إلى شرائح رفيعة
- ملعقتان كبيرتان من أوراق البقدونس المفرومة
- حبة واحدة من الفلفل الأحمر، منزوعة البذور، ومقطعة إلى مكعبات
- بصلة واحدة حمراء صغيرة الحجم، مفرومة ناعماً
- كينوا مطبوخة، 250 جرام (تستخدم إميلي مطبوخة مسبقًا)
- علبة حمص (400 جرام)، مصفى ومغسول
- بذور الرمان 80 جرام
- جبنة فيتا مفتتة، 100 جرام