قال الدكتور إميلي ليمينغ ، عالم التغذية والمؤلف ، إن البريطاني العادي يستهلك فقط حوالي 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف
حث الطبيب البريطانيين على استهلاك المزيد من المغذيات المحددة التي يمكن أن تقلل من الكوليسترول ، وتثبيت مستويات السكر في الدم ، والحفاظ على رضاك لفترات طويلة. يكشف المسح الوطني للحمية والتغذية عن أكثر من 90 في المائة من البالغين في جميع أنحاء المملكة المتحدة في تناول الألياف الكافية.
وصفت الدكتورة إميلي ليمينغ ، عالمة ، أخصائي تغذية ومؤلف ، “المغذيات المنسية” ، وكشف أن البريطاني النموذجي يستهلك حوالي 60 في المائة من المدخول اليومي الموصى به. يؤكد NHS أن استهلاك الألياف الكافية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وسرطان الأمعاء.
يجب أن تستهدف حوالي 30 جرام يوميًا للحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن ، وفقًا لتقارير Surrey Live.
لتوفير المنظور ، يحتوي نصف كوب من الشوفان العصيدة على 9G من الألياف ، بينما يوفر اثنان من الجزر 6G.
تحتوي تفاحة واحدة على 5G تقريبًا ، في حين توفر الكمثرى 6G.
أوضح الدكتور ليمينغ: “نحن نفتقد حوالي 40 في المائة من تلك التي أوصت بها 30 جرامًا من الألياف التي نحتاجها يوميًا.
“هذه المغذيات المنسية التي نحتاج إلى الانتباه إليها. إنها تساعد في صحة قلبك ، فهي تساعد على امتصاص الكوليسترول السيئ حتى يتم إزالتها من جسمك على أنها مضيعة ، فهي تساعد على موازنة مستويات السكر في الدم ، مما يمنحك طاقة أطول ، لذلك فهي لا تساعد فقط في مركبة الأمعاء الخاصة بك ، بل لها العديد من الفوائد الأخرى في جسمك أيضًا.”
لماذا نحتاج الألياف؟
غالبًا ما يشار إلى الألياف ، وهي الكربوهيدرات التي تعتمد على النباتات الموجودة في الكامل والخضار ، على أنها خشنة. من الأهمية بمكان أن تعمل الأمعاء بشكل صحيح ، وتغذية البكتيريا الجيدة في الأمعاء الغليظة الخاصة بك ، وتشجيع الميكروبيوم المتنوع والصحي (نطاق بكتيريا الأمعاء).
هذا يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب المعوي ويقلل من خطر التهاب الرتج وسرطان القولون.
تشير الأبحاث إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعد في الحفاظ على وزن صحي لأنها تجعلك تشعر بالامتلاء. إن اختيار الأطعمة ذات الألياف يجعلنا نشعر بالكمل ، في حين أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الهضم ومنع الإمساك.
اكتشفت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون المزيد من الألياف لديهم وزن منخفض في الجسم ، وانخفاض ضغط الدم ، وانخفاض الكوليسترول في الدم – وهو أمر رائع لصحة قلبك. الأطعمة الغنية بالألياف تتحكم أيضًا في مستويات السكر في الدم لأنها لا ترتفع في دمك بقدر خيارات الألياف المنخفضة.
أنواع مختلفة من الألياف
وفقًا لـ Heart UK ، ربما تكون قد صادفت مصطلحات “الألياف القابلة للذوبان” و “الألياف غير القابلة للذوبان”. كثيرا ما تستخدم هذه المصطلحات لوصف الأنواع المختلفة من الألياف في وجباتنا الغذائية.
الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء. تم العثور عليه في:
- الشوفان
- الشعير
- نبضات (مثل الفاصوليا والبازلاء والعدس)
- بعض الفواكه والخضروات
الألياف غير القابلة للذوبان ليست قابلة للذوبان في الماء. تم العثور عليها أساسا في:
- كل الحبوب ، وخاصة جزء النخالة من الحبوب
- الخضار
- بذور وبشرة الفواكه
كيف يمكنني تناول المزيد من الألياف؟
لتعزيز كمية الألياف الخاصة بك يمكنك:
- اختر حبوب الإفطار ذات الألياف ذات الألياف مثل العصيدة ، أو بسكويت محطمة كبيرة (مثل Weetabix) ، أو الحبوب الكاملة المقطعة ، مثل القمح المبشور
- اذهب لخبز الخبز الكامل أو الخبني ، أو اختر الكتل الكاملة مثل المعكرونة الكبير أو القمح الفتح أو الأرز البني
- اذهب إلى البطاطس مع جلودها ، مثل البطاطا المخبوزة أو البطاطا الجديدة المسلوقة
- أضف نبضات مثل الفاصوليا والعدس أو الحمص إلى الحساء والكاري والسلطات
- قم بتضمين الكثير من الخضروات مع الوجبات ، إما كطبق جانبي أو إضافتها إلى الصلصات أو الحساء أو الكاري
- للوجبات الخفيفة ، جرب الفاكهة الطازجة ، عصي الخضار ، المفرقعات الجاود
وخلص الدكتور ليمينغ إلى: “عندما أتحدث عن الألياف ، فإن الأطعمة الرئيسية التي أريد التحدث عنها حقًا هي ما أسميه BGBGs.
“هذا هو الفاصوليا والخضار والتوت والحبوب والمكسرات والبذور. ما قد يفاجئ الناس هو أن أعلى الأطعمة الألياف هي الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا-أكثر من ذلك بكثير من معظم الفواكه والخضروات ، والتي أعتقد أنها غير برية للغاية لبعض الناس.”
يذكر NHS أن كمية الألياف المطلوبة أقل للأطفال. يحتاج المتقدمون الذين يبلغون من العمر حوالي 15 جرامًا من الألياف في اليوم ، بينما يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 5 إلى 11 عامًا إلى حوالي 20 جرام.
أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 11 و 16 عامًا يحتاجون إلى حوالي 25 جرام.