هناك العديد من الأنظمة الغذائية المختلفة التي تدعي أنها تفيد حياتك، ولكن مجرد إجراء تغيير بسيط في أوقات تناول الطعام يمكن أن يجعلك تجني الفوائد بطرق متعددة.
هناك دائمًا نظام غذائي جديد يدعي أنه يساعدك على تحسين حياتك وفقدان الوزن وتصبح أكثر صحة.
لكن يبدو أن الصيام والصيام المتقطع قد صمدا أمام اختبار الزمن، وهو ليس مخيفًا كما يبدو للوهلة الأولى. يدعي الدكتور مايكل موسلي في كتابه “Just One Thing” أن مجرد تأخير وقت الإفطار لمدة ساعة إلى الوراء، وتناول وجبتك المسائية في وقت مبكر يمكن أن يكون له “تأثير عميق على صحتك”.
إذا تناولت وجبتك المسائية في الساعة 5 مساءً دون أن تتناول وجبة خفيفة في المساء، وتناولت وجبة الإفطار في الساعة 9:30 صباحًا، فقد صمتت عن غير قصد لمدة 16 ساعة ونصف.
لقد قام الخبراء في موقع Bulk.com بشرح كيفية الصيام ولماذا يمكن أن يفيدك. وأوضح متحدث باسم الشركة: “الصيام هو أكثر من مجرد تخطي وجبات الطعام؛ إنه رحلة لاكتشاف الذات. ومن خلال اختيار الامتناع عن الطعام، نطلق العنان لنقاط القوة الخفية داخل أنفسنا. إنها عملية تطهير لكل من الجسد والروح، مما يوفر مساحة لـ الانعكاس والنمو الداخلي.
“لقد ازدهرت شعبية هذه الممارسات في السنوات الأخيرة، وقد رأى الكثيرون التأثيرات المذهلة التي يمكن أن تحدثها على الجسم والعقل. يمكن تكييف الصيام مع كل شخص للعمل وفقًا لجدولك الزمني وعادات الأكل، مما يجعله خيارًا رائعًا ابدأ رحلتك الصحية.”
ما هو الصيام؟
الصيام هو ببساطة عدم تناول الطعام لفترة طويلة حتى يستخدم جسمك مصادر أخرى للطاقة، وفقًا لتقارير جلوسيسترشاير لايف. الفكرة هي أن جسمك سيبدأ في حرق الدهون في غياب الطعام، وستظل تعاني من نقص السعرات الحرارية للمساعدة في فقدان الدهون بشكل أكبر. أثناء الصيام، يُسمح بالمشروبات ذات السعرات الحرارية الصفرية، مثل القهوة السوداء والشاي. ومع ذلك، فإن أفضل نصيحة هي الالتزام بشرب الماء فقط أثناء الصيام؛ ومن المهم تجنب الجفاف أثناء الصيام.
قبل إجراء أي تغييرات كبيرة، من المفيد دائمًا استشارة طبيبك العام. عادةً ما يُنصح بتناول الأطعمة المقيدة بالوقت فقط للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة أو المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أو المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
كيف تصوم
عند الإفطار، قد تميل إلى تناول وجبة أكبر من المعتاد، مما قد يؤدي إلى التعب والشعور بالانتفاخ. يوصى بالالتزام بعادات الأكل الطبيعية وأحجام الوجبات بمجرد كسر الصيام. خارج فترة صيامك، من المهم أن تستمر في تناول نظام غذائي صحي، لأن تناول الطعام بشكل مفرط أو تناول الأطعمة عالية المعالجة يعني أنك قد لا ترى أي نتائج من صيامك.
لتحسين صيامك، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يجعلك تشعر بالشبع وأقل عرضة للإفراط في تناول الطعام بينما يساعد في فقدان الدهون ونمو العضلات وصيانة العضلات. إذا كنت تفكر في الصيام، تحدث مع طبيبك أولاً قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نمط حياتك ونظامك الغذائي. من المستحسن أن تبدأ بصيام قصير ثم تصل إلى صيام أطول.
أنواع سريعة
هناك عدد كبير من طرق الصيام – يعد الصيام المتقطع 16/8 أحد أكثر الأشكال شيوعًا التي تتناول فيها الطعام خلال فترة ثماني ساعات ثم تصوم لمدة 16 ساعة. يختار العديد من الأشخاص تناول الطعام بين منتصف النهار والساعة الثامنة مساءً. يمكن أن يساعد ذلك بعض الأشخاص الذين يعانون من الرغبة الشديدة في تناول الطعام لأنهم سينامون طوال معظم فترة الصيام.
يعد “Eat Stop Eat” نوعًا شائعًا آخر من الصيام المتقطع، حيث يتم الانتهاء من الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين أسبوعيًا. يمكن أن يساعد ذلك في خفض السعرات الحرارية الأسبوعية، مما يعني أن تناول وجبة خفيفة في عطلة نهاية الأسبوع لن يؤثر على أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
يختار العديد من الأشخاص الصيام لمدة 24 إلى 72 ساعة، سواء أسبوعيًا أو شهريًا. تتمتع هذه الصيامات الطويلة بالعديد من الفوائد الصحية التي تتجاوز مجرد فقدان الوزن وقد تبدو شاقة في البداية، ولكن إذا كنت قد شقت طريقك من خلال الصيام المتقطع، فقد لا يكون الأمر سيئًا كما تعتقد.
ماذا يحدث لجسمك؟
خلال فترة الصيام، تحدث أشياء كثيرة لجسمك يمكن أن تؤثر بشكل إيجابي على صحتك. أظهرت الأبحاث أن فوائد الصيام العديدة تشمل انخفاض مستويات الأنسولين، وتعزيز التعافي، وتقليل الالتهاب، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي، وزيادة حرق الدهون وتجديد الخلايا (وهذا يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان واضطرابات التنكس العصبي).
كما وجدت دراسة أجريت عام 2022 في مجلة Frontiers in Nutrition أن الأكل المقيد بالوقت ساعد الأشخاص على فقدان الوزن وإحداث تغييرات إيجابية في تكوين الجسم. وفي الوقت نفسه، اكتشفت مراجعة أجريت عام 2022 في مجلة علم وظائف الأعضاء أن تناول الطعام المقيد بالوقت يمكن أن يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2، بما في ذلك إدارة نسبة السكر في الدم بشكل أفضل.
كشفت دراسة أجرتها مجلة الطب الانتقالي أيضًا أن الأكل المقيد بالوقت يمكن أن يساعد في علاج متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب. وفي دراسة أخرى أجريت عام 2022، وجد الباحثون أن تناول الطعام المقيد بالوقت قد أحدث تغييرات إيجابية صغيرة في بكتيريا الماكياج في الأمعاء.
في عام 2021، اتبعت دراسة التغذية والسكري التي شملت 30 رجلاً وأنثى يعانون من السمنة برنامجًا غذائيًا مقيدًا بالوقت لمدة ثمانية أسابيع. وأظهرت النتائج فقدان الوزن بحوالي 24 رطلاً في المتوسط، مقارنة بحوالي 20 رطلاً لدى 30 شخصًا لم يتبعوا البرنامج.
فوائد الصيام: 12 ساعة
وفقا للخبراء في موقع Bulk.com، يتم الآن حرق جميع الأطعمة الموجودة في الجهاز الهضمي، وفي حوالي الساعة 13، الالتهام الذاتي قد يبدأ. هذه عملية تجديد خلوي حيث تتم إزالة الخلايا التالفة والمختلة.
يساعد الجسم على مقاومة الأمراض والفيروسات والبكتيريا الضارة ومكافحة السرطان. كما يبدأ هرمون النمو البشري (HGH) في الزيادة. يدعم هرمون النمو عملية التمثيل الغذائي ويحسن نمو العضلات والقوة وكتلة الجسم النحيل.
انخفاض مستويات هرمون النمو قد يقلل من نوعية حياتك، ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض، ويؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم. بين 16 إلى 23 ساعة، يقوم جسمك بحرق مخزون الدهون لديك لمواكبة متطلبات الطاقة لديك لأنه لا يتبقى لديك أي جلوكوز، وهذا يبدأ عملية حرق الدهون.
فوائد الصيام: 24 ساعة
وبعد 24 ساعة، يتم استهلاك الجلوكوز (السكر في الدم) وتسيطر الحالة الكيتونية. الكيتوزية هي حالة استقلابية تحدث عندما يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. تبدأ هذه الحالة عندما تنخفض مستويات الأنسولين، ويقوم جسمك بتحويل الأحماض الدهنية المخزنة إلى جزيئات طاقة تسمى الكيتونات. وهذا يسرع عملية فقدان الدهون.
فوائد الصيام: 36 ساعة
تزداد عملية الالتهام الذاتي بنسبة 300%، حيث يكون جسمك في وضع التنظيف الكامل، ويتخلص من الخلايا الميتة والتالفة. يستمر فقدان الدهون طوال هذه العملية برمتها. يمكن أن تؤدي المشاركة في التدريبات الخفيفة أيضًا إلى تسريع هذه العمليات.
بعد 36 ساعة، يزيد الجسم من معدل الالتهام الذاتي والكيتوزية، كما يزيد هرمون النمو أيضًا بحوالي 500%. وبعد 72 ساعة، تبدأ هذه المرحلة في الاستقرار، ولهذا السبب يلتزم معظم الأشخاص بحد أقصى 72 ساعة. آثار فقدان العضلات أيضًا لا تبدأ إلا بعد 72 ساعة لدى معظم الأشخاص، لذلك لا داعي للقلق بشأن فقدان مكاسبك التي اكتسبتها بشق الأنفس أثناء الصيام.
هل لديك قصة للمشاركة؟ البريد الإلكتروني: [email protected]