إذا وجدت نفسك مستلقيًا مستيقظًا، جرب هذا
هناك شيء محبط للغاية بشأن الاستلقاء على السرير، والتحديق في الظلام ومشاهدة الدقائق وهي تمر بينما يبدو أن كل شخص آخر في العالم نائم بسلام. كلما حاولت بصعوبة أكبر، كلما شعرت بأن الأمر مستحيل.
وقبل أن تدرك ذلك، تنظر إلى الساعة مرة أخرى، وتحسب عدد الساعات المتبقية لك إذا غفوت في هذه الثانية، وهو ما يزيد الأمور سوءًا بالطبع. وفقا لخبير النوم يوشي كوريهارا من متجر Cosybunks في المملكة المتحدة، وهو متجر للأسرة ذات الجودة العالية، فإن هذا الصراع الليلي أكثر شيوعا بكثير مما يعترف به معظم الناس، ومفتاح التغلب عليه يكمن في ما يسميه “قاعدة الـ 15 دقيقة”.
قال يوشي: “إذا كنت مستلقيًا في السرير لمدة 15 دقيقة وما زلت مستيقظًا، فانهض. لا تبقى هناك محاولًا إجبارك على ذلك. إن الاستلقاء في السرير عندما لا تستطيع النوم يعلم عقلك أن يربط سريرك باليقظة بدلاً من الراحة، وهو عكس ما تريده تمامًا”.
وأضاف أن هذه الخدعة البسيطة يمكن أن تعيد ضبط علاقة جسمك بالنوم: “من خلال النهوض من السرير، حتى مجرد الانتقال إلى مكان هادئ وقراءة بضع صفحات من كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، فإنك تساعد في كسر دائرة الإحباط والقلق التي تبقيك مستيقظًا. وبمجرد أن تشعر بالنعاس مرة أخرى، عد إلى السرير. وهذا يساعد عقلك على تعلم أن السرير يعني النوم”.
حاول الاستيقاظ
قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن النهوض من السرير عندما لا تستطيع النوم يمكن أن يساعدك في الواقع على النوم بشكل أفضل. أوضح يوشي أنه عندما تستلقي مستيقظًا لفترة طويلة، يبدأ دماغك في ربط سريرك بمشاعر اليقظة أو القلق أو الأرق.
وقال: “بمرور الوقت، يمكن لهذا الارتباط أن يجعل الأرق أسوأ”. “ينتهي بك الأمر محاصرًا في دائرة من القلق، والقلق بشأن عدم النوم يجعلك أقل عرضة للنوم.”
من خلال الابتعاد عن الموقف، حرفيًا، فإنك تقاطع تلك الحلقة الذهنية. وقال يوشي: “إن مغادرة غرفة النوم لفترة قصيرة، أو ربما الجلوس في غرفة أخرى ذات إضاءة خافتة، يخبر جسدك أن السرير مخصص للنوم فقط”. “عندما تعود، يدرك عقلك أن الوقت قد حان للراحة مرة أخرى، مما يجعل الانجراف أسهل بكثير.”
يعتمد هذا المفهوم على العلاج بالتحكم في التحفيز، وهو أسلوب سلوكي معرفي مثبت غالبًا ما يوصي به متخصصو النوم. فهو يدرب عقلك على ربط إشارات معينة – مثل سريرك – بسلوكيات محددة – في هذه الحالة، النوم. مع مرور الوقت، يمكن أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير.
لا تراقب الساعة
أحد أكبر الأسباب وراء الليالي الطوال هو هوسنا بالساعة. قد تبدو مشاهدة الأرقام تتغير غير ضارة، ولكنها في الواقع تزيد من التوتر وتمنع النوم.
وأوضح يوشي: “عندما نركز على المدة التي بقينا فيها مستيقظين أو مقدار الوقت المتبقي لنا للنوم، فإن ذلك يثير القلق ويرفع مستويات الكورتيزول”. “إنك تحافظ بشكل أساسي على عقلك في حالة من اليقظة. كلما قمت بفحص الساعة، كلما أصبح من الصعب عليك الاسترخاء.”
ونصح الخبير “أبعد ساعتك أو ضع هاتفك على وجهه”. “لا يمكنك التحكم في الوقت، ولكن يمكنك التحكم في كيفية استجابة جسمك له. التركيز على الراحة، بدلاً من النوم نفسه، يساعد عقلك على الوصول إلى الحالة الصحيحة بشكل طبيعي.”
احذر من التمرير قبل النوم
حتى لو هربت من سريرك باتباع قاعدة الـ 15 دقيقة، هناك شيء واحد لا ينبغي عليك بالتأكيد الوصول إليه وهو هاتفك. وحذر يوشي من أن التصفح في وقت متأخر من الليل يعد من أكثر العادات الضارة بجودة النوم، حتى أكثر مما يدركه الكثير من الناس.
وقال: “يعتقد الناس في كثير من الأحيان أن التحقق السريع من وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة مقطع فيديو سيساعدهم على الاسترخاء، لكنه في الواقع يفعل العكس”. “الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يثبط الميلاتونين، الهرمون المسؤول عن تنظيم النوم. وبدون كمية كافية من الميلاتونين، تصبح الساعة الداخلية لجسمك مشوشة، وهذا يؤدي إلى نوم سطحي ومضطرب”.
وأضاف أن التمرير يبالغ في تحفيز الدماغ: “لا يميز عقلك بين الإثارة والتوتر. سواء كان مقطع فيديو مضحكًا، أو نقاشًا ساخنًا، أو قصة إخبارية مثيرة للقلق، يظل عقلك نشطًا، مما يجعل النوم شبه مستحيل”.
قم بإنشاء منطقة الريح الخاصة بك
إذا وجدت نفسك مستيقظًا في منتصف الليل، ينصحك يوشي بممارسة نشاط هادئ قليل التحفيز جاهزًا للبدء.
وقال: “اختر شيئًا مريحًا لا يتضمن الشاشات أو الأضواء الساطعة. فتمارين التمدد اللطيفة، أو تدوين اليوميات، أو القراءة تحت مصباح ناعم يمكن أن تصنع العجائب”.
وشدد أيضاً على أن الراحة مهمة: “حافظ على الإضاءة خافتة والبيئة باردة. وإذا أمكن، اصنع لنفسك مشروباً دافئاً خالياً من الكافيين مثل شاي البابونج. والفكرة هي أن تقول لجسمك: “من الآمن أن ترتاح الآن”. تساعد هذه الإشارة الهادئة على إنتاج الميلاتونين مرة أخرى.
إعادة التفكير في قلق وقت النوم
وفقًا ليوشي، فإن أحد أكثر جوانب النوم الجيد التي يتم التغاضي عنها هي العقلية. وأوضح: “كثير من الناس يقتربون من وقت النوم بفزع”. “لقد قضوا الكثير من الليالي السيئة لدرجة أنهم بدأوا يفترضون أن ذلك سيحدث مرة أخرى. وهذا يخلق نبوءة ذاتية التحقق”.
لكسر هذا النمط، يوصي بالتركيز على الاسترخاء بدلاً من النوم: “لا يمكنك إجبار نفسك على النوم، لكن يمكنك التحكم في بيئتك وسلوكك. فكر في الراحة على أنها مفيدة حتى لو لم تغفو على الفور. التنفس العميق، أو التأمل، أو مجرد الاستلقاء بهدوء مع إغلاق عينيك يمكن أن يساعد جسمك على إعادة شحن طاقته”.
وشدد يوشي على أن الاتساق في أوقات النوم ووقت الاستيقاظ وروتين ما قبل النوم، كان أحد أقوى المؤشرات على النوم الجيد. قال: “جسدك يزدهر بالروتين”.
“حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. فهذا يحافظ على توازن إيقاعك اليومي، مما يساعدك على النوم بشكل أسرع والاستيقاظ أكثر انتعاشًا.”