“ضاعف” هذا الطعام في نظامك الغذائي لخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان

يأكل المواطن البريطاني العادي ما يزيد قليلاً عن نصف الكمية الموصى بها من هذا الطعام

تم حث البريطانيين على مضاعفة تناولهم للأغذية المهمة لتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الحالات الصحية الخطيرة. ووفقا للخبراء، فإن القيام بذلك يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب وحتى السرطان.

في تحديث لها، حذرت مؤسسة القلب البريطانية (BHF) من أن معظمنا لا يتناول ما يكفي من الألياف. تُعرف الألياف أيضًا باسم الخشنة، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تفكيكها بالكامل عن طريق الهضم.

إنه يلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ولكن من المعروف أيضًا أنه يساعد في خفض نسبة الكوليسترول وإدارة مستويات السكر في الدم وخفض ضغط الدم. توصي الحكومة بتناول حوالي 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

ومع ذلك، قال BHF إن المواطن البريطاني العادي يأكل حوالي 17 جرامًا فقط، أي ما يقرب من نصف ما ينصح به. وقالت اختصاصية التغذية تريسي باركر في كتابها لـ BHF: “في المملكة المتحدة، توصي الحكومة البالغين بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن معظمنا لا يحصل على ذلك، حيث يبلغ متوسطه حوالي 17 جرامًا يوميًا.

“الخبر السار هو أن معظم الأطعمة الغنية بالألياف – بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات – تتناسب جيدًا مع نظام غذائي صحي ومتوازن يساعد على حمايتك من أمراض القلب والأوعية الدموية.

“والمقايضات البسيطة، مثل اختيار الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض أو الأرز أو المعكرونة، يمكن أن تساعد في زيادة تناولك أيضا.”

الفوائد الصحية

ثم قامت السيدة باركر بتفصيل بعض فوائد تناول الألياف. وقالت: “لقد تم ربط النظام الغذائي الغني بالألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية، وبعض أنواع السرطان.

“لقد وجدت الأبحاث أن تناول المزيد من الألياف قد يحسن العديد من عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.” ووفقا للسيدة باركر، فإن هذه تشمل:

• ارتفاع نسبة الكوليسترول – يمكن لبعض الألياف القابلة للذوبان، مثل بيتا جلوكان الشوفان الموجودة في العصيدة، أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق تقليل كمية الكوليسترول الممتصة في الأمعاء.
• الوزن الزائد – الأطعمة الغنية بالألياف تجعلك تشعر بالشبع وتميل إلى احتواء طاقة (سعرات حرارية) أقل من الأطعمة منخفضة الألياف، مما يدعم فقدان الوزن
• مرض السكري من النوع الثاني – تناول المزيد من الألياف، وخاصة ألياف الحبوب والحبوب الكاملة، يمكن أن يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم وقد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• ارتفاع ضغط الدم – أظهرت الدراسات أيضًا وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الألياف وانخفاض ضغط الدم

نصيحتها مدعومة من قبل هيئة الخدمات الصحية الوطنية، التي تقول: “يحتاج معظمنا إلى تناول المزيد من الألياف وتقليل السكريات المضافة في نظامنا الغذائي. يرتبط تناول الكثير من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وسرطان الأمعاء.

“تنص الإرشادات الحكومية على أن تناولنا للألياف الغذائية يجب أن يزيد إلى 30 جرامًا يوميًا، كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.” وتضيف هيئة الخدمات الصحية الوطنية أن الأطفال لا يحتاجون إلى قدر كبير من الألياف في نظامهم الغذائي مثل المراهقين الأكبر سنا والبالغين، لكنهم “لا يزالون بحاجة إلى أكثر مما يحصلون عليه حاليا”.

كمية الألياف اللازمة للأطفال هي:

• من 2 إلى 5 سنوات: يحتاج إلى حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا
• من 5 إلى 11 سنة: يحتاج حوالي 20 جرام
• من 11 إلى 16 سنة: يحتاج إلى حوالي 25 جرامًا

أدرجت BHF الأطعمة التالية الغنية بالألياف:

• الفاصوليا الحمراء – 11.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام
• خبز القمح الكامل المحمص – 8.2 جم
• عصيدة الشوفان – 7.8 جم
• عدس أخضر وبني مسلوق – 7.4 جم
• الفول السوداني المحمص الجاف – 7.6 جم
• البازلاء المسلوقة – 5.6 جم
• بطاطا حلوة مخبوزة – 5.2 جم
• فاصوليا مطبوخة في صلصة الطماطم – 4.9 جم
• معكرونة سباجيتي بالقمح الكامل – 4.2 جم
• بروكلي مطهو على البخار – 3.8 جم
• توت العليق – 3.7 جم