بمناسبة أسبوع الوقاية من سرطان الثدي في المملكة المتحدة، تخبر الدكتورة هانا مودي، رئيسة قسم العلوم في المؤسسة الخيرية ذات الشهرة العالمية، محررة الصحة في ميرور إيمي باكر عن كيفية تقليل المخاطر.
نحن نخشى السرطان لأنه يبدو خارجاً عن سيطرتنا تماماً، ولكن عندما يتعلق الأمر بسرطان الثدي ــ وهو السرطان الأكثر شيوعاً في المملكة المتحدة، حيث يتم تشخيص نحو 56 ألف حالة سنوياً ــ فمن المعتقد أن ما يصل إلى 30% من الحالات يمكن الوقاية منها. فكيف يمكنك تقليل فرصتك في الإصابة بالمرض؟
ماذا تأكل: لنكن صادقين، فيما يتعلق بالسرطان، لا يوجد نظام غذائي مثالي لتقليل المخاطر، لكن هذا لا يعني أن ما تأكله لا يستحق التركيز عليه. يقول الدكتور مودي: “يتعلق الأمر بالحصول على التوازن الصحيح في مجموعاتك الغذائية”.
“أنت تريد تفضيل الفاكهة والخضروات غير النشوية مثل البروكلي والكرفس والكوسة أو الباذنجان والحبوب الكاملة والأسماك الزيتية والحد من الدهون المشبعة والسكر المضاف والملح. اختيار الكثير من الفواكه والخضروات الملونة عند التسوق.
أظهرت الأبحاث المنشورة في مجلة Advances in Nutrition في يناير 2024 أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاروتينات يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. فالفلفل الأحمر والبطيخ واليقطين غنية بشكل خاص بالكاروتينات التي تعطيها لونها.
بالإضافة إلى ذلك، قلل من تناول اللحوم المصنعة وتناول المزيد من المكسرات والفاصوليا والحبوب الكاملة والحبوب. يقول الدكتور مودي: “إنها غنية بالألياف، والتي عند تناولها بكميات كبيرة، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي”. يمكن للمقايضات البسيطة أن تصل إلى 30 جرامًا الموصى بها يوميًا.
يقترح الدكتور مودي: “حاول تغيير المعكرونة البيضاء المعتادة الخاصة بك إلى الحبوب الكاملة أو أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان إلى الشوفان طوال الليل”. “وتأكد من شرب الكثير من السوائل للسماح للألياف بالعمل بفعالية.”
ما تزن: قد يكون القول بالحفاظ على وزن صحي أسهل من الفعل في بعض الأحيان، ولكن من المعروف أن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بعد انقطاع الطمث. يقول الدكتور مودي: “إن الإصابة بالسمنة بعد انقطاع الطمث يعني أن خطر الإصابة بسرطان الثدي يزداد بنحو 30 في المائة، وفقاً لدراسة كبيرة في المملكة المتحدة”. “يمكن للخلايا الدهنية أيضًا أن تطلق هرمونًا يسمى اللبتين، والذي وجد أن المستويات الأعلى منه تزيد من المخاطر.”
مدى تحركك: إلى جانب نظامك الغذائي، يلعب مقدار النشاط البدني الذي تمارسه أيضًا دورًا في التحكم في وزنك، حيث يساعد المزيد من النشاط في الحفاظ على وزنك تحت السيطرة. تقول: “إن ممارسة النشاط البدني يمكن أن يساعد في علاج الكثير من الحالات المختلفة، ويمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 20 بالمائة تقريبًا”.
دكتور مودي. “يجب أن تستهدف 150 دقيقة من التمارين المعتدلة التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية
في الاسبوع.”
إذا كنت تواجه صعوبة في ممارسة التمارين الرياضية، فما عليك سوى القيام بشيء يزيد من معدل ضربات القلب ويجعلك تتنفس بشكل أسرع قليلاً، مثل:
- استخدم الدرج بدلاً من المصعد
- يمكنك القيام بنزهة قصيرة في وقت الغداء أو المشي إلى المتجر. مجرد المشي السريع سيزيد من معدل ضربات القلب.
- قف أو تجول بدلاً من البقاء جالساً أثناء استخدام الهاتف
- استخدم تطبيقًا للياقة البدنية أو جهاز تعقب يذكرك بالتحرك
- انزل من الحافلة أو مترو الأنفاق قبل محطتين من وجهتك
عد الوحدات الخاصة بك: في حين يُلاحظ في كثير من الأحيان أن الكحول يؤثر على أعضاء مثل الكبد، إلا أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على فرص الإصابة بسرطان الثدي. يقول الدكتور مودي: “هذا لأن الكحول يتحلل إلى مادة تسمى الأسيتالديهيد، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي وتؤدي إلى الإصابة بالسرطان”.
“ترتبط حوالي ثمانية في المائة من حالات سرطان الثدي باستهلاك الكحول، ولا يوجد حد آمن لشرب الكحول وخطر الإصابة بسرطان الثدي”.
إذا كنت تشرب الكحول، فتجنب تجاوز إرشادات حكومة المملكة المتحدة – بما لا يزيد عن 14 وحدة أسبوعيًا بانتظام – وامنح نفسك أيامًا خالية من الكحول كل أسبوع. هناك أيضًا الكثير من البدائل الخالية من الكحول المتاحة للمساعدة في تقليل تناولك حيثما أمكنك ذلك.
قطع المواد الكيميائية السامة: يقول الدكتور مودي: “يمكن لبعض المواد الكيميائية أن تتداخل مع نظام الغدد الصماء – وهو النظام الذي يدير الهرمونات في جسمك”. “ولهذا السبب، يطلق عليها اسم المواد الكيميائية المسببة لاضطرابات الغدد الصماء (EDCs). هذه ضارة وقد تحاكي أو تمنع عمل الهرمونات لديك.
“إن الهرمونات، وخاصة هرمون الاستروجين الأنثوي، تشارك في العديد من سرطانات الثدي. ويعتقد أن المواد الكيميائية المسببة للسرطان التي تحاكي هرمون الاستروجين قد تلعب دورا في زيادة المخاطر. معظم المواد الكيميائية المسببة للسرطان هي مواد اصطناعية وتشمل البيسفينول والبارابين وPFAS (المواد الكيميائية الأبدية) والفثالات ومرشحات الأشعة فوق البنفسجية. توجد هذه المواد الكيميائية الضارة في العديد من المنتجات اليومية، بما في ذلك مستحضرات التجميل وأدوات الطهي وتغليف المواد الغذائية ومنتجات التنظيف.
يقول الدكتور مودي: “يمكن لهذه المواد أن تدخل أجسامنا من خلال الطعام أو الماء الملوث ويتم امتصاصها من خلال جلدنا”. “لقد تم العثور عليها في العديد من سوائل وأنسجة الجسم، بما في ذلك الدم والبول وحليب الثدي وأنسجة الثدي.” في حين أنه قد يكون من الصعب تحديد المواد الكيميائية المسببة للسرطان في بعض العناصر، فمن المهم ما يلي:
- تجنب المنتجات التي تحتوي على العطور أو العطور في مكوناتها، لأنها يمكن أن تكون مصنوعة من مواد كيميائية ضارة
- اختاري واقي الشمس الذي يحتوي على مرشحات الأشعة فوق البنفسجية المعدنية، مثل أكسيد الزنك غير النانوي، وتجنبي مستحضرات التجميل التي تحتوي على كلمة “بارابين” في قائمة المكونات.
- تجنب المقالي والصواني غير اللاصقة. استخدم الفولاذ المقاوم للصدأ أو الزجاج بدلاً من ذلك.
- قلل من استخدامك للبلاستيك. العديد من الإضافات البلاستيكية عبارة عن مواد كيميائية كيميائية قد تتسرب من المنتجات بمرور الوقت أو عند تسخينها
خمس طرق لتقليل المخاطر الخاصة بك
- تناول نظام غذائي متوازن
- الحفاظ على وزن صحي
- كن نشيطًا
- شرب كميات أقل من الكحول
- تجنب المواد الكيميائية المسببة لاختلال الغدد الصماء