لا يحصل الكثير منا على سبع إلى تسع ساعات من النوم الموصى بها في الليلة، ولكن كل هذا يمكن أن يتغير مع هذه النصائح السبعة الرائعة لمساعدتك على الانجراف – مع كون إحداها على وجه الخصوص مفيدة بشكل خاص
لا تقلل أبدًا من أهمية النوم الجيد – ولكن كم منا يحصل على سبع إلى تسع ساعات الموصى بها في الليلة؟
نحن نراهن على أن الأمر ليس كثيرًا، ولكن من المعروف أن تفويت ما يكفي من النوم بشكل روتيني يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والخرف.
ما نحتاج إليه هو بعض أفضل حيل النوم، وهل هناك مكان أفضل للعثور عليها من دول الشمال التي تتصدر باستمرار قوائم السعادة العالمية؟ فنلندا، على وجه الخصوص، تطالب بلقب أفضل بلد للنوم. ولكن ما هو سر حصولهم على راحة جيدة أثناء الليل؟
لقد شارك خبراء النوم في Happy Beds سبعة أسرار للنوم في الدول الاسكندنافية والشمالية أدناه – من غير المرجح أن تكون قد سمعت عن كل منها، ولكن يا إلهي، هل هذه الأسرار مفيدة!
قم بتهوية لحافك بالخارج كل أسبوع لإزالة خلايا الجلد الميتة وعث الغبار وغير ذلك الكثير
هل تعلم أن 41% من الأشخاص لم يغسلوا لحافهم مطلقًا؟ نظرًا لأن الملاءات يمكن أن تؤوي الآلاف من خلايا الجلد الميتة وعث الغبار وسوائل الجسم، فمن المهم تنظيفها بانتظام. ومع ذلك، فإن العديد من الدول الاسكندنافية يقسمون على اتخاذ هذه الخطوة إلى الأمام من خلال تهوية الألحفة والشراشف وحتى أسرة الحيوانات الأليفة في الهواء الطلق لمدة خمس ساعات على الأقل أسبوعيًا.
يعمل الهواء البارد والجاف على إزالة الرطوبة بشكل فعال، مما يمنع تراكم هذه العناصر. علاوة على ذلك، يتمتع ضوء الشمس أيضًا بخصائص طبيعية مضادة للبكتيريا ويمكن أن يساعد في إزالة البقع. فكر في إكمال هذه المهمة كل أسبوع كجزء من روتين التنظيف الخاص بك للحفاظ على بيئة نوم منعشة وصحية.
لا تنس تهوية وسائدك بالخارج أيضًا
وبالمثل، وجدت نفس الدراسة أن 1 من كل 4 أشخاص احتفظوا بالوسادة الخاصة بهم لأكثر من عامين، وهي فترة أطول من الوقت الموصى به. لا ينبغي فقط استبدال الوسائد كل عامين وغسلها بانتظام، بل يجب تهويتها بانتظام أيضًا. يمكن أن تتراكم الرطوبة من شعرك ووجهك، مما يؤدي إلى الرطوبة والعفن والعفن الفطري. لا تعمل وسائد الهواء على تحسين عمرها فحسب، بل تساهم أيضًا في توفير بيئة نوم أكثر صحة.
اترك نافذة غرفة نومك مفتوحة لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم
يأخذ العديد من الأطفال في السويد وفنلندا والدنمارك قيلولة في الخارج، حتى في الظروف المتجمدة. ويرجع ذلك إلى العديد من الدراسات التي أظهرت أن التعرض للبرد يساعد في تنظيم درجة حرارة الجسم مما ينقل الجسم إلى حالة من الراحة. ومع ذلك، بطبيعة الحال، بدون عربة أطفال، يصعب النوم في الخارج كشخص بالغ. لذلك، البديل البسيط هو إبقاء نافذة غرفة نومك مفتوحة لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل موعد النوم. وهذا يسمح للهواء البارد والنقي بالتوزيع والمساهمة في خلق بيئة نوم أكثر راحة وملاءمة.
لا تشرب قهوتك الأولى حتى الغداء واشربها أثناء المشي
بالإضافة إلى ذلك، فكر في دمج فترات الراحة الخارجية في روتينك اليومي، خاصة خلال وقت الغداء. اعتاد العديد من الإسكندنافيين على الاستمتاع بالشاي أو القهوة في الخارج، حتى أنهم يتحدون الطقس الذي تصل درجة حرارته إلى 20 درجة تحت الصفر من أجل هذه التجربة. وذلك لأن قضاء الوقت في الهواء الطلق يساعد في الحفاظ على إيقاع الساعة البيولوجية الصحي، والمعروف باسم ساعة الجسم الداخلية على مدار 24 ساعة والتي تنظم دورات النوم والاستيقاظ.
إن قضاء 20 دقيقة فقط في الخارج مع قهوتك في وقت الغداء يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على إيقاع الساعة البيولوجية لديك
إن التعرض لضوء النهار خلال منتصف النهار – على سبيل المثال، وقت الغداء – يعزز بشكل طبيعي مستويات الكورتيزول، مما يساهم في زيادة اليقظة. مع اقتراب المساء، تنخفض مستويات الكورتيزول بشكل طبيعي، مما يمهد الطريق لإنتاج الميلاتونين، المعروف أيضًا باسم هرمون النوم، مما يساعد على الانتقال بسلاسة إلى نوم مريح أثناء الليل.
قم بزيارة الساونا المحلية الخاصة بك ولكن تأكد من تحديد الوقت المناسب
في فنلندا، تعتبر حمامات الساونا جزءًا لا يتجزأ من التجربة الثقافية. يستخدمها الفنلنديون عادةً لاسترخاء العضلات بعد يوم شاق أو كنشاط اجتماعي مع الأصدقاء، ومع ذلك، فإن المفتاح هو إنهاء زيارتك قبل ساعة أو ساعتين من التخطيط للنوم. عندما تدخل الساونا، يبدأ جسمك استجابة القتال أو الهروب، وتوجيه تدفق الدم إلى الجلد ليبرد، مما يؤدي إلى التعرق الشديد. يؤدي الخروج من الساونا إلى التهدئة السريعة، مما يخفض درجة حرارتك الأساسية ويشير إلى أن وقت النوم قد حان.
إذا كان ذلك ممكنًا، اهدف إلى الاستمتاع بتجربة الساونا مرة أو مرتين في الأسبوع، وقضاء ساعتين على الأقل قبل موعد النوم للحصول على الفوائد الكاملة.
بدلا من ذلك، يمكنك الحصول على حمام بخار ساخن في الليل
إذا كنت غير قادر على حضور الساونا كل ليلة بسبب مطالب الوالدين أو أزمة تكلفة المعيشة، فيمكنك تكرار بعض المزايا عن طريق أخذ حمام ساخن مشبع بالبخار قبل ساعة واحدة من موعد النوم لبدء عملية الاسترخاء للأفضل. ينام.
يجب عليك أيضًا التفكير في إضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية المهدئة مثل اللافندر أو البابونج أو الأوكالبتوس إلى حمامك لخفض مستويات الكورتيزول. إن الجمع بين الماء الدافئ والبخار والعلاج العطري يخلق أسلوبًا أكثر فعالية من حيث التكلفة للاسترخاء والذي لا يزال له العديد من الفوائد المتعلقة بالنوم.
النوم في ألحفة منفصلة
غالبًا ما يختار الإسكندنافيون الحل المتمثل في وجود لحافين منفصلين – واحد لكل شخص – لتنظيم درجة حرارتهم بشكل فعال ومنع تأثير القذف والتحول كثيرًا. أظهرت الدراسات أن هذه الطريقة تسمح للأزواج بقضاء المزيد من الوقت في حركة العين السريعة العميقة بسبب قلة الاستيقاظ في منتصف الليل.
المزيد من النصائح المهمة للحصول على أفضل نوم ممكن
- أتعب نفسك أثناء النهار بالبقاء مشغولاً ونشطًا – ولكن تأكد من أخذ الأمور على محمل الجد عند وقت النوم.
- لا تأخذ قيلولة خلال النهار.
- من المفيد دائمًا أن يكون لديك روتين ليلي راسخ، وأن تتأكد من أن غرفة نومك جميلة ومريحة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال الستائر السميكة أو ربما الستائر المعتمة، ودرجة حرارة الغرفة المريحة والفراش المريح. تأكد من عدم استخدام أي أجهزة إلكترونية في السرير.
- قلل، أو الأفضل من ذلك، تخلص من الكافيين والكحول في المساء.
- من المستحيل إجبار نفسك على النوم. ولهذا ينصح الخبراء من يواجهون النوم بالنهوض والقيام بشيء يبعث على الاسترخاء لبعض الوقت، مثل قراءة كتاب. وهذا سيجعلك تشعر بالنعاس في النهاية.
- إذا كنت تعمل في نوبات غير اجتماعية، فقد تكون فكرة جيدة أن تستمتع بقيلولة قصيرة قبل مناوبتك الأولى في سلسلة من الليالي للمساعدة في هذه الفترة الانتقالية. إذا كنت قادمًا ليلًا، فحاول أن تأخذ قيلولة صغيرة لتساعدك ثم تقضي ليلة مبكرة.