سبع نصائح مهمة لنوم أفضل كما أوصى بها الخبراء

كأمة، نحن محرومون من النوم أكثر من أي وقت مضى. ترسم الأبحاث التي أجرتها منظمة Age UK صورة مثيرة للقلق لبريطانيا في منتصف العمر، حيث يعاني ما يقرب من نصف الأشخاص في الخمسينيات من العمر من صعوبة النوم، ويقول اثنان من كل خمسة إنهم يشعرون بمزيد من القلق.

تقول المعالجة النفسية تاشا بيلي: “يمكن أن يكون منتصف العمر وقتًا مزدحمًا ومرهقًا بشكل لا يصدق”. “قد نشعر بالقلق بشأن المستقبل أو نتعامل مع مشكلات صحية أو متطلبات عمل أو التزامات عائلية أو مسؤوليات أخرى.”

“كل هذه الأمور لها دور تلعبه في مقدار التوتر والقلق الذي نتحمله، والذي يتعارض بشكل طبيعي مع النوم.”

ولحسن الحظ أن المساعدة في متناول اليد من كبار خبراء النوم في المملكة المتحدة الذين يكشفون عن كيفية تحسين النوم في منتصف العمر وما بعده.

1. تنفس ببطء

يقول خبير النوم والأحلام تشارلي مورلي إن تغييرًا بسيطًا في طريقة تنفسنا يمكن أن يقاوم القلق، ويساعدنا على النوم بسهولة أكبر.

“عندما نشعر بالقلق، يصبح التنفس أقصر وأسرع. وهذا يضع الجسم في وضع القتال أو الطيران، مما ينشط إطلاق الكورتيزول والأدرينالين، مما يبقينا مستيقظين. يتنفس معظمنا بسرعة كبيرة خلال النهار، مما يجعل نظامنا العصبي في حالة تأهب قصوى بحلول حلول الليل. ومع ذلك، فإن هذا يعني أن تغيير الطريقة التي نتنفس بها يمكن أن يغير الطريقة التي نشعر بها – بشكل فوري تقريبًا.

السر هو أن تتنفس ببطء. “التنفس ببطء يمكن أن يؤثر على نوعية نومك. جرب تقنية التنفس التي تسمى التنفس المتماسك، حيث تأخذ شهيقًا لمدة ست ثوانٍ وتزفر لمدة ست ثوانٍ، أي خمسة أنفاس في الدقيقة إجمالاً.

يقترح تشارلي استخدام مسار صوتي مع دقات موقوتة تخبرك بموعد التنفس. يقول تشارلي: “تنفس بوعي بنفس وتيرة الدقات، من خلال الأنف والزفير من خلال الفم”. “إذا انجرف عقلك، أعده إلى تنفسك وصوت الدقات. ركز على التخلص من التوتر أثناء الزفير. ويقول إن 20 دقيقة فقط من التنفس البطيء يوميًا سيحسن النوم.

2. وضعية النوم

يقول جيمس لينهارت، خبير وضعية النوم، إن الانزعاج الناجم عن آلام الظهر أو آلام الرقبة أو التهاب المفاصل مشكلة شائعة يمكن أن تؤثر على النوم في منتصف العمر. ومجرد تغيير وضع نومك يمكن أن يساعدك.

“خلال النهار، عليك أن تضع في اعتبارك الجلوس بشكل مستقيم وعدم التراخي. يقول: إن وضعيتك الليلية تستحق نفس الاهتمام. “هناك فرق كبير بين الوضع أثناء النهار والليل هو أنه إذا كنت غير مرتاح أثناء النهار، فأنت تتحرك. عندما تكون نائماً قد لا تتحرك، لذا تستيقظ متألماً.

جرب وضعية النوم “الحالم”. “استلقي على جانبك في وضع شبه الجنين مع ثني ركبتيك – وهذا يضع أقل قدر من التوتر على العمود الفقري. النوم مع وسادة بين ركبتيك وكاحليك سوف يقلل الضغط بشكل أكبر. فكر في وضعية الجلوس الجيدة – “الحالم” هو نفسه، فقط على سريرك.”

3. تعزيز ساعة الجسم

قد يبدو الأمر غير بديهي، لكن النوم الجيد أثناء الليل يبدأ فعليًا في الصباح، كما تقول أخصائية علاج النوم ناتالي بينيكوت كولير.

وتقول: “إن الطريقة التي تبدأ بها يومك تلعب دورًا حيويًا في كيفية نهايته”. “صحة النوم الرائعة تبدأ لحظة استيقاظك.” هذا لأنك تعمل مع إيقاعك اليومي. “تم تصميم ساعة جسمك البيولوجية لتحترق أثناء النهار، ثم تستعيد نشاطها ليلاً. كلما كنت متزامنًا بشكل أفضل مع تلك الدورة، قل تآكل ساعتك البيولوجية.

تقول ناتالي أن تبدأ بأوقات استيقاظ ونوم ثابتة. “إن الروتين المنظم يمنح الجسم فرصة للحصول على نوم يتماشى مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية. وهذا يؤدي إلى الشعور بالراحة والانتعاش.”

وتضيف ناتالي: “اخرج إلى الضوء الطبيعي في أسرع وقت ممكن بعد الاستيقاظ”. “يساعد ضوء الشمس على قمع إطلاق الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يعزز النوم. وهذا يزيد من اليقظة أثناء النهار، ويثبت ساعة الجسم البيولوجية ويحسن نوعية النوم ليلاً.

تقول ناتالي، مؤلفة كتاب TheSleep Reset: The New Tools of Rest And Recovery، إن القيام بذلك لمدة سبعة أيام سوف ينظم ساعة جسمك البيولوجية ويحسن نوعية النوم.

4. بطانية مرجحة

تقول خبيرة الصحة العقلية تاشا بيلي، إن التوتر غالباً ما يُشار إليه كسبب لقلة النوم. “يتسبب التوتر والقلق في بقاء الجهاز العصبي في وضع القتال أو الهروب. وهذا يؤدي إلى اليقظة المفرطة والعقل المنشغل، وكل ذلك يجعل النوم صعبًا”. “لذا لاحظ عندما يكون جسمك في وضع القتال أو الطيران، وافعل ما بوسعك لإبطائه قبل وقت النوم.”

تقول تاشا إن البطانية المثقلة هي إحدى الطرق لمساعدة الجسم على الاسترخاء. “البطانيات الثقيلة تجعلنا نشعر كما لو أننا نعانق أو نقمط مثل الأطفال. يعد هذا أمرًا رائعًا للجهاز العصبي لأنه يزيد من المواد الكيميائية المسببة للسعادة في الجسم، مثل السيروتونين والأوكسيتوسين، بينما يقلل أيضًا من هرمون التوتر الكورتيزول. ويشجع الضغط العميق أيضًا الجهاز العصبي على الانتقال إلى الوضع السمبتاوي، مما يجعل الجسم مسترخيًا وجاهزًا للنوم.

جرب بطانية Remy Lounger المرجحة، والتي تبلغ قيمتها 134 جنيهًا إسترلينيًا، والتي تحتوي على نسيج منسوج لتحسين تدفق الهواء، مما يعني أنك لن تشعر بالحرارة تحتها.

5. الصيام المتقطع

تقول خبيرة الصحة الشاملة الدكتورة ميندي بيلز إن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يكون له تأثير فوري على النوم في منتصف العمر. “الكثير من العادات الصحية التي كانت اختيارية في العشرينات من عمرك أصبحت إلزامية في منتصف العمر. إن التمارين اليومية واتباع نظام غذائي جيد منخفض السكر والكربوهيدرات المكررة وتجنب الكحول كلها أمور تساعد على النوم.

إحدى العادات الصحية التي توصي بها للحصول على نوم جيد هي الصيام المتقطع – ببساطة تقليل الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام كل يوم. يقول مؤلف كتاب Fast Like A Girl: “كانت هناك أبحاث حول الصيام والنوم، حيث وجدت إحدى الدراسات أنه يحسن نوعية النوم والتركيز أثناء النهار والتوازن العاطفي”.

“الصوم بسيط ومجاني. كل ما تفعله هو تقصير النافذة التي تتناول فيها الطعام. على سبيل المثال، قد لا تأكل أي شيء حتى الظهر، ثم تتناول جميع وجباتك بين الظهر والساعة 8 مساءً. يعد تغيير توقيت وجبتك مفيدًا لحرق الدهون والوضوح العقلي والتحكم في نسبة السكر في الدم وتوازن الهرمونات وبالطبع النوم.

6. مساعدة الهرمونات

تقول الدكتورة شيرين لاخاني، خبيرة الصحة والهرمونات الرائدة في منتصف العمر، إن اضطراب النوم هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا لانقطاع الطمث. “هناك حوالي 13 مليون امرأة في المملكة المتحدة في مرحلة انقطاع الطمث أو فترة ما حول انقطاع الطمث، لذلك ليس من المستغرب أن يعاني الكثير منهن من صعوبة النوم في الخمسينات من عمرهن. وتشمل مشاكل النوم صعوبة في النوم أو البقاء نائماً وكذلك الاستيقاظ في الصباح الباكر.

“يمكن أن تكون ناجمة عن أعراض انقطاع الطمث مثل الهبات الساخنة أو الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى المرحاض، بالإضافة إلى أعراض الصحة العقلية المرتبطة بانقطاع الطمث مثل الاكتئاب والقلق. وهناك أيضًا أدلة على أن قلة النوم تجعل هذه الأعراض أسوأ.

يقترح الدكتور لاخاني حجز موعد مع طبيبك العام لمناقشة أي مشاكل. “اطلب المساعدة من أخصائي طبي. ينبغي تقديم العلاج التعويضي بالهرمونات لأي شخص يعاني من أعراض انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث. يمكن للبروجستيرون المجهري (المطابق للجسم) أن يحسن النوم، كما أبلغت العديد من النساء عن فوائد مكملات المغنيسيوم.

7. أوزان بعد الظهر

من المعروف أن التمارين الرياضية تساعدك على النوم بشكل أفضل، ولكن نوع التمرين الذي تمارسه والوقت الذي تمارسه فيه يمكن أن يكون لهما تأثير أيضًا، كما تقول خبيرة اللياقة البدنية في منتصف العمر كارولين إيدينز.

“أظهرت الدراسات الحديثة أن ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر وفي وقت مبكر من المساء تعزز النوم – على الرغم من تجنب ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم مباشرة. يمكن أن تضيف تدريبات القوة إلى إجمالي وقت نومك، ويمكن أن تؤدي تدريبات القوة لمدة ثلاث ساعات على مدار أسبوع إلى أربع ساعات ونصف إضافية من النوم الإضافي، فضلاً عن تقليل الوقت الذي تقضيه في الاستلقاء مستيقظًا أثناء الليل.

أضف أشرطة المقاومة أو الأوزان الخفيفة إلى روتين تمرينك، أو جرب تمارين وزن الجسم مثل القرفصاء والضغط.

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم وتشعر بالتعب، فقد يكون من الصعب تحفيز نفسك. لكن كارولين تقول أن أي شيء أفضل من لا شيء.

“حتى التمارين الرياضية الصغيرة تقلل من هرمونات التوتر، مما يساعد على وضع الجسم في حالة استرخاء. ابدأ بـ 10 دقائق وتذكر أن كل الحركات تضيف المزيد.

• جمعتها ميرني جيلمور