شارك خبير الصحة الدكتور مايكل موسلي نصائحه الذكية التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أسرع – بما في ذلك تمرين تنفس بسيط والحفاظ على جسمك باردًا.
ليس من السهل دائمًا النوم ليلًا ، ووفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية ، يعاني واحد من كل ثلاثة أشخاص من الأرق في مرحلة ما من حياتهم.
ولكن إذا كنت تكافح من أجل النوم ، أو وجدت نفسك تستيقظ في منتصف الليل وتبقى مستيقظًا لساعات ، فهناك بعض الحيل التي يمكنك محاولة تهدئة نفسك للنوم في أي وقت من الأوقات.
شارك الدكتور مايكل موسلي – المعروف بكونه مؤسس النظام الغذائي 5: 2 و Fast 800 – أهم نصائحه للنوم بسرعة كجزء من البودكاست الجديد ، Sleep Well ، والذي يستهدف البالغين الذين يكافحون من أجل التحسين. نومهم.
تم تصميم كل حلقة من حلقات بودكاست BBC Sounds لتتبع أسلوبًا بسيطًا ومثبتًا علميًا لمساعدتك على الانجراف ، وفقًا لتقارير Wales Online ، ويمكنك قراءة المزيد حول الطرق الخمس أدناه.
1. إبطاء تنفسك
وفقًا للدكتور موسلي ، فإن إحدى أسهل الطرق لمساعدة جسمك على النوم هي التركيز على تنفسك أثناء الاستلقاء على السرير والتأكد من أن تأخذ أنفاسًا بطيئة وعميقة.
إن إحساس عقلك المتسارع في وقت النوم ناتج عن الموضع الأزرق ، الذي يرش هرمونًا يعرف باسم النورأدرينالين – أو مادة كيميائية للاستيقاظ – حول دماغك. وقد ثبت أنه يمكنك إبطاء انتشار هذا الهرمون ببساطة عن طريق إبطاء تنفسك ، مما يجعله أسلوبًا رائعًا لتعزيز النوم.
يوصي الدكتور موسلي بالتنفس من خلال أنفك ، والزفير من خلاله ولكنك تشعر براحة أكبر. اقترح أيضًا أن تتنفس لفترة أطول مما تتنفسه ، ولكن لا تفرط في التفكير – حيث سينتهي بك الأمر بإبقاء نفسك مستيقظًا من خلال التركيز بشدة على تنفسك.
وأضاف: “أنصحك بتجربة التنفس من البطن. ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى أسفل القفص الصدري. وأثناء تنفسك ستشعر بأن اليد على بطنك ترتفع ، بينما تظل يدك على صدرك ثابتة نسبيًا. . إنها طريقة رائعة لتهدئة الأمور فورًا إذا كنت تكافح من أجل النوم ، أو استيقظت وعقلك يتسابق في منتصف الليل. “
2. الاعتماد على ضوء الصباح
يدعي الخبير الصحي أنه كان يعاني في السابق من الأرق ، وكانت أفضل نصيحة تلقاها هي الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والتوجه للخارج إلى ضوء الصباح في أقرب وقت ممكن.
قال الدكتور موسلي إن إيقاعك اليومي – وهو عملية داخلية طبيعية تنظم دورة النوم والاستيقاظ – يتأثر أكثر بالوقت الذي تستيقظ فيه أكثر من الوقت الذي تذهب فيه إلى الفراش ، لذلك ينصح بالحفاظ على روتين صباحي صارم.
وأوضح: “إن اندفاعاً من ضوء الصباح يوقف إنتاج هرمون النوم ، والميلاتونين ، ويشير إلى الجسم بأن اليوم قد بدأ. وستبدأ إشارة الصباح سلسلة من الأحداث بحيث يبدأ الميلاتونين بعد حوالي اثنتي عشرة ساعة. للنهوض وتجهيز جسمك لراحة عميقة “.
3. استخدم سريرك للنوم فقط
قد يبدو الأمر عكسيًا ، لكن الدكتور موسلي يوصي أنه إذا استيقظت في منتصف الليل ، فإن أفضل شيء تفعله هو النهوض من السرير بدلاً من البقاء تحت الأغطية.
تم تصميم هذا لمساعدة عقلك على ربط سريرك بمكان يحدث فيه النوم ، بدلاً من مكان تظل فيه مستيقظًا في كثير من الأحيان. من خلال الاستيقاظ عندما لا تنام ، والذهاب إلى الفراش عندما تشعر بالتعب ، يمكن كسر الارتباط السلبي.
كما حث الدكتور موسلي الناس على عدم العمل من فراشهم أو مشاهدة التلفزيون وهم تحت الأغطية ، لأن هذه الأنشطة ستحافظ على نشاط الدماغ وستجعل العادات السيئة أكثر عرضة للتشكل.
4. الاحماء حتى يبرد
تم الإبلاغ على نطاق واسع أن غرفة النوم الرائعة يمكن أن تساعدك على النوم ، حيث أن انخفاض درجة حرارة الجسم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب ويمكن أن يرسلك إلى أرض الأحلام في أي وقت من الأوقات.
ولكن إذا لم يكن مجرد فتح نافذتك كافيًا ، فهناك خدعة أخرى يمكنك تجربتها – وهي تدفئة جسمك.
وفقًا للدكتور موسلي ، إذا كنت تأخذ حمامًا ساخنًا أو تستحم قبل النوم ، فيمكن أن يساعدك ذلك في الواقع على النوم بشكل أسرع ، لأن نقع جسمك في ماء دافئ يعني أنه عندما تخرج من حوض الاستحمام ، ستنخفض درجة حرارة جسمك مرة أخرى ، يجعلك تشعر بالنعاس.
5. استمع إلى جسدك
نهدف جميعًا إلى ثماني ساعات من النوم ، لكن الحقيقة هي أننا جميعًا مختلفون وقد نحتاج إلى نوم أقل مما نعتقد.
في الحلقة الأخيرة من البودكاست للدكتور موسلي ، تحدث الخبير إلى الأستاذة نيكول تانغ من جامعة وارويك ، التي أوضحت أن بعض الأشخاص يحتاجون بشكل طبيعي إلى نوم أكثر أو أقل من غيرهم ، ونصح المستمعين بالتوقف عن النظر إلى الساعة.
قال الدكتور موسلي: “مقاس واحد بالتأكيد لا يناسب الجميع ، سيخبرك جسدك إذا كنت تحصل على ما يكفي”.
هل لديك قصة تبيعها؟ تواصل معنا على [email protected].