يشارك الخبراء نصائحهم للتنفس أسهل – حتى لو كان لديك حالة مزمنة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن)
يعد الحصول على اللياقة البدنية والرعاية الذاتية مهمة جدًا لصحتك البدنية والعقلية-وهي تجلب بعض الفوائد المذهلة أيضًا. يمكن أن يحسن الطعام الجيد أو التمرين أو جلسة التمدد رئتيك ، خاصة إذا كان لديك حالة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (مرض الانسداد الرئوي المزمن).
إليك كيف يمكنك تحسين الرئة هيث ، وفقًا للخبراء في الربو الخيري + Lung UK ، سواء كنت تعاني من حالة الرئة أم لا …
تنفس الحق
أحد أعراض الحالات الشائعة مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن هو ضيق التنفس. لكن بعض تقنيات الاستنشاق والزفير يمكن أن تساعد في الحصول على تنفسك تحت السيطرة عندما ينشأ هذا الأعراض. يقول كيم فيري ، المعالج التنفسي المتخصص في الربو + رئة المملكة المتحدة: “هناك طريقتان للقيام بذلك هما التحكم في التنفس والتنفس المستطيل”.
“إن التحكم في التنفس يتمتع بصحة جيدة ، وتنفس مريح في أسفل رئتيك باستخدام الحجاب الحاجز – عضلة التنفس الرئيسية الخاصة بك. وتجربتها ، ودخل في وضع مريح يجلس واترك كتفيك وجسمك يسترخون. ضع يد واحدة على صدرك وواحد على بطنك. تتنفس بلطف من خلال أنفك.
“يجب أن تشعر أن بطنك يضغط. ثم تنفس من خلال أنفك أو فمك. يجب أن تشعر بالوعة البطن مرة أخرى. استمر في التنفس ومحاولة التخلي عن أي توتر في جسمك.
اقرأ المزيد: يقول خبراء تقنية التنفس أنه قد يقلل من خطر حدوث حالات صحية مزمنة
“يساعدك التنفس المستطيل على استعادة أنفاسك عن طريق إبطاء تنفسك. أينما كنت ، سترى شكل مستطيل ، سواء كان ذلك تلفزيونًا أو كتابًا أو نافذة. ما عليك سوى اتباع جوانب المستطيل بعينيك ، وأخذ التنفس عند اتباع الجانب القصير من المستطيل ، وتنفسه عند اتباع الجانب الطويل من المستطيل. الهدف هو أن يكون التنفس خارجًا أكثر من التنفس”.
تحرك أكثر
يمكن أن يساعد ممارسة القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري في تحسين وظيفة العضلات حول الرئتين. يقول GP الدكتور أندرو ويتامور ، الربح السريع في الربح الرابع ، “
“ثانياً ، من خلال ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية ، يصبح القلب والعضلات أفضل في استخدام الأكسجين ، لذا فإن الطلب أقل منه ، مما يعني أنه لا يقتصر الأمر على أن يكون جسمك كله أكثر تجهيزًا ولكن سيتعين على رئتيك أن تعمل بجد أقل لتنفسهم.
إذا كان الجو باردًا جدًا للخروج ، جرب مسيرة سريعة على الفور في المنزل لرفع معدل ضربات القلب قليلاً وبناء قوة الرئة. يقف على الفور ، ورفع ركبة واحدة وانزل ، ثم الركبة الأخرى وتسقط ، بينما ترفع في وقت واحد وإسقاط الذراع المعاكسة في كل مرة. أداء لمدة دقيقة واحدة في إيقاع منتظم. ابدأ ببطء إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة.
يمكنك زيادة وقتك وسرعتك اعتمادًا على مستوى لياقتك ودائمًا ضمن حدود أنفاسك. استخدم كرسيًا أو جدولًا لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر أو إجراء التمرين يجلس إذا كنت ترغب في تسهيل الأمر. ويضيف الدكتور ويتامور: “إذا قمت بتحسين جميع العضلات في الجسم ، فسيكون لذلك تأثير إيجابي على الرئتين”. “هذا لأنه كلما كانت عضلاتك أقوى هي الأكسجين الذي يحتاجونه إلى العمل ، مما يعني أنه يمكن أن تشعر بأنك أقل تنفسًا عندما تمارس نفسك.”
تعد مكبس الحائط مثالًا رائعًا على تمرين قوة تعزيز الرئة. 1 اجلس أو قف مع ظهرك مستقيمًا وقدمين بعرض الورك. ضع يديك على الحائط على ارتفاع الكتف ثم ثني المرفقين والكئّن في الحائط. 2 المس أنفك على الحائط ثم اضغط بعيدًا. إذا كنت بحاجة إلى روتين ألطف ، فيمكنك تجربة هذا الجلوس أو لجعل الأمر أكثر صعوبة ، وأداء التمرين أثناء الوقوف. كلما كنت تقف من الجدار أكثر صعوبة.
أكل الحق
إذا اتبعت نظامًا غذائيًا متوازنًا مليئًا بالفواكه والخضروات ، فسيؤدي ذلك إلى تحسين صحة الرئة بشكل عام. يدعم النظام الغذائي المتوازن مع الفيتامينات والمعادن اليمنى الجهاز المناعي للمساعدة في منع التهابات الصدر ونزلات البرد والإنفلونزا ، والتي يمكن أن تجعل جميع الأعراض أسوأ إذا كان لديك حالة مثل الربو.
على سبيل المثال ، أحد أهم الفيتامينات هو فيتامين K – الموجود في القرنبيط والسبانخ والزيوت النباتية وحبوب الحبوب. وجدت دراسة أجرتها فريق من الباحثين من مستشفى جامعة كوبنهاغن وجامعة كوبنهاغن في أغسطس 2023 التي تضمنت أكثر من 4000 شخص ، أن أولئك الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين K – والتي يحتاجها الجسم لتخثر الدم ومساعدة الجروح على الشفاء – كانوا أقل عرضة للربو ، أو COPD. كانوا أيضًا أكثر عرضة للأداء بشكل أفضل في فحوصات صحة الرئة.
شارك الأشخاص المشاركون في الدراسة ، التي نشرت في مجلة ERJ Open Research ، في اختبار وظائف الرئة ، التي تسمى قياس التنفس ، عينات دم وأجاب على استبيانات حول صحتهم وأسلوب حياتهم. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين K كانوا من المرجح أن يبلغوا عن أن لديهم مرض الانسداد الرئوي المزمن ، وأكثر من 81 ٪ للإبلاغ عن أن لديهم أزيزًا و 44 ٪ من الأرجح للإبلاغ عن وجود الربو.
يقول الدكتور ويتامور: “يمكن أن يدعم الاستهلاك التوت والمكسرات والأسماك الدهنية والثوم والكركم صحة الرئة بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة”. “يساعد البروتين مثل اللحوم والفاصوليا والبيض على الحفاظ على عضلات صدرك قوية أيضًا ، مما يساعد ضلوعك على التوسع أثناء التنفس. وهذا يساعدك على الحصول على أقصى استفادة من التمرين العام وإعادة التأهيل الرئوي (PR). “تشمل الألبان ، مثل الحليب والجبن ، الكالسيوم وفيتامين (د) للعظام الصحية – المهم إذا كنت تأخذ المنشطات لظروف مثل الربو ، لأن هذه تزيد من خطر الضعف أو هشاشة العظام.”
تمددها
يمكن أن يساعد التمدد في تحسين ميكانيكا التنفس وكذلك إطلاق التوتر في الأنسجة والمفاصل حول الرئتين. “إن الوصول الجانبي مثالي لتمديد الأنسجة التي تكمن على القفص الصدري والمفاصل الصغيرة في العمود الفقري الصدري ، وكلاهما متورط في التنفس. بعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف الرئة يتبنى” وضعًا هزيلًا للأمام “حيث يتناولون أنشطة يومية لأن هذا يمكن أن يخفف من عدم التنفس ويخفف من أي صلابة في الرقبة والعمود الفقري العلوي الذي قد ينشأ من هذا” ، كما يقول كيم فيري. جرب هذه الامتدادات لصحة الرئة أفضل. يمتد الجانب 1 تصل إلى ذراعك اليسرى فوق رأسك ، ثم تميل إلى اليمين. يجب أن تشعر بامتداد طفيف أسفل الجانب الأيمن من جسمك. 2 كرر هذا بذراعك اليمنى. تذكر أن تتنفس وتخرج وأنت تتحرك بمعدل يشعر بالراحة. قم بتكرار من خمسة إلى 10 تكرار لكل جانب واحتفظ بامتدادات ما بين ثلاث إلى خمس ثوان. فتاحة الصدر 1 ضع يديك على الجزء السفلي من ظهرك أو الوركين. اسحب كتفيك مرة أخرى وضغط على المرفقين معًا خلفك. اشعر بامتداد طفيف في العضلات عبر مقدمة صدرك. 2 عقد لمدة ثلاث إلى خمس ثوان لمدة خمس إلى 10 تكرار.
تهدئة يعد الإجهاد في حياتنا اليومية بمثابة مشغل لبعض الأشخاص الذين يعانون من ظروف الرئة مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن ، مما قد يؤدي إلى نوبة الربو التي تهدد الحياة أو توهج أعراض مثل ضيق التنفس أو السعال أو الصفير. تقول آن ليتل ، مدربة التنفس: “إن الضغط على وجود هذه الظروف يمكن أن يلعب دورًا. ولهذا السبب يمكن أن تساعد ممارسات التأمل اليومية والعقل حقًا”.
“تساعد كل من تقنيات الاسترخاء هذه على تحفيز الجهاز العصبي غير المتجانس ، الذي يلعب دورًا في إبطاء بعض العمليات داخل الجسم ، بما في ذلك تنفسك. وهذا يساعد على مكافحة القتال أو الاستجابة الطيران ، لذلك عندما نواجه الضغوطات ، نحن أقل تفاعلًا.”
مع استجواب 34 ٪ من الأشخاص الذين يعانون من ظروف تنفسية قائلين إن الإجهاد كان مشغلًا لحالتهم في دراسة استقصائية حديثة أجرتها الربو + رئة المملكة المتحدة ، فإن تعلم كيفية التزام الهدوء أمر مهم عندما يتعلق الأمر برعاية رئتيك. “لقد أثبتت تأملات التصور الموجهة طريقة رائعة للقيام بذلك كما هو الحال في ممارسة الذهن. لقد أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن الذهن وسيلة فعالة للغاية لإدارة الظروف الصحية المزمنة ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن” ، تضيف آن.
جرب التأمل مسح الجسم: استلقي ودع تنفسك يتباطأ ثم ابدأ في التنفس من بطنك بدلاً من صدرك ، مما يسمح للبطن بالتوسع والتعاقد مع كل نفس. الآن يلفت انتباهك ببطء إلى قدميك. ابدأ في مراقبة الأحاسيس في قدميك. إذا لاحظت الألم أو أي عدم الراحة ، فأقر به وأي أفكار أو عواطف تصاحبها ، وتنفسها بلطف. تصور أي توتر يترك جسمك من خلال أنفاسك ويتبخر في الهواء.
تابع هذا مع كل منطقة من جسمك ، تتحرك تدريجياً عبر قدميك حتى تصل إلى أعلى رأسك. لاحظ ما تشعر به وأين تحظى بالتوتر. إذا كان هناك أي ضيقة أو ألم أو ضغط ، تتنفس فيه. يمكن أن يساعدك ذلك في إطلاق التوتر في جسمك ويكون أكثر وعياً به في المستقبل حتى تتمكن من إطلاقه بعد ذلك أيضًا.
تدير الربو + Lung UK دورة ذهنية على الإنترنت مدتها خمسة أسابيع بقيادة معلمي التنفس المعتمدين بالكامل. للحصول على نصيحة مصممة بشأن حالة الرئة الخاصة بك ، يمكنك زيارة الربو sthmaandlung.org.uk/notjustaseason
اقرأ المزيد: يساعد ملحق Feel Pro-Metabolic “على تحسين الهضم” و “يبقي الرغبة الشديدة في الخليج”