ودق الدكتور زاند ناقوس الخطر في برنامج Morning Live على قناة بي بي سي، وحث الناس على تناول المزيد من العناصر الغذائية الأساسية
سلط خبير صحي الضوء على مشكلة غذائية رئيسية تؤثر على جميع البريطانيين تقريبًا في جميع أنحاء المملكة المتحدة. في حلقة اليوم (2 فبراير) من بي بي سي مورنينج لايف، تحدث الدكتور زاند إلى المضيفتين هيلين سكيلتون وجيثين جونز حول عنصر غذائي رئيسي لا يحصل عليه الكثير من الناس، على الرغم من وضعه “الطعام الفائق” وخصائص مكافحة الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.
الدكتور زاند فان تولكن، واسمه الكامل ألكسندر فان هوجينهوك-تولكن، هو طبيب ومقدم برامج تلفزيونية ومؤلف بريطاني. وهو متخصص في الطب الاستوائي والصحة العامة. غالبًا ما يناقش الدكتور زاند العلوم الطبية والتغذية والسياسة الصحية في برامج بي بي سي مثل Morning Live وTrust Me، I’m a Doctor.
خلال الحلقة، تحدث الدكتور زاند إلى هيلين وجيثين حول أهمية الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي واستهلاك كمية معينة من الطعام الغني بالعناصر الغذائية الرئيسية يوميًا. وأخبر المشاهدين أن هيئة الخدمات الصحية الوطنية توصي بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، لكن 96% من الأشخاص في المملكة المتحدة لا يلتزمون بذلك، حيث يبلغ متوسط الاستهلاك حوالي 16 جرامًا.
وقال الطبيب إن الألياف معروفة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية التي تتجاوز مجرد المساعدة في حركات الأمعاء المنتظمة، بما في ذلك ارتباطها بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية وأمراض القلب وسرطان الأمعاء.
وقال: “إن هيئة الخدمات الصحية الوطنية نفسها، وهي المكان الذي يجب أن نحصل منه على معلوماتنا الصحية، تقول إنه يجب أن نحصل على 30 جرامًا من الألياف يوميًا. ستة وتسعون بالمائة من الأشخاص في المملكة المتحدة لا يصلون إلى ذلك، ونحن لم نصل حتى، نحن في الأساس نصل إلى منتصف الطريق، ونتناول حوالي 16 جرامًا يوميًا”.
“لذا، فهو شيء يجب أن نفكر فيه. كما تعلمون، ربما عندما كنت أكبر، كانت الألياف تهدف إلى الحفاظ على انتظام الجسم، وكان الأمر عبارة عن نوع من البرقوق ورقائق النخالة وأشياء من هذا القبيل. ولكن في الحقيقة، لقد ثبت الآن أن الألياف لديها مجموعة واسعة جدًا جدًا من الفوائد الصحية.”
يوضح الدكتور زاند فوائد الحصول على ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي، وهناك أنواع مختلفة ومختلفة من الألياف. وقال الدكتور زاند، وهو يسلط الضوء على فوائد الألياف القابلة للذوبان: “الألياف القابلة للذوبان هي أشياء مثل الشوفان والشعير والعدس. وتحتوي الكثير من الفاكهة والكثير من النباتات على ألياف قابلة للذوبان.. الآن، يتم هضم الألياف القابلة للذوبان عن طريق الحشرات الموجودة في الميكروبيوم لدينا.
“إنها تصنع جزيئات تبدو مفيدة جدًا لقلوبنا وأدمغتنا وأجهزتنا المناعية. يطلق عليها الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وعلى الرغم من أننا لا نستطيع هضم الألياف القابلة للذوبان، إلا أن الجراثيم الموجودة في أمعائنا تستطيع ذلك، وهو أمر جيد جدًا بالنسبة لنا.” وأضاف: “إنه يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري، ومرض السكري من النوع 2، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب، وسرطان الأمعاء، والكثير من الفوائد.”
الأطعمة الغنية بالألياف هي أشياء مثل البقوليات (مثل العدس والفاصوليا السوداء)، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والكينوا ومعكرونة القمح الكامل)، والمكسرات والبذور (مثل بذور الشيا واللوز)، والفواكه والخضروات ذات القشرة (مثل التوت والتفاح والبروكلي). يُقترح تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، ويمكن القيام بذلك عادةً عن طريق تضمين النخالة والبقول وخيارات الحبوب الكاملة في وجباتك.
ما هي أنواع مختلفة من الألياف؟
الألياف عبارة عن مجموعة معقدة من الجزيئات ذات الأدوار المختلفة:
- الألياف القابلة للذوبان: يوجد في الشوفان والشعير والعدس والفواكه. يتم هضمه بواسطة بكتيريا الأمعاء (الميكروبيوم) لإنتاج أحماض دهنية قصيرة السلسلة، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجهاز المناعي.
- الألياف غير القابلة للذوبان: “الخشنة” الكلاسيكية التي تعمل على زيادة حجم البراز وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان.
- ألياف البريبايوتك: يوجد في الأطعمة مثل الثوم والبصل والموز الأخضر والهليون.
- النشا المقاوم: يوجد في الموز غير الناضج (الأخضر)، أو في الأطعمة النشوية (مثل البطاطس والأرز) التي تم طهيها وتجميدها وإعادة تسخينها/تحميصها.
كيف يمكننا إضافة الألياف إلى كل وجبة في اليوم؟
قال الدكتور زاند: “حسنًا، يمكننا أن نبدأ بوجبة الإفطار، ونتحول إلى خبز القمح الكامل، الذي يحتوي على 6.6 جرامًا من الألياف. يمكنك إضافة شرائح موز، والتي تحتوي على جرام ونصف من الألياف. وبعض عصائر الفاكهة، 1.2 جرام من الألياف. وهذا يجعلك تقريبًا ثلث احتياجاتك من شخص يأكل الزجاجة مع وجبة الإفطار. وهذا ثلث الألياف لديك.”
“الغداء، بطاطا مقلية. الجميع يحب البطاطس المقلية. تناول القشرة. هذا ما يقرب من خمسة جرامات من الألياف. نصف علبة من الفاصوليا المطبوخة، 200 جرام من الفاصوليا المطبوخة. هذا ما يقرب من 10 جرام من الألياف. التفاح لديه 1.2 جرام من الألياف. أنت ما يصل إلى 15 جرامًا من الألياف. ستعود إلى المنزل. عليك فقط الحصول على خمسة جرامات من الألياف لتناول العشاء.
“ليس صعبًا جدًا. يمكنك تجربة وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، مثل 30 جرامًا من اللوز. وهذا ما يقرب من أربعة جرامات من الألياف. يمكنك تناول تفاحة. وفي العشاء، يمكنك تناول شيء مثل الكاري النباتي.
“يمكنك الحصول على ستة جرامات من الألياف في ذلك. وبعض أرز الحبوب الكاملة يمنحك ما يقرب من ثلاثة جرامات أخرى. وبعد ذلك، يمكن أن يمنحك زبادي الفاكهة ما يقرب من 10 جرامات من الألياف. وهذا بالفعل يتجه نحو 40 جرامًا.”
هل تساعد الألياف حقًا في الوقاية من أمراض القلب وسرطان الأمعاء؟
يرتبط تناول الكثير من الألياف بالفعل بانخفاض فرصة الإصابة بأمراض القلب وسرطان الأمعاء (القولون والمستقيم). تقترح المنظمات الصحية مثل هيئة الخدمات الصحية الوطنية وأبحاث السرطان في المملكة المتحدة أنه يجب علينا تناول المزيد من الألياف للبقاء في صحة جيدة والمساعدة في تجنب هذه المشاكل. وجاء في بيان لأبحاث السرطان في المملكة المتحدة: “نعم، اتباع نظام غذائي غني بالألياف، بما في ذلك الكثير من الحبوب الكاملة، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. ولا يمكن الوقاية من جميع حالات سرطان الأمعاء”.
الألياف القابلة للذوبان، والتي توجد في الشوفان والفاصوليا والفواكه، تخلق مادة هلامية في الجهاز الهضمي. يمكن أن يرتبط هذا الجل بالأحماض الصفراوية التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ويساعد على إزالتها من الجسم، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الكوليسترول “الضار” (LDL) في الدم. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف إلى أن تكون أكثر إشباعًا، مما قد يساعد في التحكم في شهيتك ودعم الوزن الصحي.
وهذا يساعد أيضًا في إدارة ضغط الدم، وهو عامل خطر مهم للإصابة بأمراض القلب. يتم تكسير الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء المفيدة، مما يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) لها خصائص مضادة للالتهابات. ويعتقد أن هذه مفيدة لصحة القلب.